初識五穀雜糧
"五穀"一詞最早見於《論語》，古代的五穀是指粟、豆、麻、麥、稻。另外，也有將"五穀"劃分為"天谷""地谷""懸谷""風谷""水谷"的說法。但這"五穀"並不單指糧食，還包含了其他蔬菜瓜果，是按生長位置將食物劃分為"天谷"（如水稻）、"地谷"（如甘薯）、"懸谷"（如豆類）和"水谷"（如蓮藕），而"風谷"則特指透過風傳播花粉後結果的作物（如玉米）。如今，我們常說的五穀通常是指稻穀、麥子、黃豆、玉米和薯類，習慣上將米、面以外的糧食稱作雜糧，用以泛指糧食類作物，是糧食的統稱，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、芸豆等澱粉含量較高的豆類。
五穀雜糧
認識五穀雜糧的營養從營養學角度來看，每種食物所含的營養素雖然在種類上相差不多，但含量卻各不相同，相差幾倍至幾十倍不等，五穀雜糧也是如此。五穀中，精細糧食的口感好，能夠增進食慾，所含碳水化合物更是人體最直接、最主要的能量來源。但經過碾磨加工後，主要存在於穀粒皮層和胚芽內的營養素會大量丟失，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素也正是人體容易缺乏的。以精白麵為例，其膳食纖維和維生素 B1的含量，只有標準粉的 1/3，長期僅食用精白麵，棄粗、雜糧極易導致腳氣病。雜糧在營養方面有如下特點：鐵、鎂、鋅、硒、磷等微量元素的含量高； 膳食纖維含量高；有些五穀雜糧偏鹼性，可中和人體酸性環境；維生素E、B族維生素和β-胡蘿蔔素等維生素含量高而能量低，無疑更適合糖尿病、高脂血症和肥胖人群。另外，雜糧中鉀、鈣、葉酸、生物類黃酮的含量也遠高於細糧，如黃豆中就含有豐富的異黃酮。
五穀雜糧
五穀雜糧保健康"藥食同源"理論源自中醫古籍，早在《黃帝內經》中即有"食飲有節，謹和五味"的至理名言。《備急千金要方》中也設有"食治"專篇，收載穀米、蔬菜、果實、鳥獸類藥用食物154種。許多食物既是食物也是藥物，只要對人體有益、可以治病，都可以入藥，如山藥、薏米。《黃帝內經》中"虛則補之，藥以祛之，食以隨之"等原則指出，疾病治療必須密切配合飲食調理。名醫扁鵲也認為，飲食調養治療在疾病中也是不可或缺的項內容。
薏米
"藥膳"就是根據人體健康狀況，用五穀、果蔬、肉類等食物補充和調節營養平衡，即利用食物的特性調養身體。利用食物的特性，根據個人體質、疾病情況，搭配適當的中藥，製成具有"食養"和"食療"效果的膳食。如水腫病人宜食黑豆粥，咳嗽病人宜食杏仁粥，脾胃虛弱之人宜多食山藥。另外，服用某些有發汗作用的中藥後，加服熱粳米粥，可增強藥效或保養胃氣。五穀雜糧中的"藥食同源"之品包括粳米、小米、小麥、玉米、薏米、高粱、黃豆、黑豆、綠豆、扁豆、山藥等，可作為主食或入菜、煲湯。
粳米粥
全穀物飲食——未來主食的主流我國有2億人患有高血壓，1.2 億人肥胖，還有9700萬糖尿病患者，這些所謂的現代文明病，80%與人們的飲食習慣有關，如糧食的過度過細緻加工，鹽和油的過量食用等。近些年的研究表明，增加全穀物食品的攝入可以有效降低患以上病症的風險。一項最新的研究分析表明，高全穀物、果蔬、魚、禽肉的膳食攝入，減少紅肉、加工食品、甜飲料及澱粉質食品的膳食攝入，可以減少2 型糖尿病的發病風險。研究者們提出了好穀物排行榜，上榜的穀物包括全麥粉（小麥）、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米等。
全穀物類麵包
五穀雜糧的八大功效遠離"三高"，多吃雜糧
