糖尿病人可以吃小米嗎？

我們先總結：客觀的說，糖尿病人並沒有絕對不能吃的食物，只是為了更好地控制好血糖，在總熱量相同的情況下，需要儘可能選擇相對對血糖影響較小、營養價值更高的食物，這是糖友們選擇食物時需要注意的兩個關鍵點。

而小米，作為一種常見穀類，基本符合上面的標準，雖然小米的升糖指數並不比大米低多少，但是其整體的營養價值卻遠高於我們常吃的大米，即便小米相對燕麥、雜豆類來說，控糖效果不如它們，但也不會比吃大米差，所以糖友們適量用小米替換一部分大米來食用是完全可以的。

可能說道這裡，有些朋友會存有質疑，請往下看我的理由與依據。

小米的升糖指數

糖友們在選擇一種食物時，可能都會關注這種食物對血糖的影響，所以我們還是有必要了解下小米的升糖指數。

根據《中國食物成分表》中的資料，小米飯的GI值（升糖指數）為71，而大米飯為83，饅頭則為88。（受種類、烹調時間等因素影響，實際資料可能存在差異）

可見，相對精細米麵，小米在對血糖的影響方面還是有略微優勢的，至少糖友們吃小米，並不會產生比吃大米更壞的影響，大米可以控制量的去吃，那小米為什麼不行？

小米的營養價值及優勢

可能有朋友說，既然單純的小米在控制血糖方面的優勢也不大，那還不如吃米飯了。

這也是我要說的第二個問題，小米雖然升糖指數與大米差不多，但是其營養價值卻遠高於大米，在同等熱量的情況下，吃小米比吃大米能獲取到的有益營養素會更多。

我們來看下具體的資料（根據《中國食物成分表》），在同等重量下，小米中的多種維生素、礦物質比大米高出很多，例如：

小米中的維生素B1和維生素B2是大米的5倍以上；小米中煙酸的含量是大米的2倍以上；大米的鉀元素為86mg，而小米為284mg；大米的鎂元素為25mg，小米為107mg；大米的鐵元素為0.2mg，小米為5.mg；大米的硒元素為2.83ug，小米為4.74ug；大米的胡蘿蔔素為0ug，小米為100ug；…

由此可見，小米比大米的營養價值更有優勢，對糖友們的健康更有利，小米中富含的維生素B1、B2是參與糖代謝、脂肪代謝的必要物質，也是保護神經系統健康，預防神經系統病變的重要成分；其中的煙酸可以促進新陳代謝，緩解疲勞；而富含的鉀鎂元素對糖友們控制血壓、肌肉調節等有好處；豐富的鐵元素則對糖友們預防缺鐵性貧血有一定益處；硒元素與胡蘿蔔素又具有不錯的抗氧化、增強免疫力的作用。

看到這裡，糖友們是不是又多了一個合理吃小米的理由。

溫馨提示：小米的這種吃法不適合糖尿病人

有些朋友吃小米時會偏愛小米粥的這種吃法，為了追求那種軟爛的口感，又會在煮粥前將小米浸泡一定時間，而這種吃法糖尿病人卻要儘量避免。

因為如果小米經過浸泡再煮成粥，使小米更容易被消耗吸收，所以升糖指數還會大大增加，進而血糖反應更大，當然不僅小米如此，其他穀類主食也是。

中國農業大學的一項研究表明，浸泡20分鐘的小米，經過40分鐘的蒸煮成分小米粥，GI值可達93左右。

所以，對於糖友們來說，在食用小米時，是不建議喝單純的小米粥的，一般建議吃不提前浸泡的小米飯，或是搭配其他升糖指數較低的穀類、雜豆類的雜糧飯，比如黑米的GI值為42.3，蕎麥的GI值為54，而黑豆、紅豆、鷹嘴豆等雜豆的GI值普遍低於40，這種搭配起來可能口感不如小米粥，但對血糖的影響更低，更有利於餐後血糖的控制。

同時，搭配雜豆類還有一個好處，就是小米中的酪氨酸含量過低，而豆類可以很好的彌補這個缺點，從而使氨基酸種類更齊全與均衡。

綜上所述，不論是從對血糖的影響，還是從營養價值的角度考慮，糖友們都是可以把小米加入日常主食的選擇中去的，只不過還是要避免單純的小米粥，以及合理搭配好其副食。