寒風蕭瑟天氣涼，草木搖落露為霜。冬天已經悄悄來臨，一輪又一輪的大範圍降溫將要開啟。人們稍有不慎，便容易傷風感冒，許多舊病也易復發，所以秋冬必須重視適時養生，才能保證整個冬季安然度過。

飲食篇

從中醫角度看，秋冬季節陽氣漸收，陰氣漸長，是由陽盛轉變為陰盛的關鍵時期，人體機能也相應發生變化：血管收縮，血壓上升，血粘度增加，人體陰陽代謝加快。中醫倡導“春夏養陽、秋冬養陰”，因此，此時進補十分必要，而且應遵循“養陰防燥”的原則，飲食宜養陰，滋潤多汁。

1、充足飲水

秋冬來臨之後天氣開始轉涼，空氣溼度下降，容易因為空氣的乾燥而導致很多不良症狀出現。如果可以補充足夠的水分，不僅可以維持體液平衡狀態，還能夠滋潤身體，促進毒素的排洩，這也是養生的有效措施。如果缺乏飲水，不僅容易導致尿液濃縮，還可能會出現咽喉乾燥，面板乾燥的情況。

一般每天需要有2000毫升左右的飲水量。水分補給充足，尿液排洩量多，可以將體內的垃圾毒素排洩出來，同時達到降火，滋潤面板的作用。不僅要多飲用白開水，還需要從食物中獲取足夠的水分。

2、飲食宜清淡

秋冬氣候乾燥，乾燥之氣易傷肺，因此，秋冬養生主要是以防燥、滋陰、潤肺為重中之重，所以在於飲食上一定要注意健康的飲食，合理的搭配，以清淡為主。特別是晨起可多食粥，益胃生津，對護肝益肺有一定益處，如：百合蓮子粥、銀耳冰片粥、黑芝麻粥等。

3、多吃新鮮蔬菜、水果

多吃新鮮蔬菜水果，能補充體內維生素和礦物質，中和體內多餘的酸性代謝物，起到清火解毒的效果。蔬菜宜選用大白菜、菠菜、冬瓜、黃瓜、蘿蔔、蓮藕等；可多吃一些酸味食物，以補肝氣，如：蘋果、石榴、葡萄、芒果、櫻桃、柚子、檸檬、山楂、番茄等；宜多吃些芝麻、核桃、銀耳、蘿蔔、番茄、蓮藕、百合、沙蔘等有滋陰潤燥、益胃生津作用的食物；水果宜吃梨、提子、荸薺、香蕉等；還可多吃豆類、菌類、海帶、紫菜等營養豐富的食物。

4、多吃潤肺生津的食物

要多吃滋陰潤燥、益胃生津的食物，如：芝麻、核桃、蜂蜜、梨、甘蔗、柿子、香蕉、荸薺、橄欖、百合、銀耳、蘿蔔、鱉肉、烏骨雞、鴨蛋、豆漿、乳品等。其中，甘蔗、梨雖可以清肺潤燥，但由於梨、甘蔗性寒，脾胃虛寒和胃腹疼痛的人不宜食用。

5、少吃辛辣、煎炸之物

辛味食品吃的過多，會使肺氣更加旺盛，進而還會傷及肝氣，所以秋冬飲食要少食辛味食物，如：蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等；還要少食油炸、肥膩之物；不宜多吃火鍋、燒烤，以防加重乾燥症狀。

6、宜吃營養、易吸收的食物

秋冬宜吃富有營養又易消化吸收的食物，如魚、瘦肉、禽蛋、乳品、豆類、鴨肉、雞肉等食物。肉類可食兔肉、鴨肉等；可多吃些紅棗、蓮子、百合、枸杞子等清補、平補之品，以健身祛病，延年益壽；宜多吃魚。魚肉脂肪含量低，其中的脂肪酸被證實有降糖、護心和防癌的作用，而且魚肉中的維生素D、鈣、磷，能有效地預防骨質疏鬆症。

7、拒絕過度貼膘

到了秋冬，天氣轉涼，飲食會不知不覺地過量，使熱量的攝入大大增加。為迎接寒冷冬季的到來，人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多於散發的熱量。秋冬應該注意防止熱能過剩導致肥胖。因此在秋冬飲食中，要注意適量，而不能放縱食慾，大吃大喝。可遵循少吃多餐、營養均衡的原則，肥胖者可多食低熱量的食品，如：赤小豆、蘿蔔、薏米、海帶、蘑菇等。

8、飲食宜溫，忌生冷

秋冬氣溫下降，脾胃陽氣不足，再吃多了陰寒性質的水果、蔬菜，自然是雪上加霜，導致陽氣不振而腹瀉、腹痛。所以，飲食上應當節制冷食、冷飲，少吃性寒的食物，以保護胃腸，保護肺臟，宜多吃一些溫性食物，如：帶有溫補性的牛、羊肉之類，以溫補血氣、增強體質抵抗力。

