睡不好會生啥病？到底應該睡多久？什麼睡姿最好？還是有講究的！

1. 睡不好，傷全身

經常睡不夠，會明明白白表現在臉上：脫髮、黑眼圈、面板粗糙、毛孔粗大、臉色發黃……除此之外，身體健康也會受到影響。

1）傷害免疫力

浙江醫院精神衛生科醫師王志軒2016年接受健康時報採訪時表示，早睡早起，有良好的睡眠習慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質量更高，免疫力也更強。①

2）增加患癌風險

解放軍聯勤保障部隊第九〇〇醫院腫瘤科主任醫師歐陽學農2013年接受健康時報採訪時表示，長期熬夜是腫瘤高發的一個誘因。因為熬夜會導致內分泌激素水平的紊亂，使得細胞代謝異常，提高患癌風險。②

3）增加心血管病風險

北京安貞醫院幹部保健科主任醫師馬涵英2013年接受健康時報採訪說，熬夜時，人長期處於應激狀態，會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠，人就會感覺緊張、焦慮，容易誘發或加重高血壓。②

4）增加抑鬱可能

北京市中西醫結合精神衛生研究所副所長賈竑曉2013年接受健康時報採訪說，他接診了許多年輕患者，都因長期熬夜導致睡眠障礙，甚至出現神經衰弱等問題，熬夜久了還可能增加患抑鬱症的風險。②

2. 需要睡多久？

不同人群睡眠時間不同

人群

睡眠時間

兒童

9~11小時

青少年

8~10小時

成人

7~9小時

老年人

7~8小時

1）兒童：9~11小時

北大人民醫院呼吸內科主任醫師韓芳2016年接受健康時報採訪時表示，6~13歲正是身體、心智等生長髮育的關鍵期，建議保障9~11小時的充足睡眠。

2）青少年：8~10小時

韓芳表示，睡眠剝奪對於青少年的學習記憶功能有很大損害，而這種損害是不可逆的，往往無法透過“補覺”的方法彌補，因此青少年應儘量保障8至10小時的睡眠時間。

3）成人：7~9小時

北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫洪強2016年接受健康時報採訪時表示，近年來熬夜猝死事件的頻發，更是給肆無忌憚透支健康的成年人敲響警鐘。18~64歲的成年人建議7至9小時的睡眠時間

4）老年人：7~8小時

3. 有睡眠困擾，應該怎麼辦？

試試這幾招

1）保持室內溫度適宜

溫度過高或者過低都會導致身體不適而影響睡眠，如果覺得腳冷，則可以穿雙襪子。

2）調暗室內光線

室內的光線也會影響睡眠，所以睡前要調暗燈光，以及將手機等電子裝置關閉，如果對於室外的微光也較敏感，可使用遮光窗簾。

3）保持固定時間睡覺

中國中醫科學院望京醫院呼吸科主任醫師徐凌雲2019年接受健康時報採訪時介紹，不管困不困都要在固定時間睡覺，因為人體有穩定生物鐘，長期固定一個時間睡覺，久而久之身體就會產生記憶，每天到了這個點就會產生睏倦，此時入睡有助進入睡眠。④

4）喝點小米粥

上海中醫藥大學營養學教研室主任孫麗紅2017年在健康時報刊文指出，小米古稱稷或粟，是安神助眠的健康食品。將小米熬成稍稠的粥，睡前半小時喝，能使人迅速發睏、安然入睡。⑤

5）喝碗柏子仁水

解放軍總醫院第八醫學中心中醫科來要水2019年在健康時報刊文指出，在臨床上面，採用柏子仁進行失眠治療，對於輕度或是重度失眠均可取得較為顯著理想的療效。選擇臨睡前一小時，取3克柏子仁，大概一碗水煮開飲用即可。⑥

4. 健康的睡姿是什麼？

仰臥

仰睡最好地維持了頸椎的自然弧度。仰臥時，枕頭的寬度應剛好從頭部一直墊到脖子，切忌墊到肩膀和後腦一半之處，這樣做改變了頸椎的曲度，使頸部肌群和韌帶處於緊張狀態。

枕頭的厚度應剛好從後背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。仰臥位一般將頭頸部置於枕頭中間凹陷處，使枕頭的支點位於頸後正中處，並與頸背部的弧度相適應以保持頸椎的正常的生理曲度。⑦

5. 睡什麼床墊最好？

腰部恰好被撐住

如何判斷床墊是不是合適自己？上海市第六人民醫院骨科主治醫師李巖峰2017年在健康時報刊文指出，睡下去，腰部不會塌陷，也不會懸空，而是恰好被支撐住。

床墊過軟的話，會讓人在平躺、側躺時陷進床墊裡，腰部受力加大，分散了肩部和臀部應承受的重量。

6. 週末補覺能補回來嗎？

不能

平時加班熬夜，指望週末可以補回睡眠，這種想法非常片面。

廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李豔接受健康時報採訪時解釋，睡眠過長，腦細胞就得不到足夠的氧氣和養分，這就是週末睡多了反而感覺很疲倦的原因。

除白天減壓外，可抓緊中午休息時間小睡一會兒，小睡15~20分鐘相當於“充電”兩小時，讓你一下午都精力充沛。⑨

7. 萬一熬夜，如何降低傷害？

日常中，有一些需要值班的工作必須熬夜，儘量減輕熬夜對身體的傷害就顯得格外重要。熬夜後，降低傷害可以試試這幾招！②

1）喝 ：枸杞大棗茶

熬夜少喝咖啡，咖啡易引起失眠，還消耗體內B族維生素，更易累，可喝枸杞大棗茶，補水又去火。

2）護 ：隔半小時深呼吸

熬夜時，最好每工作45分鐘左右休息10分鐘，或隔半小時做做深呼吸，做做眼保健操，並適當吃些富含維生素A的橙黃色果蔬，防止視覺疲勞。

3）睡：子時（23點到1點）最好能睡一會兒

如果非要熬夜的話，建議在子時（23點到1點）最好能睡一會兒，把陽氣養起來，第二天不要用一整天的時間昏睡，最好是減少上午補眠的時間，中午適當補眠，下午的補眠時間不要超過3小時。

4）按：足三里穴

熬夜的人可按摩一下足三里穴，幫助熬夜者調節機體免疫力，還能調理脾胃補中益氣。

參考資料：

①2016-01-11健康時報《這九類人免疫力最差！》

②2013-03-28健康時報《熬夜族，各科醫生都擔心你》

④2019-10-18健康時報《90後成助眠產品消費主力》

⑤2017-07-11健康時報《小米是安神助眠的良藥》

⑥2019-11-01健康時報《柏子仁煮水喝能助眠》

⑨2012-06-04健康時報《週末補覺越睡越累》