如果你能仔細讀完這篇文章並用心思考，我想你就大概會知道如何管理好體重，保持健康。

任何時候管理健康都不遲

中年油膩大叔的標配一般是肥頭大耳，肩膀上面都是頭，挺著個大肚腩，貌似好有派頭。其實這只是表象，實際上可能高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸已經來敲門了，彎腰穿襪很難受，爬個樓梯開始喘，下班躺著不想動。這些都提示你該關注你的健康風險了。

有人說肥胖是因為主食吃多了，也有人說肥胖是脂肪，也就是油吃多了，還有人說是肉（主要指蛋白質）吃多了，又有人補充說是活動、運動少了。

肥胖導致多種疾病

其實他們說的都有對的方面，也就是三大產能營養素碳水化合物、脂肪、蛋白質，吃多了都會導致肥胖，相對於飲食，活動、運動對超重、肥胖的調節控制，影響要小些，因為除了學生、遠動員、中重體力勞動者，普通人的運動量沒有那麼大。不過，活動與運動的量對健康的影響非常大，世衛組織（WHO）關於久坐和活動指南強調指出活動少、久坐增加疾病和死亡風險。所以，對於健康來說，吃和動同樣都很重要。

吃動平衡，是保持體重的關鍵

下面列舉些部分食物和活動的能量（熱量），提供參考：

快走和跑步同樣距離消耗的能量懸殊不大

60公斤體重的成年人基礎代謝率（清醒安靜狀態下無其他活動每日所需的能量）大概是1300-1400大卡每天，每日能量需要量是2100大卡（男），1800大卡（女）。

活動消耗：標準體重的人，中等強度的快走30分鐘，消耗大約120大卡的熱量，慢跑30分鐘，消耗大約200大卡的熱量。正常的家務活每十分鐘大約消耗30大卡的熱量。

大部分甜點是高能量密度的食物

食物熱量：一個北方的饅頭熱量大約是260大卡，一小碗米飯熱量大概是120大卡，一盒250ml的純牛奶熱量大約是180大卡，一杯奶茶大約500大卡，10片原味餅乾100克熱量大約是400-500大卡，如果含奶油等較多油脂，熱量還要高。

普通人變胖的原因，主要是三餐吃得偏多尤其可能是晚餐吃太多，或者三餐吃得並不多，但是高熱量零食吃太多。當吃太多的時候，即使增加活動或運動，也可能超出需要而變胖。對於這種情況，減肥方法很簡單，就是慢慢減少食物攝入，但不是節食，減少澱粉類食物並部分用粗雜糧替代，蛋白質類按照需要量或者稍增加些，多吃些蔬菜，多喝水，這樣既保證營養需求，又能增加飽腹感而且耐餓，會控制的話照舊可以吃好喝好吃零食。

選擇合適的食物，才會既營養又健康

不建議長期低碳飲食及極端性的生酮飲食，雖然其有特殊的效果，但是如果方法不對也不能減肥，而且會傷害健康，過多的飽和脂肪如椰子油，黃油，五花肉相對來說對心血管不利，搞不好還會酮症酸中毒

病理性變胖原因，主要有甲減，因自身免疫性疾病如橋本氏病甲減或其他原因導致的甲狀腺功能減退，甲狀腺激素分泌不足，造成代謝降低，能量消耗減少引起肥胖。還有庫欣綜合徵所致的腎上腺皮質分泌較多的糖皮質激素或者大量使用外源性糖皮質激素所引起的四肢較瘦，但是腹部肥大，滿月臉的向心性肥胖。對於這些，除了需要對症治療之外，也要調整飲食。

向心性肥胖特點是四肢正常、腹部肥胖滿月臉