吃貨的難過，莫過於 “如果我有罪請法律制裁我，而不是讓我餓肚子刷到肉夾饃螺螄粉油炸糕燻肉餅…… ” 這對肚子空空的吃貨來說，好難，但對肚子空空的健身吃貨來說，更難！尤其是興致勃勃準備開餐時，還有許多聲音不停勸說“吃蔬菜可吃主食不行”，健身的乾飯人，簡直難上加難！

但健身路上，真的碰一下主食就會掉進“肥胖陷阱”？想瘦身只能“吃草”？事實上，如果忽略了主食，你反而更容易塑形失敗，成為“忍胖捱餓”的一員！今天的「主食攻略」，就為大家引路吃飽又美味，還助力運動效果的神仙絕招！

乾飯沒主食，運動沒效果！

基礎代謝下降如果長時間不吃或極少吃主食，身體在發現沒有充足碳水供給能量後，就會“拆東牆補西牆”，消耗蛋白質來為運動供能，導致肌肉恢復沒有足量的蛋白支援，於是，肌肉流失，基礎代謝率下降，運動消耗熱量不斷減少！

所以，想保證訓練效果，更快打造輪廓線條，主食可千萬不能忽略，補足運動所需的主要能量，它功不可沒！不過，英雄不問出處，乾飯不計總數也不行，那究竟怎麼吃，吃多少，往下看！

選對吃對，主食也能助運動

主食新增粗糧與雜糧的比例

精米、精面製成的主食不但熱量相對較高，升糖指數也較高，覺得一碗精米飯、一個油條沒啥，可吃下去之後體內的胰島素水平會短時間驟升，幫身體囤積脂肪！對比一下，有沒有嚇一跳？

主食中的“熱量炸彈”

VS

適合健身er的“主食選手”

100克春餅熱量約465大卡升糖指數80VS100克糙米飯熱量約116大卡升糖指數71

100克油條熱量約388大卡升糖指數75VS100克玉米熱量約112大卡升糖指數55

100克掛麵熱量約353大卡升糖指數57VS100克燕麥粥熱量約68大卡升糖指數55

100克精米饅頭熱量約223大卡升糖指數88VS100克紅薯熱量約86大卡升糖指數54

由此可見，增加 熱量較低、升糖指數偏低的主食 很有必要，而且其膳食纖維含量較高，不僅飽腹感強，對促進腸胃消化也有幫助！金牌主食來了

01 穀物類

全穀物可是好主食，比如常見的糙米、蕎麥、玉米、燕麥等，較低的升糖指數便於幫助身體在運動時處於易消耗狀態，而富含的膳食纖維和B族維生素，又能輔助能量代謝，加強訓練效果，果然是運動好幫手！

有健身er覺得穀物好是好，可味道差了點。少年，天真了，製作方法選對，穀物主食也能美味兼得！正如這份『巧克力蔓越莓燕麥餅』，清甜的蔓越莓加上口味香醇的 REBUILD STRENGTH機量蛋白粉 ，搭配燕麥，不僅很好地補充碳水，在飽腹同時，又補充了優質蛋白，運動期間身體恢復也更快一步！健身人，安排上！

02 薯類

餐桌上有主食，還會配一盤炒土豆絲？或者芋泥山藥？你以為的配菜，可妥妥是隱藏主食選手！像紅薯、紫薯、馬鈴薯、山藥等薯類食物，碳水含量偏高的屬性讓它們更適合劃分到主食陣營，但低脂、高膳食纖維、高維生素C含量的附加屬性，又讓它們可以助力腸胃消化，並很好地轉化為運動所需能量，保證運動效果，極為適合健身人放心食用。

03 豆類

想不到吧，不起眼的豆子也能當主食！黃豆、紅豆、綠豆或雜豆，蛋白質含量很豐富，還含有礦物質，想擼鐵燃脂更給力，也可以來點豆子！煮飯加點雜豆，與谷薯類食物營養互補，主食的絕佳搭配！

搭配運動要適量

一日三餐都要有主食，早餐與午餐的碳水攝入要充足，充分提供白天工作與健身所需能量，保證運動狀態時刻線上，晚餐的主食可以適當減少。《中國居民膳食指南2016版》建議成年人每天攝入谷薯類主食為250克-400克，其中，全穀物和雜豆類為50克-150克，薯類為50克-100克，我們可以粗細搭配，吸收快還能很好地控制身材。

想加速練就輪廓線條的夥伴，可以在此範圍內適當增加富含蛋白質的豆類攝入，不過也要注意全穀物最好佔到主食的1/4-1/3，保證運動效果，又很好地控制熱量。

烹飪方式有講究

重油重鹽不可取，同時儘量減少油炸、爆炒等讓熱量增高的烹飪方式，試一試蒸著吃、煮著吃等清淡些的吃法吧，比如蒸紅薯、煮玉米、涼拌蕎麥麵，或者自制全麥饅頭，紫薯糕、燕麥粥等等。

食用時間掌握好

運動前我們需要攝入足量碳水來供能，但也要給食物消化留時間，用餐結束半小時後才是運動的好時機，如果正餐吃得早，運動前容易餓，那補充少量碳水也是可以的，比如幾塊巧克力蔓越莓燕麥餅，或一個小紅薯，都很不錯。運動後可以在30-60分鐘內補充碳水和其他營養，這時候碳水的攝入就可以適當減少了，至於減少多少，很簡單，很餓就在主食的正常範圍內多吃點，感覺身體還有力氣狀態還不錯，就可以少吃一些主食。

運動很辛苦，你流的每一滴汗，都在向好身材邁進，不要讓主食成為你的有型攔路虎，吃好練好身材才好！