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肩膀是比較引人注目的身體部位，它們可以具有巨大的圍度和力量潛力，並且肩關節本身比人體中的任何關節都更具靈活性和運動能力。在健身房，肩膀要承受很多的壓力，他們會大量參與執行的每項上半身複合運動以及一些腿部運動（比如：深蹲）。使用文中的這些技巧可以減輕肩部在訓練中的壓力，幫助保持肩部的健康。

肩部解剖基礎

肩膀是一個球窩關節，由肱骨和肩骨組成。肱骨頭位於一個稱為髖臼的淺窩中。球窩關節可以進行許多不同的運動，這意味著它不穩定。關節不穩是肩關節如此容易受傷的原因之一。

肩關節的功能有以下幾點：

屈曲–向前移動手臂

伸展–向後移動手臂

外展–從側面抬起手臂

內收–將手臂放低至一側手臂

內旋–向內旋轉肩膀

外旋–向外旋轉肩膀

肩膀疼痛不僅限於肩關節。肩帶也可能是疼痛的根源。肩帶由肩骨和鎖骨組成。其能完成的動作有：

向上聳肩膀向下拉你的肩膀向前推肩膀向後拉肩膀

這些動作都意味著肩膀受到了很多肌肉的影響。

會影響到肩關節穩定的肌肉示意圖

本文的目的不是確定現有肩痛的原因或性質。這是醫療專業人員的工作。但是，我們希望可以幫助避免一些運動中可能但不必要的損傷。

肩上有很多毛病，不用說，預防肩膀疼痛比嘗試治癒疼痛更好。為此，這裡有幾種避免肩膀痠痛的策略。

你也可以使用這些方法來緩解輕度的肩部疼痛，並防止其惡化。但是，如果肩膀疼痛持續存在或加重，則應停止訓練，並由合格的醫學專家（最好是運動損傷專家）進行檢查。

1.從槓鈴換成啞鈴

槓鈴迫使你進入固定的運動路徑。而且，你的肘關節會被鎖定在相對於肩關節外旋的位置上，其實這樣會加大肩關節的壓力。

但是啞鈴讓我們的雙手分開，有更好的活動度，所以啞鈴之間呈現一個小角度，肘關節和肩關節沒有出現扭轉，會讓肩部的受力更小。

使用啞鈴意味著手可以自由旋轉，這可以減輕肩膀的壓力，並且不會陷入重複性運動中，從而可以減少肌腱炎等過度使用的傷害。

2.注意你的動作範圍

許多健身專業人士的共同口頭禪是，你應該始終使用全程運動來訓練身體。但是，這種善意的建議也會導致肩膀疼痛。

如果你的手臂較長，則在臂屈伸過程中，下落過低，這就會導致大部分的壓力全部都集中在肩關節，在比如：臥推過程中將槓鈴或啞鈴放低到胸部，可能會導致肩關節過度伸展，這是常見的疼痛根源。

透過下降到肩部與地面水平，以及將槓鈴停在胸口上方2-3釐米處來避免此問題。

3.推拉的不平衡

我們很多人只注重前側，我們能看到的肌肉，比如說胸肌、腹肌的鍛鍊，不重視背部肌肉的鍛鍊。

太多的推練習和太少的拉練習會導致很多肩膀問題。這會產生不平衡，從而影響肩關節的位置和功能。

這個問題很容易避免。研究你的訓練計劃並計算上半身的推拉練習的總量。一個比較推薦的比例是推：拉=1：3，也就是計劃中有一個推類的訓練（臥推），就應該有三個拉類的訓練（划船）

4.減少垂直划船

垂直划船是一種有效的運動，但也是肩部疼痛的常見根源。直立上拉的過程中，肩關節會同時向內旋轉和壓縮，從而在關節表面和肩袖上施加很大的壓力。

直立划船可以鍛鍊到上部斜方肌和三角肌，但是對於肩關節不是很靈活的人來說，這個動作可能並不適合你，我們應該去使用更安全，更友好的肩部練習動作：（例如聳肩和啞鈴推舉）來訓練目標肌肉。

如果一定要進行直立划船，請嘗試使用啞鈴，這會讓肩膀更舒服一些。

5.不要忽視你的肩袖機群

肩袖肌肉是一些處在深層的小肌肉，他們的主要功能是維持肩關節的穩定，當與較大的肌肉配合使用，以控制肩關節的各種運動，

肩袖是重要的肌肉群，雖然它不會直接使你的肩膀變大，但加強這些肌肉將有助於使你的肩關節保持良好的工作狀態。

在上半身鍛鍊中包括一些孤立的肩袖鍛鍊，以保持這些肌肉健康。這些通常是使用阻力帶完成的，很簡單，但仍然非常有價值。

對於肩袖肌群的訓練，下面三個動作可以幫到你，每個動作每側完成15-20次，完成3-4組。

6.伸展你的胸椎

你的脊椎由幾個不同的部分組成，主要部分是：

腰椎–下背部胸椎–上背部頸椎–頸部

胸椎對肩部健康至關重要，因為它會影響你的上半身姿勢以及舉起手臂而不會過度伸展肩膀的能力。

例如，在過頂推舉過程中，如果你無法正確地伸展胸椎，則可能會過度伸展肩膀。不用說，這會使肩關節承受更大的壓力。

恢復脊柱靈活性的一種有效方法是使用泡沫軸放鬆。

（1）躺在泡沫狀的滾筒上，泡沫軸放在上背部。

（2）將腳放在地板上，膝蓋彎曲。儘量不要過度伸展腰椎。

（3）用手臂支撐頭部的重量，但不要拉脖子。

（4）慢慢將滾筒移動到中背，在脖子和腰部之間，緩慢的來回滾動。

執行此操作時，可能會聽到一些啪啪聲。這就是你的脊椎重新回到正確的對齊狀態。抬起頭，然後再次伸展脊柱。你會應該發現自己的運動範圍略有增加。

要注意：過度伸展腰椎可能會導致受傷。

總結

肩部疼痛和受傷可能會使人非常虛弱。他可以阻止你進行許多你喜歡的鍛鍊。只是輕微的疼痛和一些淺表的壓痛就會開始引起許多肩部問題。

如果你忽略它，最終可能需要更長時間的康復訓練甚至是外科手術來修復它。

使用本文中的策略可幫助預防肩部疼痛。請記住，如果你的肩膀沒有很快開始好轉或變得更糟，則應尋求醫療建議。