體重：115斤→93斤（瘦了20多斤）腰圍：64cm→59cm 腿圍：54cm→44cm

想減肥，靠吃就可以了！運動的目的是讓你有線條！！

易胖體質又愛吃的我來說，吃的代表著希望和興趣。我很喜歡吃肉和甜食。討厭蔬菜，還比較喜歡吃水果，就是每次聚會吃個火鍋/自助餐啊飯局，都是我最愛！所以我走在減肥的路上100多次...

100多次經驗積累，總結減肥快！又能後面維持體重不發胖的秘訣，收！

首先明確一下控制飲食，不是節食！！

節食減肥也就是餓瘦時，身體中快速減少的有兩種物質，一個是糖原，一個是蛋白質，伴隨著的，是大量水分的丟失，這也是掉體重的主要因素。

1. 如果吃多了，不（太）小（嗨）心（皮），嚴格控制下一頓的食物種類：

如果中午吃多了，就嚴格選擇下一頓的食物種類。這一頓吃嗨了，那就第二天第三天清淡飲食，體重就會立馬恢復過來。

如果晚餐吃多了，第二天全天都要注意不要吃高油高卡路里的東西。就像午飯吃肉多，下一頓就必須以青菜或者水果為主，或者喝一碗沒有油的湯！燙的話，建議用那種吸油紙，洗一下。比如沒辦法，中午叫的清湯麻辣燙，也可以用吸油紙，吸3遍，之後再吃！

偶然看到龔俊分享他吃飯喝湯之前都吸吸油↓

不貴，買了2大袋。每次用個兩三張，吸完油的湯顏色都不一樣了。

就是吸油效率沒那麼高，要想把油都清乾淨，要5、6片吧。

2. 把吃飯當做大事來做，花樣多！而量少！

吃飯飲食結構很重要，食物不單一，新手更容易接受。儘量保證每餐蛋白質、碳水、蔬菜都有。

在前期速降減肥，就保證拳頭攝入法：

每餐碳水拳頭小小、蛋白質手掌大小、蔬菜雙手一捧。

每次種類豐富，也是有先後順序，不能按愛吃/不愛吃來排序，應該是蔬菜→蛋白質→碳水，然後吃完站半個小時。可以的話，每餐都來點蔬菜湯：用蘿蔔、冬瓜、冬瓜、番茄這些煮。

Ps:蛋白質一定要吃夠！有利於減少你對碳水的渴望。

現在冷凍/進口海鮮食品先別吃。因為實在不好把控安全性。

可以嘗試吃蕎麥麵/糙米/芋頭，當代餐主食。

小知識：蕎麥麵是理想的減肥食品，與其他食物相比，蕎麥的營養價值絕不遜色。熱量卻低的很，相對於約有500卡路里的拉麵，260g的蕎麥麵只含有緊緊的296卡路里。

還有海帶面，也能騙過你想吃碳水的胃！

國內也有很多牌子的海帶面，辣味十足。就是麵條沒人家韓國的滑潤，賣相有點嘰裡拐彎兒的...

