“壓力山大”是現代社會影響健康和生活質量的普遍問題。

在我們的日常生活中，有三種主要的壓力：

急性（如激烈爭吵、堵車、趕車短暫事件）突發性（一些突如其來緊急事件，比如Deadline前、考試前、生活意外等）慢性壓力（持續性事件，如在家隔離、失業、身體或精神虐待、藥物濫用，或長期家庭矛盾）

而實際生活工作中，我們中的許多人可能會經歷這三種類型的結合。

面對壓力的反應來自我們的本能

我們的身體對各種壓力的反應都是一樣的，不管壓力是來自真實的還是感知到的，都會發生。急性和慢性應激都會引起“要麼戰鬥要麼逃跑”的反應。荷爾蒙會在幾秒鐘內引發一些反應：迅速將血液和氧氣輸送到我們的細胞，加快心率，提高精神警覺性。在史前時代，這種快速反應是迅速逃離危險處境或擊退捕食者所必需的。

然而，所有型別的壓力都會觸發這種反應。

大腦底部的一個很小的區域稱為下丘腦，它會引發反應，並透過自主神經系統（ANS）與身體溝通。這個系統調節血壓、心率、呼吸和消化等非自願反應。ANS向神經和促腎上腺皮質激素髮出訊號，提醒位於每個腎頂部的腎上腺釋放一種稱為腎上腺素的激素進入血液。[1]

腎上腺素（也稱為腎上腺素）加快心率和血壓，使更多的血液迴圈到肌肉和心臟，以支援能量的增加。血液中更多的氧氣可用於心臟、肺和大腦，以適應更快的呼吸和更高的警覺性。甚至一個人的視覺和聽覺也會變得敏銳。

如果壓力持續，腎上腺會釋放另一種叫做皮質醇的激素，它會刺激葡萄糖釋放到血液中，並增加大腦對葡萄糖的能量利用。它也會關閉身體的某些系統，讓身體專注於壓力反應。這些系統包括消化、繁殖和生長。

在壓力消失之前，這些激素不會恢復到正常水平。如果壓力沒有消除，神經系統會繼續引發物理反應，最終導致炎症和細胞損傷。

由壓力產生的應激反應對健康有什麼影響？

急性應激的刺激很短暫，激素水平會逐漸恢復正常，但急性發作性和慢性壓力反覆觸發戰鬥或逃跑反應，導致激素持續升高，導致健康問題的風險，看看你有沒有以下情況吧，如果有，或多或少也可能是因為壓力大引起的哦

消化問題（胃灼熱、腸胃氣脹、腹瀉、便秘）體重增加高血壓胸痛，心臟病免疫系統問題面板狀況（鬆弛、雀斑、青春痘等等）肌肉疼痛（頭痛、背痛、頸痛）睡眠中斷，失眠不育

我們選擇最具代表性的“壓力大的時候食慾也不好”來剖析一下。

慢性壓力如何影響飲食模式

慢性壓力會以各種方式影響人體對熱量和營養素的利用，提高了人體的新陳代謝需求，增加了許多營養素的消耗和排洩。如果沒有攝入足夠營養的食物，就會出現慢性營養不良。[2] 壓力也會產生連鎖反應，對飲食習慣產生負面影響，導致其他健康問題。

經歷慢性壓力的人可能會渴望得到安慰性的食物，如高度加工的零食或甜食，這些食物脂肪和熱量高，但營養成分低。[3]

感到壓力的人可能缺乏時間或動力準備營養均衡的飯菜，甚至可能會跳過或忘記吃飯。

另一方面，壓力會透過導致睡眠變淺或更頻繁地醒來而擾亂睡眠，從而導致白天疲勞。[4] 為了應對白天的疲勞，人們可能會使用興奮劑來增加能量，比如咖啡因或高熱量的零食。反之亦然，低質量的睡眠本身就是一種壓力源。研究發現，睡眠限制會導致皮質醇水平顯著升高。[4]

在急性應激時，腎上腺素會抑制食慾。[5] 但在長期的壓力下，皮質醇水平的升高可能會引起食慾，特別是對高糖、高脂肪和高熱量食物的渴求，從而導致體重增加。[5,6]

皮質醇有利於腹部脂肪的積聚，也被稱為中心性肥胖，它與胰島素抵抗和增加患2型糖尿病、心血管疾病和某些乳腺癌的風險有關。[5,7-9]它還能降低瘦素（促進飽腹感）的水平，同時增加激素ghrelin（是一種增加食慾的激素）。[3]

嘗試一些幫助控制壓力的技巧吧

首先，均衡的飲食可以支援健康的免疫系統和受損細胞的修復，並能滿足應對壓力事件所需的額外能量。早期一些研究表明，多不飽和脂肪，包括歐米茄-3脂肪和蔬菜，可能有助於調節皮質醇水平。[10]

注意進食節奏。當我們“壓力進食”時，我們吃得很快，卻沒有注意到我們吃了什麼或吃了多少，這會導致體重增加。有意識的飲食習慣透過鼓勵深呼吸、做出深思熟慮的食物選擇、把注意力集中在吃飯上、慢慢地、徹底地咀嚼食物來抵消壓力。這增加了用餐的樂趣，並改善了消化。有意識的進食也能幫助我們意識到，當我們進食時，不是因為生理上的飢餓，而是因為心理上的動盪，這可能會導致我們吃得更多，作為一種應對機制。

體育鍛煉有助於降低血壓和應激激素水平。像散步和跳舞這樣的有氧運動可以增加呼吸和心率，使更多的氧氣到達全身細胞。這減少了肌肉的緊張，包括心臟。

冥想或深呼吸技巧。快速、淺呼吸和不穩定的思維都是對壓力的反應。因此，慢慢深呼吸，以減少肌肉緊張，降低心率，並平靜的頭腦。

每當你感到有壓力時，慢慢呼吸，專注於每一次呼入和撥出。透過這個簡單的動作，你的副交感神經系統開始工作，可以幫助你平靜下來。如果你想得到一些指導，試試這個簡短的注意呼吸練習。此外，瑜伽和太極拳之類的練習強調深呼吸和集中精神。研究還發現冥想訓練可以延長或阻止被稱為端粒的蛋白質結構的縮短。[11] 端粒的長度通常會隨著年齡的增長而縮短，在那些經歷慢性壓力的人身上；這會導致細胞死亡和炎症，這與老年痴呆症和心血管疾病的風險增加有關。在一些研究中，冥想練習與更大的端粒活動和長度有關，以應對焦慮、慢性壓力和皮質醇水平的降低。

養成並保持良好的睡眠習慣。壓力會導致警覺性的提高，從而延遲睡眠的開始，並導致整晚睡眠中斷。這可以阻止人進入更深層次的睡眠階段，在這個階段，身體會修復和生長組織，並支援健康的免疫系統。REM（快速眼動）睡眠階段尤其有助於情緒調節和記憶。每晚睡眠7-9小時的目標是在睡前30分鐘放慢節奏。透過上面的幾種緩解方式來控制壓力也可以提高睡眠質量。

Waxenbaum JA, Reddy V, Varacallo M. Anatomy, Autonomic Nervous System. [Updated 2020 Apr 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatric Clinics. 2014 Dec 1;37(4):579-89.Sinha R. Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity. Biological psychology. 2018 Jan 1;131:5-13.Geiker NR, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?. Obesity Reviews. 2018 Jan;19(1):81-97.Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007 Nov 1;23(11-12):887-94.