前些年，大多數的人還喜歡白白嫩嫩，長得漂亮的小鮮肉明星。可隨著觀念的改變，慢慢地大家開始注重小鮮肉的男性象徵，是否身材壯碩，有顏值有肌肉。男人增肌和女人減肥的腳步似乎永遠不會停止。

最近有一個北京小夥兒，因為長相酷似黃景瑜，而且身材壯碩，有著彭于晏同款的肌肉而走紅網路，他叫孫健淇，畢業於北京電影學院。曾經的他長得十分清秀，但是非常瘦弱，所以走上健身道路。

身處演藝界的最高學府，身邊誘惑很多，可是良好的自律品格使他總是出現在健身房，別人還在吃喝玩樂的時候，他已經開始刻苦訓練了。雙手的磨出的老繭證明了他訓練的強度和刻苦，現在的他，臥推190斤，深蹲260斤，硬拉200斤，都是家常便飯，從一個弱不經風的小瘦子成功逆襲為有顏有料的型男。

那麼如何快速增加肌肉

一，對肌肉不斷增肌刺激

增肌不易，肌肉不同於脂肪，吃多了就會漲，所以想要增肌，就要對肌肉一直刺激。高強度的訓練可以使肌肉超負荷，導致肌肉纖維良性受損，然後訓練以後的快速恢復，才會使肌肉增加。所以，我們在訓練時，就不能一直用相同的重量和相同的組數，這樣肌肉產生適應性就沒有增肌效果了，而且，訓練的動作不要一成不變，要適當的進行動作的變換，肌肉才會得到更多的刺激，才能長得越快。

二，蛋白質攝入

練得好，吃的也要跟上。對於肌肉的增長，蛋白質至關重要，如果蛋白質攝入不充分，再怎麼練，也是無濟於事。這就意味著每天的飲食要有科學的計算，要使得蛋白質的含量跟得上身體肌肉的合成。一般來說，理想的蛋白質攝入是1.6克到2.0克每公斤體重，如果你是80公斤，那麼每天大概就需要160克蛋白質的補充，所以增肌期間，食物中應該含有充足的蛋白質，如果無法從食物中足夠攝取，那麼適當補充蛋白粉也是一個不錯的選擇。

三，充足睡眠

好的睡眠對於增肌來說也是相當重要。因為晚上我們熟睡時，身體會分泌大量的生長激素，這對於肌肉的合成和重組非常重要，人體正常分泌的這些好的激素可不是從哪輕易就會得到的，所以增肌期的朋友們，晚上11點前，請進入夢鄉吧。

訓練方面，為大家推薦幾組手臂訓練

1.錘式彎舉

錘式彎舉既能鍛鍊到肱二頭肌短頭，還能間接鍛鍊到肱橈肌。在做這個動作時，可以用啞鈴向另一側肩膀方向彎舉，也可以用中立握的方法讓雙手掌心相對向上彎舉。

2.牧師椅彎舉

牧師椅彎舉更加孤立的刺激肱二頭肌，嚴格的動作。雙腿跪在椅子上，把整個手臂放在斜板上，斜板上方頂在腋窩處。

3.槓鈴彎舉

槓鈴彎舉這個動作屬於複合動作，適合大重量訓練。在做這個彎舉動作時，身體一定要固定，這個動作能夠很好地鍛鍊你的肱二頭肌力量。最開始鍛鍊時使用中立握，熟練後則改為寬握至窄握迴圈鍛鍊。

每一副好看的皮囊，都是日復一日不斷地努力訓練得來的，健身路上並沒有捷徑。希望大家堅持下去，終究會有所收穫。