3. 我沒有選減脂很快的生酮飲食！

因為我自身一直熱愛碳水，我怕我一個沒堅持住爆酮就慘了。如果本身就低碳水的女生，那生酮飲食，在一個月實現20斤是很快的！

4. 韓國減肥法：

①身體適應階段

早餐午餐晚餐按時吃，晚上六點不吃任何東西，堅持一週中間不要間斷，不需要運動可以去浮腫。

②身體習慣階段

早餐必須吃，午餐必須吃，晚餐不吃，堅持一週。無需運動，這期間體重會下降幅度很快，因為從內臟脂肪開始減。

早餐必須吃，午餐必須吃，晚餐少吃，也可以和第二週一樣不吃。喝水量必須增多，開始輕度有氧運動。

④體重反彈消失階段

早餐晚餐午餐正常吃，這個階段因為之前三週的磨鍊，胃口會小很多，女生可以增加瑜伽等塑性運動。

5.出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。

裹保鮮膜減肥，還是算了吧，暴汗服也扔掉。每天有氧1小時，有氧是為了提高心率，快速地燃燒脂肪。推薦hiit全身燃動（每週3-5次），半個小時無氧塑形。

終於是瘦了，可是呢，腿也不太粗，但是膝蓋和大腿肉好肥！好鬆垮！！有沒有人和我一樣的？！為什麼膝蓋的肉會堆成這樣，真的好煩哦，顯得腿整體粗一圈！

（連我媽都吐槽我，說我這腿都是囔囔踹的肉，這要是豬肉都沒人買！！！）

說一下我發現的瘦腿美白方法！！

突擊小分隊——四周瘦腿課表系列

第一個星期：美麗芭蕾

第一週是以瘦大腿的無氧為主，美麗芭蕾主要是瘦腿塑形。瘦大腿內外側的肉肉。搭配腿部拉伸運動，可以美化腿部線條，防止變成肌肉腿。

17分鐘瘦腿系列美麗芭蕾終極瘦腿美麗芭蕾瘦整個大腿

第二個星期：帕梅拉

第二週較第一週強度有所增加，增加有氧。進一步鞏固加深肌肉線條的記憶感。

帕梅拉12分鐘瘦腿帕梅拉新手瘦腿系列帕梅拉臀腿瘦腿動作

剛開始可能有點辛苦，但一定要堅持。千萬不能第一天累著了，第二天就休息！我的小腿比較粗，所以會練習2組專門針對小腿的訓練。

第三個星期：韓小四

改善假胯寬，改善屁股扁平。

10分鐘高效瘦腿12分鐘運動瘦腿系列五分鐘瘦腿消假胯寬

第四個星期：週六夜

第四周針對小腿練習，使小腿肉肉變得更緊實。

快速瘦小腿動作十分鐘美腿拉伸系列翹臀瘦腿動作

第一個月把控節奏：一週運動4-5次，這樣規劃比較合理，而且運動後工作效率，專注力可以提升挺多的，不要太著急天天練運動。我練的時候也很怕變成肌肉腿，所以對於拉伸運動我會做的比較多！對線條的把控比較嚴格。

每次瘦腿運動，之前要熱身拉伸，運動完也要拉伸！打散肌肉腿，很重要。

熱身跳開合跳就行，拉伸選帕梅拉拉伸動作，不熱身容易跳起來拉傷，不拉伸容易第二天很疼。

刷腿

最近上力量，教練用泡沫軸滾我，我才知道曾經我對自己原來這麼溫柔，今天註定是腿軟的一天！！

狼牙棒虐腿，我是真敢對自己。小姐姐們如果小腿肌肉腿一定不要怕疼，要把原來的肌肉腿揉開，打散。

還有張予曦的“懶人按摩瘦腿法”，這種利於水腫型腿。每天只要10分鐘！

第一個動作：面對牆，大腳趾抵住牆，把屁股撅出去。重心往下壓，能感覺大腿內側很緊繃很酸爽。

第二個動作：從腳踝開始雙手抱住往下擼。這樣給小腿做提拉要做夠1分鐘。對了，方向別記錯了。

第三個動作：就是雙手要抱樹那樣，用大拇指一點點往上按壓小腿後側。也是1分鐘的時間。

第四個動作：雙手抱著小腿，從底往上像“擰毛巾”一樣，擰大腿。這個擰的會感覺手心和大腿都熱熱的。

最後一個動作：和狼牙棒有同樣效果的滾珠

↑予曦阿花還提醒一定不能幹擼！！如果有瘦腿霜/精油/按摩油就更好了。

用身體乳，橄欖油當按摩油都OUT了？！我都用過露得清A醇眼霜當按摩油，緊緻沒的說！牛犇犇！！

為了我鬆弛的小腿肚我也是肯花銀子和時間了。

當然沒等腿變緊緻，我差點破產。後來還是換回身體乳了。

這個是精油身體乳，檸檬草和迷迭香啥的精油成分佔80%，鎖水保溼，還能抗衰舒緩。按摩吸收會形成一層油膜！但上手去抹一點不會油，很嫩！很潤！潤和油是不一樣的感覺哦！！

