在一日三餐當中，早餐是最重要的，也是最容易忽視的。因為我們都很忙，大多數人沒有太多的時間來準備豐盛的早餐，為了上班，經常都是隨便應付一下。

甚至有人不吃早餐，或者邊吃邊工作或邊走路。填飽肚子即可，談不上營養。事實上營養早餐也可以很簡單，今天就來給大家分享一下。

健康且營養的早餐應該包含四類食物：

首先是主食1——2份，補充糖類物質

可以選擇：包子、米粥、雜糧粥、麵條、蒸紅薯、芋頭、土豆、饅頭、餛飩等谷薯類食物。

要避免油炸、煎炒、燒烤等烹飪方式。

建議老年人早餐裡，主食應有1份為流質食物，比如米粥或雜糧粥，也可以是麵條。其他主食一蒸或煮為宜，要注意少放糖與鹽等增味劑。

其次是高蛋白食物1——2份

高蛋白質類食物即肉、蛋、奶、豆製品等食物。

蛋白質能接替主食為人體持續供能，還能延長飽腹感，避免餓得快。當然，蛋白質是人體組織細胞的基礎材料，是人體修復所必須的營養成分，早餐也是必須要補充的。

早餐最好有1——2份高蛋白食物，比如：蛋、豆製品、瘦肉、禽肉、魚蝦、奶等等。

同樣要避免煎炒炸等烹飪方式，豆漿或豆粥以無糖為宜，尤其是老年人。

第三蔬菜與水果選擇其一即可

蔬菜和水果能補充膳食纖維、維生素和鈣、鉀、鎂等礦物質，還能獲取豐富的植物化合物，可以潤腸通便，可以吃1份新鮮蔬菜或者是一個水果，當然也可以是果汁。

第四類是堅果

堅果中含有豐富的脂肪與糖類，可以給人體提供能量。同時也含有豐富的脂溶性維生素，比如維生素E、維生素D等，早餐適當進食，可以讓營養更加均衡。

比如杏仁、松子、巴旦木、核桃、開心果、葵花子、榛子、花生等等，都是不錯的選擇，可以直接食用，也可以加到粥一起煮，不需要太多，當做調味料即可。

3類不同人群的早餐，有所差異，可自行調整

首先是身體偏瘦的人

一般瘦子的新陳代謝比較快，如果不吃早餐，使營養攝入不能滿足機體需要，那麼會造成肝臟代謝障礙，因此早晨要多吃些，尤其是主食與高蛋白食物。

瘦的人早餐一定要吃飽，避免不吃早餐，或者用水果來代替吃早餐的習慣。

肥胖者

肥胖者也要吃早餐；不吃早餐不但不能減肥，反而會增加形成肥胖的機會，但是需要進行調整。

要減少主食與高蛋白質食物的攝入量，增加果蔬的攝入量，或者多喝些流質食物，吃些粗糧，可以更好控制熱量攝入。

老年人

老年人活動量少，消化功能變差，還容易出現便秘問題，所以老年人的早餐應該以低能量，易消化為主。

比如：主食可以選擇粥類，如燕麥粥、紅薯粥、小米綠豆粥等，也可以選擇蒸薯類，如紫薯、紅薯等。

選擇雞蛋、牛肉等來補充優質蛋白質，最好用蒸、煮、燉的方法，如蒸蛋羹、牛肉番茄湯等。

可以燙些新鮮的蔬菜吃，也可以吃些橙子、蘋果等水果。

總而言之，早餐其實可很簡單，外面早餐店都能買到，當然也可以自己做，關鍵是要合理的搭配，並不需要耗費過多的精力。

如果是煮一碗熱湯麵，放些蔬菜、再放些肉或雞蛋。飯後吃點瓜子，簡簡單單就都搞定了。