在門診時，醫生們經常會遇到患上腰椎間盤突出的患者——

他們來自不同的年齡段，特徵迥異，有些頭髮花白，有的還是二十歲青春少年。但相同的一點是，這些患者們都扶著腰，皺著眉，告訴醫生自己“腰椎疼痛、腿痛腿麻”。

腰椎間盤突出是老年人的“專屬病”嗎？生活中要如何減輕患病風險？有沒有適用於居家使用的腰椎間盤突出預防小tips？本期醫林正骨就由專家來為大家解答以上疑問。

在同一天裡，廣東省中醫院骨科門診迎來了兩位年齡差懸殊的病人——

一位是今年12歲的男孩，由於跌坐受到外傷，再加上長期彎腰弓背寫字，導致腰痛、左腿放射性疼痛，症狀持續了三個月；

另一位是今年60歲的男性，由於在退休前長期從事高強度搬運工作，已有10年的腰痛史。

醫生分別給這兩位患者做了仔細的面診後，發現這兩位年齡懸殊的病人，患上的是同一種疾病——腰椎間盤突出！

12歲病例腰椎核磁共振片

60歲病例腰椎核磁共振片

可能有讀者會問，腰椎間盤突出不是“老年病”嗎？為什麼這麼小的患者也會患上這種疾病呢？別急，專家為你解答！

腰椎間盤突出不是“老年病”！

腰椎間盤突出，高發於青壯年時期！

從專業的角度來看，在25歲左右的這個年齡段，脊柱、椎間盤就已經處於發育完成的狀態，在25歲以後，就進入到了退變的狀態——也就是說，在25歲以後的幾十年時間裡，椎間盤和脊柱都是處於一個不斷耗損的狀態當中。

當然，在保護得好、保養得好的情況下，人體的椎間盤可以用幾十年，到70歲、80歲才會有一些輕微的突出，而且處於一種平衡、代償的狀態，不會引起臨床的症狀。

正常腰椎間盤和腰椎間盤病變的結構對比

也有一些人腰椎保養得沒有那麼好或是受到了一些外傷暴力的影響，椎間盤受受到了外界的衝擊，他就沒有辦法保持一個完整的形態，繼而出現椎間盤的破裂或者椎間盤突出。

這一類的患者可能會出現一些腰腿疼痛、腿麻腿痛的症狀，甚至有一些症狀比較嚴重的人群，走路走不到500米就需要休息一會才能夠繼續走路。這種現象在醫學上稱之為間歇性跛行，這也是由於腰部的椎間盤突出所引起的其中一類特殊的表現。

另外，年輕人也可能由於受到外傷暴力的影響而導致的椎間盤突出。

年輕人打籃球、踢足球等等一些衝擊對抗比較大的運動時，不慎受傷，也有可能導致急性的腰椎間盤突出，引起腿部的麻、痛，無法行走等等。所以，腰椎間盤突出並不是侷限在某一個年齡段人群所獨有的情況。

生活中應該如何減輕腰椎間盤突出風險？

既然這種椎間盤的退變是屬於持續性的過程，那在日常生活中，有哪些生活場景容易導致腰椎間盤突出呢？

◆ 辦公室工作、司機等職業長時間久坐導致的腰肌勞損

◆ 體力工作者需要經常彎腰搬東西

◆ 平時沒有怎麼搬東西的，突然一下子要搬一些很重的東西，過度負重

◆ 其他增加腰椎負荷的動作。

人體在不同的姿勢下腰椎受到的壓力大小對比

人體自身筋骨的狀態決定能否保護我們的椎間盤去應對外界的刺激。如果長期腰部勞損的人，有慢性腰痛，甚至輕微腿麻腿痛等等這一些情況的患者，就有可能在突然搬重物的時候，因為肌肉力量跟不上，導致椎間盤一下子承受過度的負荷而出現突出的情況。

日常注意事項：

◆ 搬東西儘量不要彎腰去搬重物，可以藉助膝蓋的彎曲來做一個代償，即彎腰屈膝同時進行，透過膝蓋的分擔來減少腰部自身所承擔的負荷，減少外傷的機率。

◆ 在辦公的時候，一定要注意起身活動：

每一個小時起身伸個懶腰，在原地轉兩圈大概10-20秒，改善整個腰椎的狀態、腰椎的筋骨的狀態。

如果時間允許的話，到室外去走5-10分鐘，這樣子的一個運動量對於勞損的改善是更有好處的。

此外，還可以採用如下方法，拍拍自己的腰部，減輕腰椎壓力！

動作分解

雙手手掌扣在自己的腰部上，並緊貼腰部；

在自己的腰部到坐骨範圍上下搓動雙手直至微微發熱，重複二十次；

在自己的腰部到坐骨範圍上下拍打，重複二十次。

名醫教路：簡單四招，預防腰椎間盤突出

在強化筋骨平衡方面，我們就著重介紹四個練功方法。

1.俯臥背身燕子飛

透過一個俯臥位的體位，趴在床上，四肢向上抬起，注意大腿要離開床面，維持大概10-15秒為一次。每一輪練習10-15次，能夠有效強化腰背肌的力量，給脊柱提供更多的支撐。

俯臥背身燕子飛

2.仰臥凌空直蹬腿

這是廣東省中醫院大骨科主任林定坤教授所創編的一個練功的方法，採取仰臥位，模仿踩單車的動作，注意每一下蹬腿的過程中需要把膝關節伸直，在儘量繃直的基礎上，腳尖向上勾，使下肢每一下蹬出去都處於一個伸直、繃緊的狀態，收回來就是一個屈髖屈膝的狀態。如此交替，左右各一次來算，每一輪要練100次。這個動作既可以強化腰椎深部的髂腰肌力量，也可以強化下肢股四頭肌的力量。

仰臥凌空直蹬腿

以上兩個動作每天早晚各做一輪，對於腰痛膝關節疼痛的改善都是有非常積極的意義的。

3.雙手託天理三焦

雙手託天理三焦

◆ 自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，不可抬頭仰頸。口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田；

◆ 雙手自體側移於小腹前，雙臂自然圓屈，掌心朝上，中指相對，自然緩緩吸氣，雙臂緩緩舉至胸前，然後翻掌舉臂於頭頂，同時足跟亦隨之踮起；掌心向上，肩胛帶動上肢緩緩帶勁向上託舉；

◆ 上肢託舉在最高處停留1-3秒鐘，然後開始緩緩呼氣，雙手保持伸腕位從身體兩側自然落下，同時足跟回落地面，雙手置於大腿兩側時呼氣完畢；

◆ 重複上述動作，一舉一降、一呼一吸為一次動作，早、晚各練30次，強化功 力可做50次以上。

4.弓步挺腰大揮手

弓步挺腰大揮手

◆ 自然站立，呼氣，屈膝下蹲；

◆ 緩緩吸氣，邁出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，並繃緊膕窩；

◆ 左腿邁向前的同時，雙手自體側向身前交叉、劃圈，抬舉過頂後停於兩側與肩同高處；

◆ 動作成形後，雙手掌心向外頂撐，稍停兩秒，並儘量吸氣；

◆ 左腳向外撇步，緩緩呼氣，右腳跟上成右丁步，同時雙手落下交叉於腹前；

◆ 緩緩吸氣，邁出右腿形成右弓步，重複揮手、撐開動作，左右交替，一呼一吸為一次，早、晚各練30次。

供稿/侯宇

稽核/林定坤

整理/潘惠均，侯宇

繪圖/鄭文穗