保健篇

1、早睡早起，保證充足睡眠

秋冬容易精神不振、乏力、疲憊等，最好的辦法就是保持充足的睡眠。如果能保證一天7-8小時的睡眠，有利於健康，並且能夠保證良好的精神狀態。

秋冬季節晝短夜長，自然界中的“陽氣”開始收斂、沉降。此時便是人們保養陽氣之時，因此，人們的起居時間也應當做相應調整。早睡可順應陽氣收斂，早起可使肺氣得以舒展，因此秋冬養生就要做到“早睡早起”。為避免血栓的形成，應該順應節氣，分時調養，確保健康。

2、適時添衣，注意保暖

秋冬季節氣溫變化大，要根據天氣情況，及時增減衣服，防止“凍”出病來。尤其要注意足部保暖，穿適當的鞋和襪，以防“寒從足生”。建議每天晚上用熱水泡腳，這樣可以使足部的血管擴張、血流加快，改善腳足部面板和組織營養，減少下肢痠痛發生，緩解疲勞。此外，肩部、肚臍、脖子等重要部位也是不能凍到的。

3、朝鹽晚蜜

對付乾燥的最佳飲食良方就是：“朝鹽水，晚蜜湯”。白天喝點鹽水，晚上則喝點蜂蜜水，這既是補充人體水分的好方法，又是秋冬養生、抗拒衰老的飲食良方，同時還可以防止因秋冬乾燥而引起的便祕。

4、不要憋尿

不少人為了防止口乾，晚上睡覺前會喝不少水。但是這樣一來，夜尿的頻率就會增加。一些人即便是夜裡感覺到了尿意，由於嫌起床較冷，常常下意識地憋尿繼續睡，這其實是非常不健康的習慣。尿液中含有毒素，如果長時間儲存在體內，含有細菌的尿液不能及時排出，極易誘發膀胱炎。而高血壓患者憋尿會使交感神經興奮，導致血壓升高、心跳加快、心肌耗氧量增加，引起腦出血或心肌梗死，嚴重的還會導致猝死。

5、每日揉腹防便祕

乾燥的氣候不僅傷肺，還會導致大腸蠕動變慢，形成季節性便祕。可每日圍繞肚臍順時針按揉腹部十幾分鍾，防止便祕，促進通便，還有利於減肥。

6、注意室內空氣流通

秋冬時節雖然天氣較寒冷，但不宜終日閉戶，要勤開窗通風，保持室內空氣流通；夜間也不宜矇頭大睡，要養成夜間露頭而睡的習慣；室內可適合放置一些能吸收二氧化碳等廢氣的花草，可減少呼吸疾患，有利於身體健康。

7、宜靜養心神，保持樂觀情緒

秋冬也是萬物凋謝、呈現衰敗景象的季節，容易讓人產生悽風慘雨之感。人的情緒容易受此感染，出現悲觀情緒。因此，要注意調養情智，學會調適自己，保持內心寧靜，情緒樂觀，舒暢胸懷，避免悲傷情緒，可經常和他人談心，或到公園散步，或者做一些有益於修身養性，陶冶情操的事情。

運動篇

1、積極參加體育鍛煉

秋冬季節天高氣爽，是戶外活動的黃金季節。加強體育鍛煉，是秋冬保健中最積極的方法。可選擇爬山、慢跑、快走、單車、健身操等健身專案，長期堅持可增強心肺功能，提高肌體免疫力。

2、晨起鍛鍊不能空腹

有的人習慣早上起床就先去鍛鍊，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛鍊，很容易發生低血糖。所以，如果晨起運動前應該適當喝些糖水或吃點水果，讓身體得到一些啟動的能量，會更有利於健康。

運動結束後，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復穩定狀態，同時胃腸系統有適當的準備，然後開始進食。

3、運動前後注意喝水

運動前後一定要多喝開水，但不能在運動前或運動後一下子喝很多，最好能分次少量飲用，比如：鍛鍊20分鐘，喝150到200毫升。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，也可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。如進行長跑鍛鍊，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

4、熱身運動不可或缺

熱身運動是健身和運動之前不可或缺的一項活動。氣候轉冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性下降，各關節活動的範圍減小，另外空氣溼度較小，會讓人覺得身體發僵，不易舒展。假如不進行熱身活動就鍛鍊，往往會導致肌肉拉傷、關節扭傷。因此在秋冬健身時運動前最好可以慢跑一會，身體稍稍出汗的時候，再將全身關節拉伸一下，尤其是主要活動的關節，再投身到更高強度健身運動中來。

5、循序漸進，切忌過度運動

運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當的運動才能起到健身防病的作用。秋冬鍛鍊運動量應由小到大，循序漸進，不宜過度運動。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛鍊後感到輕鬆舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛鍊後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。