"三高"是指高血壓、高脂血症和高血糖，已成為現代人普遍的健康隱患，且往往相伴發病，長期高血糖、高脂血症的患者，極易出現高血壓。造成這一現象的原因正是飲食過於精細，飲食高蛋白、高熱量。《中國居民膳食指南》指出，60%~70%的雜糧佔比是健康飲食的基礎，而現代人飲食中，雜糧比例過低，僅佔20%~30%，長此以往會導致機體營養過剩，引發健康隱患，出現"三高"。所以，在實際生活中，切忌"只吃貴的，不吃對的"。
有研究表明，粗糧、雜糧可顯著降低收縮壓、舒張壓、空腹血糖、總膽固醇、三醯甘油、高密度脂蛋白膽固醇水平。日常生活中，適當增加粗糧比例，既經濟，又健康。世界衛生組織曾經明確提出，減少"三高"和控制"三高"是預防心腦血管病的第一道防線。雜糧對"三高"的預防和控制作用不言而喻，因此，在現代飲食結構基礎上適當增加雜糧的比例，能夠有效預防心腦血管疾病。另外，穀物纖維攝取量偏少的人群心臟病發生機率較高。但要注意，蔬菜纖維並不能替代穀物纖維的保健作用。對高脂血症和高血壓患者有益的雜糧有黃豆、玉米、燕麥、苦蕎麥、大麥、甘薯等。
糖尿病患者可以適當吃雜糧
我國有大量的糖尿病患者，對他們來說，控制飲食、運動鍛鍊是治療糖尿病的前提。雜糧中含有較多的膳食纖維，在主食中適當增加雜糧比例，可降低食物的整體血糖生成指數。另外，膳食纖維還有助於改善糖耐量、促進腸蠕動、防止便秘，這些作用對糖尿病康復都十分有利。其次，在降血脂方面，雜糧中的膳食纖維可減緩消化速度、加速排洩膽固醇，將血液中的膽固醇控制在理想水平。但切不可"因噎廢食"，長期、大量以粗糧為主食，也會導致營養不良。中醫古籍中記載的對緩解糖尿病有益的食物有梗米、大麥、小米、薏米、綠豆、黑豆、豌豆、豇豆和扁豆等。
膳食纖維保護消化道
膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的物質，但對人體健康的作用卻是不可替代的，有"第七營養素"之稱。食物中的膳食纖維進入胃腸後，會吸水膨脹，既可減慢消化道對糖、脂肪的吸收，又能促進排便，因此，膳食纖維具有順腸通便、控制體重、減肥、降低血糖和血脂等作用。五穀雜糧中含有較多的膳食纖維，如我們所熟知的甘薯。
甘薯
吃對雜糧，保持好身材
節食加運動是我們在保持好身材同時還可提高健康狀態的不二法則。但不能將節食錯誤地理解為不吃東西，飲食不規律同樣有害健康。正確的方法是"減質不減量"，也就是減少食物熱量，選擇脂肪含量低、富含膳食纖維的食物，但不過分限制每餐進食食物的體積，以維持飽腹感，方可長期堅持。從這個角度出發，適當增加主食中的雜糧含量，對保持好身材非常有幫助。
大米中可以加入雜糧一起煮
雜糧也能預防癌症
雜糧富含膳食纖維、多種維生素及礦物質，這是其發揮癌症預防作用的基礎。另外，某些雜糧還含有一些特有成分，有助於防癌。雜糧中的纖維素進入腸道後，能夠吸附有毒的致癌物質，使之快速排出體外；低聚糖有助於腸道內有益菌的繁殖和分泌，抑制有害菌生長，減少毒物的產生和吸收；維生素C 和維生素E具有抗氧化作用；鈣、鎂、硒等元素同樣具有抑制癌細胞的擴散作用。研究證實，麥麩能降低患結腸癌的風險；黃豆中的三羥基異黃酮可有效降低結腸癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌發病危險。另外，紅小豆、黑豆等豆類中，都含有抗癌成分。
麥麩
雜糧是防治便秘的高手
便秘是一種常見疾病，在老年人群中尤為常見。往往因飲食不均衡、運動不足、壓力過大、生活不規律等因素造成，合理調整飲食能在一定程度上防治便秘。雜糧中的纖維素可促進腸道蠕動，吸水後軟化糞便，從而，起到通便作用。另外，雜糧中的低聚糖成分可促進腸道中的有益菌生長，同樣有利於改善便秘。便秘的人可在日常飲食中酌加燕麥、薏米等，也可選擇全麥製品，甘薯、土豆等根莖類食物通便效果也極佳。
麥片
雜糧能健腦
