1.食物多樣，穀類為主
（1）基本要f就
1)txgu天rqy膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
2)平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
3)每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g.4)食物多樣、穀類為主，是平衡膳食模式的重要特徵。
（2）人體必需的營養素及其他膳食成分
2.吃動平衡，健康體重
（1）基本要求
1)各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
2)食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。3)堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。4)減少久坐時間，每小時起來動一動。
（2）如何判斷體重：根據BMI(kg/m2）進行分類肥胖：BMI≥28.0超重：24.0≤BMI〈28.0體重正常：18.5≤BMI〈24.0體重過低：BMI〈18.5
（3）運動強度的判斷：運動強度指運動對人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代謝當量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分數和自覺疲勞/用力程度來表示。
注：最大心率=220-年齡。MET：代謝當量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.（引自《運動營養學》）運動宜從低強度開始，逐漸增加強度，不宜過度運動。運動時間以傍晚時間為宜，晚上運動不宜過晚，以免影響休息，影響健康。
（4）如何做到食不過量1)定時定量進餐。避免過度飢餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。避免進食過快，無意中過量進食。2)分餐制。提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐，記錄自己的食物份量。3)每頓少吃一兩口。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對於容易發胖的人，強調適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
4)減少高能量食品的攝入。學會看食品標籤上的“營養成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖含量的高能量食品。5)減少在外就餐或聚餐。
（5）讓鍛鍊身體成為一種習慣
1)設立目標，培養興趣，持之以恆。
2)尋找一切可能的機會：利用上下班時間，增加走路、騎單車、登樓梯的機會。3)增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛鍊相結合。
4)充分利用休閒時間，多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。
5)增加集體活動興趣：不放棄單位和朋友組織的遊玩和勞動類活動。
3.多吃蔬果、奶類、大豆
（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
（2）餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2.
（3）天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果。果汁不能代替鮮果。水果不能代替蔬菜。
（4）吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300ml.
（5）經常吃豆製品，適量吃堅果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（
1）基本要求1)魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。2)每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g.3)優先選擇魚和禽。
4)吃雞蛋不棄蛋黃。5)少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
（2）魚、禽、蛋、肉營養特點共性：魚、禽、蛋、瘦肉=動物性食物，它們是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的良好來源。1)魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
2)禽類脂肪含量相對較低。3)蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。4)畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。
5)在加工煙燻和醃製肉類的過程中，肉類易遭受一些致癌物汙染。
5.少鹽少油，控糖限酒
（1）基本要求1)培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g.2)控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。3)每日反式脂肪酸攝入量不超過2g.4)足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。5)兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g.
（2）食用油的營養特點：食用油包括植物油和動物油。1)食用油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。2)烹調油提供人體所需脂肪，約佔總脂肪的53%左右。
3)不同植物油的脂肪酸構成不同。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。
（3）糖的營養特點：糖是單糖、雙糖和糖醇的統稱。1)在食品生產和製備過程中被新增到食品中的糖及糖漿被稱為新增糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。
2)新增糖是純能量食物，不含其他營養成分。
3)糖容易被人體消化吸收。除果糖外，都具有較高的血糖生成指數。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。
（4）如何做到食鹽減量
1)選用新鮮食材，巧用替代方法。2)合理運用烹調方法。
3)做好總量控制。
4)注意隱性鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品。5)要選用碘鹽。6.杜絕浪費，興新食尚（1）珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
（2）選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
（3）食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
（4）學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。（5）多回家吃飯，享受食物和親情。
（6）傳承優良文化，興飲食文明新風。
注：相關實踐應用和制定依據請參見《中國居民膳食指南（2016）》
7.合理補鈣促進骨骼健康骨鈣會隨著年齡的增長逐漸流失，加上鈣的吸收率與年齡成反比。一般年齡增加10歲，吸收率降低5%~10%。缺鈣的早期是沒有明顯症狀體徵，慢慢會出現加10歲，吸收率降低5%~10%。缺鈣的早期是沒有明顯症狀體徵，慢慢會出現如：腰背痠痛、全身骨痛等骨質疏鬆症表現，老了會出現身材縮短，當然最嚴重的是骨折。缺不缺鈣需要檢查骨密度（BMD），全稱“骨骼礦物質密度”，金標準方法是雙能X線吸收法（DXA），也可以採用超聲骨密度檢查的方法。
（1）保證鈣攝入的充足：成人每天需要800mg鈣。乳製品含鈣豐富，且鈣磷比例合適，乳糖和鈣形成低分子可溶性絡合物來促進吸收，是補鈣優先選用的食物。豆腐、豆乾等豆製品亦是含鈣量豐富的食物。骨頭湯補鈣是個誤區，不僅含鈣量不高，而且因含高脂肪會與鈣形成不可溶的鈣皁而影響吸收。
（2）減輕鈣吸收障礙：①限磷，食品中鈣磷比值超過1:3的即為高磷膳食，會使腸鈣吸收下降。應限制奶油、蛋黃、內臟、沙丁魚、乾貨、硬果、濃湯、碳酸飲料、巧克力等高磷食物的攝取。②限鈉，鈉與鈣在腎小管有共同的轉運通道，尿中每排出300mg鈉，會同時排出20~30mg鈣。
（3）補充維生素D：維生素D能促進鈣的吸收，紫外線能使人體合成維生素D.增加戶外活動與日照，能促進體內維生素D的合成，幫助鈣的吸收。海魚的魚油、肝臟中等含有豐富維生素D.