6、飯後切忌立即運動

許多人沒有時間早上鍛鍊，就把鍛鍊的時間定在了晚飯後，但是飯後立即進行運動也是不利於健康的。因為飯後消化系統的血液迴圈大大增加，而身體其他的部位血液迴圈就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病，所以，飯後30分鐘後再進行運動為好。

7、運動不宜在路邊

秋冬季節氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到汙染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害，所以晨跑和鍛鍊最好選擇在公園等安靜又幹淨的地方進行。

8、適合秋冬的健身運動

‖ 跑步：慢跑能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力；能改善大腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化；可以增加能量消耗，減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症，並可使體內的毒素等多餘物質隨汗水及尿液排出體外，從而有助於減肥健美。

正確跑步姿勢讓鍛鍊價值事半功倍。跑步姿勢有三個關鍵點：重心落在支撐側腳掌、腳後跟輕微離開地面、膝關節保持彎曲。此外，在慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩慢而有節奏，步伐要輕快，雙臂自然擺動。時間以每天跑20～30分鐘為宜。

‖ 爬山：爬山運動能使肺通氣量、肺活量增加，血液迴圈增強，心腦血流量增加。爬山時要稍微前傾上身，自然擺動雙臂，全腳掌著地，步幅一定要小。爬山的時候務必要注意多休息，量力而行，千萬別操之過急。

‖ 騎單車：騎車是一項能改善人們心肺功能的耐力性運動，而且能給人自由暢快的感覺。騎車時要注意上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。

初學騎車者，可選擇較為平坦的路面；熟練後，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗。

‖ 打羽毛球：喜愛室內運動的朋友不妨選擇這種健身方式。運動過程中要注意防止運動損傷。挺直腰可以讓脊柱兩側肌肉保持緊張狀態，並可以很好地保護脊柱，從而防止打羽毛球時“閃腰”。建議在熱身的時候有意識地用力往上抬腳尖，或直立身體、前腳掌著地原地蹦，或前腳掌著地下蹲，這些動作都能有效拉伸跟腱，避免跟腱斷裂。

防病篇

1、警惕心腦血管病

秋冬時節，腦血栓、腦溢血發病率遠高於其他季節。由於天氣變涼，面板和皮下組織血管收縮，周圍血管阻力增大，導致血壓升高。寒冷還會引起冠狀動脈痙攣，直接影響心臟血液供應，誘發心絞痛或心肌梗死。因此，心血管病人要注意檢查測量血壓和心肺功能，堅持服藥，堅持進行力所能及的體育鍛煉。一旦出現頭痛、頭暈、肢體麻木等症狀，就應迅速去醫院治療。

2、預防慢性支氣管炎

秋冬是慢性支氣管炎高發期，有舊疾者要注意鍛鍊身體，增強體質，保暖防寒，少食辛辣食物，最好階段性戒菸，以防復發。正常人也應適當增減衣服，以防受涼而致病。

3、預防哮喘病

秋冬哮喘病易復發。該病是一種過敏性疾病，有此病史的人對溼度、氣候變化比較敏感，且適應能力較弱，所以容易因上呼吸道感染而誘發。秋冬又是草枯葉落時節，空氣中過敏物質增加。因此，有哮喘病史的人要儘量減少與致敏因素接觸，如果有已知過敏原的，應注意避免接觸，防止發作。

4、預防腸胃疾病

秋冬氣溫下降，人體受冷刺激後，會產生一系列生理變化，如：甲狀腺素、腎上腺皮激素等分泌增多，對原有胃潰瘍等胃部疾患者大為不利。另外，秋冬由於陽氣弱陰氣長，腸胃的抵抗能力下降，病菌易乘虛而入，損傷脾胃，導致腸胃疾病，所以，有胃病的人要特別注意腹部保暖，多參加一些鍛鍊活動，以改善腸胃道的血液迴圈，增強對氣候的適應能力；吃東西要定量、定時；少吃冷飲和瓜果；避免過熱、過硬、過辣，以防加重胃疾。

5、適當中藥養生

秋冬氣候乾燥，肺氣旺盛，肝氣虛弱，脾胃易受影響，所以，可以在醫生的指導下適當藥補。秋冬藥補的基本原則應是以滋潤為主，忌耗散，輔以補養氣血。常用藥物有：西洋參、沙蔘、茨實、玉竹、天冬、麥冬、百合、女貞子、胡麻仁、乾地黃等。

除上述幾味藥外，秋冬藥補還可在醫生指導下選用一些中成藥，如：黃精糖漿、複方蜂乳、雪蛤參精、複方胎碟片、人蔘健脾丸、生脈飲、玉靈膏等。上述各種中成藥，均有消除燥熱對人體危害的功效，可在一定程度上達到養生目的。