檸檬草的味道，也感覺清清涼涼的很舒服。越到後面精油發揮作用，就會熱熱的，感覺拔掉堵塞毛孔呼吸的塞子，按摩後面板都好舒服。尤其躺在床上，滾來滾去，滑滑的好舒服。

（而且這個助眠！有睡覺困擾小盆友選它，放心心情有幫助。）

運動完泡個熱水澡，心態放鬆，面板也透口氣。

還有泡腳和泡澡，很多明星都在用，消除一天疲勞的好方法。

泡腳是不能滿足我了，所以我都是買了個泡澡桶（簡易的那種）

泡腳包裡有45味中藥：金銀花、青皮、何首烏、伸筋草、豨籤草、熟地、川穹、苦參、黃柏、地膚子、蛇床子、藿香、杜仲、菟絲子、淫羊藿、女貞子、熟地、酸棗仁、柴胡、香附子、茯苓、竹葉、夜交藤、紅花、桃仁、熟地、當歸、白芍、川穹、法半夏、陳皮、炙甘草、竹茹、枳實、紅花、肉桂、大血藤、伸筋草、桑枝、艾葉、生薑、大血藤等等

泡腳方可以自己去藥店配，也可以去網上買現成的泡腳方。

味道超級好聞~就是香香的淡淡的中藥味，介意的話，可以之後衝個淋雨，打個香香沐浴露就沒有中藥味了。

泡腳時間不要太長，我一般是20分鐘左右，前胸、後背、額頭都是汗，超級爽！夏天泡了四五次，有感覺小肚子都有點小了，每天睡覺更踏實了！沾床就能睡，睡眠質量大大提升！！！

一週3次我還會用磨砂膏搭配+老奶奶搓澡巾，輕輕的搓一搓我的雞面板。

（我有雞面板，這個會常伴左右。很容易復發的。一定不能重！就輕輕的就行）。

磨砂膏的顆粒一定不能太大！之前不懂的時候整了瓶石子大小的顆粒，直接磨出血了……我現在一直用的都和美白身體乳一個牌子的磨砂膏！實惠啊，組合著買，便宜好多。

還有就是顆粒很小，新手上手也不會感覺拉手。我是覺得比多芬的按摩起來要舒服。多芬那個感覺像立邦塗料，有點幹！

而aleble磨砂膏，每次抹著抹著就饞了，就是讓我想吃冰激凌...

前幾次，可以磨砂膏厚厚敷一層，等個5分鐘，變半乾就用掌心揉搓（等同於科顏氏白泥敷臉的使用方法），然後再用水沖洗乾淨。

再看現在的腿，已到給腿投保鉅額保險的級別了！！

現代人溼氣寒氣重的人，太多了！

溼氣重的表現除了拔罐很紫，還有面板愛出油！水腫！有粉刺！背後長痘！愛發脾氣！這類的…我覺得是有道理的。

所以我又整理了一份祛溼攻略：

l 每天喝一大杯薏米水l 睡前艾葉泡腳l 多做有氧運動，多出汗l 按摩三大祛溼穴位，肘窩，膝窩，腋窩。l 在家不要空調直接吹，比如說我特別喜歡穿工字背心和短褲在家，所以我真的就是露出來的那個肩膀頭是紫的發黑的，然後腰露出來的也是，黑的。l 祛溼食物常常吃：洋蔥，冬瓜，玉米，扁豆，鯽魚，南瓜，紅豆，燕麥，地瓜，小米。

5. 突破平臺期：

①飲食調整：可以採用生酮飲食/輕斷食（一天內16到20個小時不吃東西，進入平臺期週期來1次就好）。②欺騙餐：吃你想吃的食物，吃一頓或者兩頓，吃欺騙餐的第二天要輕斷食，多喝水。③蛋白法：一天內保持蛋白，每餐3個蛋白。④運動量變化，變運動方式/加強原運動的量⑤放平心態，平臺就平臺，總會過去。不care它。

最簡單的減肥方式：不！熬！夜！

限制飲食，保持勻稱體型，不要太胖，也不要太瘦，在健康的檔位即可！減肥的快慢，取決於你的減肥決心。

有點肉肉，捏著玩，挺好的。太骨骼了，閨蜜都不願意我靠她，現在就不一樣了，我是行走的多肉！