鍛鍊背闊肌時背闊肌沒有良好的發力感，主要原因可能是動作不標準，重量過大或過低，鍛鍊強度過高，鍛鍊時間過長。

首先，最重要的原因是動作不標準。

1.沒有掌握收肩這個細節。

鍛鍊背闊肌的動作歸納起來可以分為肘後伸和肘內收兩大類，鍛鍊時都要收縮和展開肩胛骨，如果不能夠有效控制肩胛骨，就會降低背闊肌發力感，也會降低鍛鍊效果。

肘後伸和肘內收動作在收縮、展開肩胛骨方面稍有不同。

肘內收類動作，比如引體向上、高位下拉等動作，首先收縮肩胛骨，用肩胛骨帶動肘部、肘部帶動身體或器械進行鍛鍊。肩胛骨從完全展開狀態下向後、向下收緊，基本上在動作進行到接近一半左右的時候就已經完全收緊。頂峰收縮後首先展開肩胛骨，再將動作還原。

肘後伸類動作，比如槓鈴划船、坐姿划船等動作，肩胛骨以向後收緊為主，向下收緊的幅度要比肘內收類動作幅度稍小一點點，但實際區別並不大，基本可以認為相同。

鍛鍊背闊肌時不能有效收縮肩胛骨的主要原因是斜方肌中下部力量太弱，需要加強斜方肌中下部力量鍛鍊。可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯架、龍門架等器械做附身聳肩。聳肩時肩胛骨向身體後部，與身體呈垂直方向收縮肩胛骨。

鍛鍊背闊肌時每隔一個動作的細節都有所不同，鍛鍊時使用自己感覺背闊肌發力感最好的動作多做幾組，再做發力感一般的動作，最後做發力感較差的動作。

2.鍛鍊時身體或器械運動軌跡不正確。

引體向上時身體過度傾斜，槓鈴划船時槓鈴與身體距離過大，啞鈴划船時啞鈴沒有靠近髖部，與髖部相對高度過低等原因。這個問題，需要逐一解決，很難籠統回答。

其次，鍛鍊背闊肌發力感不佳，可能是使用的重量過大或過輕。當重量過大時大圓肌、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌等肌肉會輔助發力，比如會降低背闊肌發力感。需要適當降低器械重量。做高位下拉等動作時可以在器械上加掛2.5公斤的槓鈴片來小幅度調節器械重量。

第三、鍛鍊強度過大、鍛鍊時間過長。

人的力量是有限的，一般情況下鍛鍊60分鐘即可，最多90分鐘。如果剛開始發力感比較好，之後肌肉發力感越來越差，可以進一步降低器械重量。鍛鍊時動作間休息1-3分鐘，動作間休息30-90秒，以增肌為目的的鍛鍊，以60秒為宜。

第四、鍛鍊時注意離心發力。

動作發力過程可分為向心和離心發力兩個階段。以引體向上為例，將身體拉高接近高點的過程是向心發力，身體下降的 過程就是離心發力。大多數人更加註重向心發力，忽視離心發力，這也會降低背闊肌發力感。

鍛鍊時可以在向心或離心發力過程中短暫停留1-2次，最多3次，使肌肉做等長收縮。也可以專門做等長收縮鍛鍊。也就是將身體或器械做到動作的一半之後靜止5-10秒左右，然後再繼續完成接下來的鍛鍊。或者只做到一半做等長收縮，不做接下來的動作。

第五、注意動作多樣化。

新手鍛鍊過程中要儘量多掌握一些動作，鍛鍊時每隔3個月左右要更好一兩個動作。避免肌肉對動作產生適應性，降低鍛鍊效果。當肌肉對動作適應後，可以增加動作組數、每組動作數量、增加重量等方法提高肌肉發力感。

第六、正式鍛鍊前先啟用背闊肌。

背闊肌是大肌群，鍛鍊背闊肌時不僅背闊肌發力，相鄰的大圓肌、肱二頭肌也會發力。要想讓背闊肌充分發力，就要在鍛鍊前首先啟用背闊肌。比較有效的方法是模仿高位下拉的動作將雙臂伸直舉起成Y形，然後屈肘成W形，肘部貼近身體後將動作還原。

也可以用彈力帶、助力繩或龍門架、啞鈴做展肩。

俯身時也可以做啟用背闊肌的動作。