我把我的動作分成了兩套，一套是適合辦公室人群使用，一套是適合中老年人使用。

一、 辦公室白領：

頸椎痛——十點十分操

辦公室的白領經常一坐辦公室就是八九個小時，甚至996忙的時候，十幾個小時的情況也很多，很容易患上頸椎病，當在辦公室感覺自己頸椎痠痛的時候，可以試試我這套“十點十分操”。

動作示範：雙手手指繃緊，兩隻手舉到時間上十點十分的位置，腰背挺直，雙眼平視前方，保持這個姿勢動作，每天堅持來回走兩百步，能防止久坐帶來的肌肉痠痛，預防頸椎疾病，注意兩隻手臂要放在身體兩側略向後，效果最好。

腰痛——後抬腿操

辦公室白領除了頸椎病，由於長期久坐不動，還容易腰部疼痛，嚴重的時候還會影響工作，這時可以試試練練“後抬腿”。

動作示範：可以雙手抓住自己工位的椅子，單腳往後踢，膝蓋繃直，左右腳來回交替，一組5次，早上到公司可以做一次，晚上在家也可以做一次，針對各種腰痛，勞損、肌肉扭傷的情況都有效果。

二、中老年人

膝蓋疼抽 ——靠牆靜蹲操

中老年人，由於年紀大，損傷的可能性更大，所以中老年人也要適當做一些運動操或者太極，可以預防和改善膝蓋疼痛，我這套“靠牆靜蹲操”也是是一個不錯的選擇。

動作示範：找到靠牆的地方，貼緊牆壁緩慢下蹲，抬頭挺胸，保持身體直立，堅持一兩分鐘。

中老年人也需要適當運動，才能刺激關節液的產生。這個動作不僅能夠有效緩解膝蓋疼痛，還能增強腿部力量，避免膝關節再次受傷。

膝蓋疼痛 ——拍拍操

中老年人膝關節問題，除了我的“靠牆靜蹲操”，還可以試試我的“拍拍操”，可以強健膝蓋。

動作示範：第一拍用手拍到膝蓋正面，第二拍拍膝關節外側面，第三拍拍膝關節內側。每個部位各拍30下。

由於膝關節沒有足夠的血管，流通的血液相對較少。經常拍打會刺激血液供應和關節液的產生，本來膝蓋很涼，拍打之後就會感覺舒服多了。