現在城市生活節奏較快，很多慢性疾病越來越開始年輕化，這和飲食和生活方式有著密切的關係。體重的增加更是伴隨很多代謝性疾病的發生，比如高血壓、高血脂、糖尿病、非酒精性脂肪肝病等，過去往往認為，吃糖和糖尿病關係最大，但實際上，吃糖和這些疾病都有著密切的關係。 因此也有人說，我們的身體根本就不需要糖，究竟是這樣嗎？

糖和澱粉、碳水不是一回事，區別很大

根據聯合國糧農組織與世界衛生組織（FAO/WHO）的定義：碳水化合物，也可以稱為糖類，化學式為（CH2O）n，氫和氧的比例看起來和水一樣，是2:1，故而得名，它是多羥基醛、酮及其縮聚物和某些衍生物的總稱，按單糖聚合度分為：糖、寡糖和多糖。

糖：它是單糖、雙糖和糖醇（多元醇或多羥醇）的總稱，屬於簡單碳水化合物。而寡糖和多糖屬於複合碳水化合物，澱粉就是多糖的一種，這裡先不做介紹，我們先從簡單碳水化合物-糖說起。

糖的分類

果糖與葡萄糖分子式相同 化學結構不同，能刺激味蕾產生甜味。果糖是所有糖中"最甜"的，甜度是蔗糖的1.7倍，大量存在於水果和蜂蜜中。

另一種單糖"半乳糖"的甜度偏低，並很少在食物中獨立存在，常與葡萄糖分子結合成乳糖。乳糖是一種雙糖，主要存在於奶類中，牛奶含4.7%，而母乳則含7%。乳糖本身是有利於腸道健康的，但是有些人因為缺乏乳糖酶不能消化乳糖 ，所以產生乳糖不耐受導致腹脹腹瀉。

麥芽糖這種雙糖並非廣泛存在於食物中。它由兩個葡萄糖分子組成。當種子（如大麥）發芽時又或澱粉經消化後，均會產生麥芽糖，這也是中國最早製造的糖。

蔗糖是我們最熟悉的雙糖，就是平時見到的白砂糖，是由果糖和葡萄糖結合而成，主要是以甘蔗和甜菜的汁液中抽取出來的蔗糖製成。所有綠色植物都可以透過光合作用製造糖，不過只有在甘蔗及糖用甜菜中才有足高的濃度。

糖究竟是好還是壞？

糖最重要的作用就是提供和儲存能量，葡萄糖被稱為首要燃料，每克葡萄糖在體內氧化時可以產生4大卡熱量。食物被消化分解成葡萄糖，直接被小腸吸收入血迴圈，而胰島素這時候開始分泌進入血液，把血糖轉運到全身組織細胞中代謝並釋放能量。

糖是大腦主要能源，會啟用我們大腦的愉悅中心，並引起多巴胺分泌，這將產生即時的愉悅的感覺。

因為糖為使食物帶甜味，蔗糖在食物生產過程中廣泛使用。此外，蔗糖又會經常用於食物中，以便改善食物的質感、結構和濃度，並在果醬和蜜餞中用作防腐劑，極大地豐富了食物的種類和風味。

糖吃多了身體就會出現問題

1、蛀牙

我們吃到 口腔裡的可發酵糖（Fermentable sugar）比如葡萄糖、蔗糖等等，都容易被細菌吸收並製造酸性物質，不斷侵蝕牙齒形成蛀牙。

2、發炎

由於果糖導致細菌過度生長，糖加速脂肪酸產生，過量的糖附著在血液中蛋白質上，產生高階糖化終產物（AGEs），這些物質都會誘發體內炎症導致氧化應激，損壞組織器官和DNA。比如面板膠原蛋白被破壞產生老化，食用過多的糖還會增加風溼病、消化道疾病他體重增加的風險。

3、體重增加：

2013年受WHO委託所做的薈萃分析證明，攝入遊離糖或含糖甜飲料是體重的決定因素，攝入量的變化可能會導致體內脂肪的變化。高糖飲食還可能導致瘦素抵抗，導致體重增加和肥胖。過量攝入糖，特別是含糖飲料中的糖，相較於固體食物而沒有飽腹感，容易攝入過量糖導致長期體重增加。

4、心血管病

當您吃過量的糖時，血糖過高會影響腎臟排水和鈉瀦留導致血壓升高，引起動脈血管壁發炎。白細胞聚集在血管內壁，加上低密度脂蛋白的堆積，導致血管變硬、狹窄，增加冠心病、腦卒中的發病風險。2014年發表於《美國醫學會內科學》（JAMA Internal Medicine）上的一項為期15年的研究中，攝取17％至21％卡路里的人死於心血管疾病的風險要比攝取8％高38％。

5、糖尿病

糖尿病的真正原因至今尚不明確，糖會導致糖尿病這種說法是不正確的。任何一種高熱量飲食都會導致2型糖尿病。含糖飲料尤其是大問題，一項透過對310,819人的資料進行的薈萃分析發現，高糖飲料的人患2型糖尿病的風險比低糖飲料的人高26％。該研究將“高消耗量”定義為每天一到兩杯含糖飲料。在美國糖尿病協會建議避 免含糖飲料，以防止2型糖尿病。如果不加以控制，糖尿病會損害腎臟，從而阻止腎臟過濾血液中的廢物，最終會導致腎臟衰竭。

為了健康，還要不要吃糖？

為了從健康角度更好理解糖的影響，世界衛生組織提出了遊離糖的概念。遊離糖包括由生產商、廚師或消費者在食品中新增的單糖和雙糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。什麼意思呢？就是遊離糖不在我們吃的食物的細胞內。舉個例子：當水果變成果汁時，糖從細胞中出來，就變成了遊離糖。

所以不管食品公司為了討好消費者叫原糖、非精製糖、天然糖，WHO把這些統統都叫遊離糖，認為它們沒有營養價值，僅提供空熱。在營養學中，空熱（empty calorie）適用於僅僅是由糖、油、酒精組成的飲料或食物，這類食物只能單純提供熱量，其他營養（例如維生素、礦物質、蛋白質、纖維，或者人體必需脂肪酸）的含量很少甚至沒有。很顯然，這種定義立刻遭到美國食糖業界的猛烈攻擊。美國心臟協會命名為“added sugars”，並且把果汁和濃縮果汁都排除在新增糖之外。按中國營養學會編寫的《中國居民膳食指南（2016年版）》，中國在攝入量建議上未以遊離糖定義，而是採用新增糖一詞。新增糖定義為食品製備和生產過程中加入的糖和糖漿。

不管是遊離糖還是新增糖，都不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖和奶類中的乳糖，也不包括糧食穀類和薯類中的澱粉，這些對我們的健康沒有負面影響，食用含有天然糖的全食物是可以的，植物性食品還含有大量的纖維，必需礦物質和抗氧化劑，而乳製品則含有蛋白質和鈣。

世衛組織強烈建議一生當中都要減少遊離糖攝入量，成人和兒童降至攝入總能量的 10%以下，鼓勵降至攝入總能量的 5%以下。舉例來說，若以每天消耗2000卡路里來換算，每天的糖分攝取量便不應超過50克，以市面上銷售的飲品來說，一杯含糖飲料，很可能就超過一天的建議攝取量。