雜糧有健腦、改善記憶力的食療功效。雜糧中含有的蛋白質可調節大【腦皮質興奮度，提高腦部代謝活力;含有的賴氨酸能活化大腦，對正處在發育期的兒童和記憶力衰退的老年人均有幫助;含有的穀氨酸可改善腦部供血，對痴呆患者很有好處。此外，雜糧含豐富的磷脂，有助於腦部神經發育;膽鹼是磷脂的重要組成部分，能增強神經傳遞、改善記憶力。如小麥、核桃和松子都是很好的健腦食品。
核桃
吃雜糧美容養顏
雜糧富含膳食纖維，其在腸道內不易被消化，可吸附食物殘渣或毒素，促進排毒；含有的維生素E可改善血液迴圈，加速排毒；含有的鐵、鎂等礦物質，則可促進體內廢物排出。如紅小豆就是能潤腸通便、排出毒素的好食材。此外，雜糧中所含的維生素A和維生素E，可保持面板健康、延緩衰老，維生素 B2還能預防青春痘。雜糧中的脂肪油、亞麻油酸等可以滋潤和細嫩面板;所含的氨基酸等則有烏髮功效。眾所周知，白芝麻可潤膚，黑芝麻、黑豆可烏髮，而綠豆能清熱解毒、祛痘就是基於此。
赤小豆
正確分辨五穀雜糧天然穀物
穀類所含的營養素主要是碳水化合物，是供給人體熱量的最主要來源。穀類蛋白質、脂肪含量一般都不高，約為2%。我國膳食結構中，人體約 80%的熱量和 50%的蛋白質是由穀類食物供給的。另外，穀類還是重要的維生素來源，如維生素 B、煙酸、維生素 B，和維生素B，等。但穀類中鈣含量不高，須與豆類、奶製品搭配食用。品種、加工方法、種植地區以及生長條件的不同，導致穀類的營養素含量有很大差別。
穀物類
豆薯類
豆類營養價值非常高，氨基酸組成接近人體需要。堅持食用豆類食品，可以降低血脂，增強免疫力。除黃豆以外的其他豆類如紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、扁豆等，這些豆類中碳水化合物含量更高，而蛋白質含量偏低。薯類食物包括甘薯、芋頭、土豆等。薯類富含有保健功能的因子，具有抗氧化、調節免疫功能、維護心腦血管功能、健脾護肝、抗癌解毒等作用。各種薯類的營養素和保健功能不同，因此，在日常食用時應做到多樣化。
薯類
堅果
五穀雜糧怎麼吃更有營養?當然是搭配其他食物，形成互補，才更科學。最常與之搭配發揮良好滋補作用的就是乾果和堅果了，堪稱是五穀雜糧的好伴侶。乾果是指曬乾（或烘乾）帶有果肉的果實，如紅棗、枸杞子等。堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高，被評為現代人的十大營養食品之一。堅果可大概分成兩類∶一類是樹堅果，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等;另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。堅果和乾果可以說是植物的精華部分，其含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長髮育、增強體質、預防疾病等都有益處，堪稱養生之寶。
堅果類
粗雜糧飲食的誤區人們已經意識到要食用粗雜糧，但在食用粗雜糧時，科學的食用方法也很重要。吃粗糧時容易陷入以下誤區。
誤區一：用粗糧製品替代粗糧，一說粗糧，很多人會想到全麥麵包、速溶麥片、雜糧粉，但實際上，這類雜糧製品中很多都經過精加工，很容易被人體消化吸收，升糖指數非常高。而真正的粗糧製品和它們相比，口感要差很多，賣相也不好看。
雜糧粉不能代替雜糧
誤區二：老人、孩子要多吃粗糧，很多老人，尤其是超重和肥胖者，為了身體健康考慮，決定堅持吃粗糧。而事實上，老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃粗糧，容易引起腹脹、消化不良。建議他們選擇粗細糧搭配食用，這樣更容易消化吸收，營養也更全面。
