腿部每天承擔著我們的身體重量跑來跑去，你如果腿部肌肉力量不足的話，就無法保護自己脆弱的膝蓋，導致身體出現疼痛不適，你需要提高自己的腿部力量，來保護自己的膝蓋。

同時我們的腿部也是身體中最大的肌群之一，當我們呼叫大肌群進行鍛鍊的時候，就會消耗更多的卡路里熱量，幫助你更快地消耗脂肪，這樣你在全身減脂的同時，也可以幫助你帶動腿部贅肉的縮減，練腿得當的話，你也是可以瘦腿的。注意，訓練要得當。

你的臀線如果能夠提高，並把臀圍練大的話，你會驚奇的發現，自己的腿變長了，也變細了，這就是臀部訓練的意外效果，會讓你的腿在視覺上變細，這是多好的一件事情啊，下肢的訓練一定要趕快練起來。

訓練動作1 Zercher Squat 澤奇深蹲

① 雙腳與肩同寬站立，如果你的腳踝靈活度不夠的話，可以將腳後跟踩在槓鈴片或其他物體上，將腳後跟墊高。然後雙手屈肘用肘部托住槓鈴。

② 然後雙腿屈膝屈髖向下蹲，蹲的時候要盡力向下蹲，接著再從腳後跟開始發力，將身體站立起來。

④ 訓練12-15次，訓練3組。

訓練動作2 Lateral Squat 側弓步蹲

① 雙腿寬距站立，單手抓握一隻啞鈴在身前自然下垂，上身稍稍向前俯身。

② 左手抓握啞鈴的時候，將左腿屈膝向下蹲，右腿保持直腿，並在左腿下蹲的時候，將右腳腳尖翹起來。左腿蹬直站立起來後，再轉向右側訓練。

④ 每側訓練12次，訓練2組。

訓練動作3 Curtsy Lunge 屈膝禮弓步蹲

① 雙手在胸前託舉起一隻啞鈴，雙腿與肩同寬站立。

② 將左腳抬離地面，然後向身體的右後方後撤一大步，接著雙腿屈膝向下蹲，從右腿支撐腿的腳後跟開始發力，將身體站立起來，同時將左腿收回到右腳旁邊，用腳尖輕輕點地。訓練15次後，換邊訓練。

④ 每側訓練15次，訓練3組。

訓練動作4 Dumbbell Abducion 啞鈴腿外展

① 雙腿與肩同寬站立，左手扶住一個固定物穩定住身體，雙腿微屈，上身向前稍稍俯身，右手叉腰，將右腿小腿向上翹起，在膝蓋後側夾住一個啞鈴。

② 然後將夾著啞鈴的右腿向右側外部盡力外展，接著再慢慢收回到起始位置。

④ 每側訓練20次，訓練2組。

訓練動作5 Squat into Calf Raise 深蹲提踵

① 雙腿與肩同寬站立，將槓鈴扛在肩部的斜方肌位置，雙手屈肘抓住槓鈴杆。

② 雙腿屈膝屈髖向下蹲，接著再將身體站立起來，在腿部站直的時候，順勢再將雙腳的腳尖踮起來。

④ 訓練8-10次，訓練3組。

訓練動作6 Sliding Lunge 後撤滑動弓步蹲

① 雙腿與肩同寬站立，雙手屈肘舉在胸前。將右腳的腳尖踩在滑行盤上。

② 右腳踩著滑行盤向身體後方滑動，同時雙腿順勢屈膝下蹲，前側左腿支撐腿發力將身體站立起來，右腳踩著滑行盤向前滑動。訓練25次後，換邊訓練。

④ 每側訓練25次，訓練3組。