可能並沒有多少人會去考慮自己每天攝入 的鈣量，也正是如此，很多朋友可能都會出現牙齒和骨骼不健康、骨密度不足、骨質酥鬆早發等情況。鈣是人體中十分重要的元素，鈣不僅僅維持骨骼和牙齒的健康，還是維持心率的重要元素，鈣質有助平穩神經系統，是安靜下來的“催化劑”，比如缺鈣可能導致入睡困難；鈣有助幫助體內鐵代謝，加強神經遞質的傳遞供能，讓我們反應迅速，千萬不要等身體已經出現缺鈣症狀的時候再來補鈣。

我們每日需求的鈣質根據年齡和生理狀況的不同會有差別，一般成年人（18歲以上）每日需要鈣質是800mg，對於部分特殊人群可增加鈣質補充，例如中老年人群骨密度流失較快，對鈣質的需求其實更高，但很多中老年朋友卻越是不注重自己的飲食營養補充，吃得簡單隨意，其實中老年人群最好在800mg基礎上增加100~200mg鈣質補充為宜；孕婦是需要增加補鈣的人群，孕媽媽懷著寶寶的時候是一人擔負兩個人的營養責任，到了孕中期最好是增加200mg鈣質攝入，每日1000mg，孕晚期可適當在增加鈣質補充，每日1200~1500mg。

孩子在3歲前每日700mg鈣質即可，在生長髮育階段，最好不要低於1000mg每日。女性比起男性更容易缺鈣，這和平時愛美愛減肥，不好好吃飯有關，還和我們的雌性激素逐步減退有關，雌性激素有助保留我們的鈣質，但隨著雌性激素的流失，女性很容易出現缺鈣的情況，總之女性最好比男性多補鈣質，在25歲以後，每日最好攝入1000mg鈣質，如果更延期了，雌性激素大量減退，那麼最好1200mg每天，預防骨密度大降導致各種腰痠背痛。男性也不要忽略，到了中老年時期最好也提升鈣質補充，每日1000mg為宜。

但實際上我們很少有人能做到每日攝入充足鈣質，大部分不吃蛋奶，也不愛吃大豆類食物的人群更是沒認識到缺鈣的痛苦。記得初高中時代很多同學早餐都不喝牛奶，但其實這個時候對鈣質的需求可不低，以後養成不喝牛奶的習慣，很容易導致骨密度更快流失，在中老年時代更容易出現多種骨頭、關節、牙齒的問題。

富含鈣質的食物最佳的推薦就是牛奶，100g牛奶含有至少100mg鈣質，膳食指南推薦每日攝入牛奶或奶製品300g，這樣，我們通過牛奶就能補充每日所需的一小半鈣質了。大豆類、堅果類食物中的鈣質含量也不低，100g豆類平均含鈣量在200mg，100g堅果含鈣量在50~100mg，膳食指南推薦每日大豆+堅果類食物攝入30g左右，從中我們也能得到一小半鈣質。

再來就是綠葉蔬菜類，深色綠葉蔬菜（如菠菜、蕹菜、馬齒莧、紅薯葉等）中含鈣量平均100g能在100mg左右，所以多吃綠葉蔬菜是幫助我們鞏固鈣質補充，每日的蔬菜攝入量最好不低於500g，種類不低於5種。魚蝦類食物中的鈣質也較為豐富，多吃魚蝦有助補充鈣質，不過紅瘦肉中的鈣質含量比起魚蝦要差不少，很多朋友總覺得多吃肉就補鈣，多喝骨頭湯就補鈣，實際上攝入更多的可能是脂肪。另外，不光是要補鈣，接受自然光照才能啟用維生素D活性，讓鈣質更好吸收，多參加室外活動，太陽出來的時候多露露膀子，適當鍛鍊，穩定骨密度。