粗細搭配
誤區三：雜糧品種吃得單一，有研究表明，國人常吃的吃粗糧集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上，存在品種單一的問題。而這樣吃不利於營養均衡，也很難保證吃到佔主食 1/3 的推薦量。應儘量把不同的粗糧融入三餐中，粗、細糧混雜著吃，如將燕麥、小米、黑米等加入到大米中，製成雜糧粥，早上喝；到了中午，主食裡可以新增一根煮玉米或一塊蒸甘薯；到了晚餐，可以加一杯黃豆打的豆漿。
雜糧粥
誤區四：粗糧不用控制食用量，粗糧的纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。但如果頓頓只吃粗糧，則很容易影響消化、導致腹脹等問題。所以，食用粗糧要控制攝入量，吃到七八分飽即可。
雜糧飯
五穀雜糧的科學烹調現在人們講究粗糧細做，但實際上，不推薦太複雜的粗雜糧烹調方法，比較好的方法如下：
蒸煮∶蒸煮的方式最健康，尤其對老年人和兒童來說。而且，每種粗雜糧都有自己獨特的香味，蒸煮時只需要簡單調味，可以少放調料，保持食物的自然清香味道。
蒸雜糧
粗細糧搭配∶飲食中的粗細搭配有兩層含義。一是應適當減少精製米麵，增加主食中雜糧、粗糧的比例，如小米、高粱、玉米、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等，這樣不僅能降低食物的熱量，又能增加維生素、礦物質和微量元素的攝入；二是要適當增加一些加工精度低的米麵。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值。如穀類食物中賴氨酸含量低，而豆類食物富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，若將穀類和豆類食物合用，可以互補，從而大大提高其蛋白質的功效。相對於精白米麵，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素含量高，雜糧可以與大米一起做成雜糧飯，與白麵做成雜糧餅，或者和枸杞子、紅棗、核桃等乾果一起熬粥等。需要提醒的是，紅小豆、綠豆等粗雜糧用高壓鍋烹調更有利於保護其所含的抗氧化成分。
雜糧粥
粗雜糧入菜∶粗雜糧是可以入菜的，比如我國南方非常有名的粉蒸肉就是用米粉做配料，糯米藕是用糯米搭配蓮藕來烹飪，而用用紅小豆、綠豆、芸豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等也是非常不錯的選擇。
黃豆燉豬蹄
五穀雜糧的儲存雜糧種類繁多，在儲存上要堅持"少儲、短儲、避光、乾燥、通風"的原則，具體應注意以下幾點：
五穀雜糧也要吃"新鮮"：一般秋季五穀雜糧豐收，可以買一些吃到來年，但應避免存放時間過久，要防止受潮、生蟲，避免口感變差等現象。穀物中含有大量的維生素 B，、維生素E等，光照會使這些營養素被破壞或氧化。因此，麵食、大米和穀物最好放在不透明的容器或米袋裡。存放地點應選擇通風、乾燥處，以防止儲物發黴，最好用乾淨的木箱存放。
木質儲糧箱
五穀雜糧不要過久存放，因為糧食發黴變質後，會產生毒素，特別是黃麴黴毒素、赭麴黴毒素，有很強的致癌作用。不同黴菌毒素的毒性不同，有的會損傷肝臟、腎臟，有的會引發神經系統症狀，有的會導致皮炎。已有研究證明，黃麴黴毒素導致肝癌的能力比二甲基亞硝胺高數十倍。糧食中，花生、玉米最易黴變生成黃麴黴毒素，其次是大米和玉米。
黴變糧穀類會致癌
不起眼的五穀雜糧，對我們人體的健康卻不容小覷，充分了解五穀雜糧對我們健康的好處，讓五穀雜糧科學的加入到我們的主食行列，為我們的健康保駕護航。