（4）均衡飲食：適宜的蛋白質也是鈣吸收的保證，優質蛋白分解出的氨基酸如賴氨酸、色氨酸、組氨酸、精氨酸等，可與鈣形成可溶性的鈣鹽，有助於鈣的吸收，含優質蛋白質豐富的肉、蛋、奶類中的鈣磷比例合適。
（5）其他：大豆異黃酮具有弱雌激素活性，能促進骨生成、抑制骨吸收；洋蔥能預防骨質流失；菠菜等深綠色蔬菜可以充分攝入鉀和鎂，幫助維持酸鹼平衡，減少鈣的排洩。
總之，鈣要做到保證適量的優質蛋白、適量而平衡的無機鹽（限磷和鹽，補充鎂和鋅）、豐富的維生素、科學的烹調（加醋）、良好的生活方式（禁菸、限酒、避免高脂肪飲食、咖啡及碳酸飲料）。
另外，每年宜進行超聲骨密度篩查，出現骨質疏鬆症表現或進入圍絕經期後，第2~5年進行一次雙能X線骨密度檢查，以早期發現骨量異常，早期治療，促進骨骼健康。8.合理膳食，預防性早熟性早熟是兒科內分泌系統的常見發育異常，是指女童在8歲前，男童在9歲前呈現第二性徵發育的異常性疾病。性早熟預防主要包括以下幾點：
（1）避免攝入過量的動物類食品，尤其是葷湯，容易造成兒童肥胖，而人體脂肪細胞能分泌少量雌激素，使肥胖兒童的性早熟明顯高於正常兒童。有些家長不在正規大超市和大菜場購買而是選擇所謂家養、野生，可能含有快速生長劑飼料餵養的動物。過多的骨頭湯，不僅補不了鈣，還可能引起鉛中毒和性早熟。
（2）勿給孩子濫服補品如冬蟲夏草、人蔘、桂圓乾、荔枝幹、黃芪、沙蔘等。中醫指出，越是大補類的藥膳，越易改變孩子正常的內分泌環境，造成其身心發育不平衡。其他如：蠶蛹、雞胚、胎盤、蜂王漿、牛初乳、花粉製劑等營養滋補品常常含有較高的性激素，也易誘發性早熟。另外，要妥善存放避孕藥物、豐乳美容品等，以免孩子誤服或接觸。
（3）炸雞、炸薯條和炸薯片等過高的熱量食物會增加兒童體內脂肪，引發內分泌紊亂，導致性早熟；而且，食用油經反覆加熱使用後，高溫使其氧化變性，也是引發“性早熟”的原因之一。每週光顧洋快餐兩次以上，並經常食用油炸類膨化食品的兒童，“性早熟”的可能性是普通兒童的2.5倍。
（4）光照過度是誘發兒童性早熟的重要原因之一，特別是夜間長時間光照會影響大腦中的內分泌器官松果體的正常工作，可能導致促性腺激素的提前分泌，從而導致性早熟。過早使用化妝品、不良資訊的泛濫（包括文字資訊、媒體資訊、網路資訊、手機資訊、語言資訊等）、環境汙染、含氯類農藥的過量使用等，也是造成性早熟增加的重要原因。
（5）及早發現，及時治療。平時應多留心觀察孩子是否有第二性徵過早出現，10歲以下的孩子是否身高增長突然加速等現象，一旦發現異常，應及時前往正規醫院就診。
（6）對性早熟的兒童應進行月經知識和經期衛生的教育，性教育應根據兒童的理解力及早開始。