現如今，生活富裕了、吃得更好了，體型也豐腴了~但很多人居然還是營養不良，尤其是代謝時必需的維生素！

據統計，目前有超過80%的中國居民，維生素B1和維生素B2攝入不足，另外還普遍缺乏維生素A與維生素D。

維生素很堅強，抗氧化、抗衰老、護面板、對抗病菌，沒有在怕的；但它們也有軟肋，一點光、熱、水甚至是接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽菸、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態。

維生素A

正常的視覺、生長髮育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致面板粗糙、乾燥，以及夜盲症和乾眼病。

我國人均每天攝入的維生素A約是476微克（其中的319微克是從胡蘿蔔素轉化而來的），僅為該元素推薦量800微克的59.5%。

1維生素A有三怕

維生素A，怕陽光、怕高溫，此外，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：

①電子產品：維生素A與眼睛黏膜、面板的抵抗力及修復能力有關。連續對著電腦、手機等電子裝置，會大量消耗體內的維生素A。

②缺鋅：鋅參與了維生素A由血液流入肝臟和視網膜的過程，一旦缺鋅，維生素A代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導致夜盲症、視網膜病變和視神經炎。

甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿蔔素轉變成視黃醇的過程發生障礙，以致維生素A缺乏。

維生素A的補充方式

有兩類食物可用來補充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶製品，蛋類等；

另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿蔔素、葉黃素等）的食材，如胡蘿蔔、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。

B族維生素

由於國人飲食過於精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：

1維生素B2

維生素B2參與糖、蛋白質、脂肪代謝，並能維持正常視覺功能和促進面板、指甲、毛髮生長。一旦缺乏易導致面板乾裂、脫皮和各種炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。

維生素B2的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心會損失。但它對光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。

維生素B2的補充方式

每天飲用300克奶類能有效補充維生素B2，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。

深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍高於淺色蔬菜，大家可以根據自己的喜好進行選擇。

2維生素B1

維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。

會“偷走”維生素B1的危險分子

①酒精：當人體攝入酒精後，維生素B1是分解酒精不可缺乏的物質。經常喝酒就會導致維生素B1的吸收能力下降，進而缺乏。

②熬夜：熬了整個通宵後，人往往會精神萎靡、毫無食慾，甚至是便秘，這些都可能是由於大量的維生素B1耗損所致。熬夜讓身體持續處於消耗狀態，其中幫助調節神經系統和腸胃系統的維生素B1耗損最嚴重。

④水和鹼：由於維生素B1易溶於水且在鹼性條件下極不穩定，易被分解掉。

所以過分淘米或在烹調中加鹼也可導致維生素B1大量損失。

維生素B1的補充方式

另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素B1，可以每天吃一小把。

維生素C

維生素C又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口癒合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。

會“偷走”維生素C的危險分子

①水：維生素C是一種水溶性的維生素，因而處於水溶液狀態時，更易流失。如清潔蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失等。

建議：在烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時儘量保持蔬菜完整。

②熱、光：在焯、蒸、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失，且溫度越高，維生素C流失越多。因而更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜餚成熟時間，從而降低營養素的損失。

紫外線也會導致維生素C的損失，所以含維生素C較多的果蔬要避光，且放入冰箱內冷藏儲存會更好。

小貼士：蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利於推遲並減少維C破壞。

其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。

建議：做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。

④香菸：煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據統計，每吸一支菸約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸菸，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。

戒菸很重要!

餐桌上的維C高手

甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿蔔纓等。

維生素D

維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。而其缺乏往往會導致骨質疏鬆症或頻繁的骨折；肌肉無力；經常焦慮、抑鬱等情況。

根據全國維生素D流行病學研究顯示，國內86%的人群維生素D水平缺乏或不足。

1防曬產品，是維生素D的“敵人”

補充維D並不難，曬太陽即可~人體內約90%的維生素D來自面板暴露於紫外線並在皮下轉化而成。

但是現在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備，防曬霜、防曬傘、袖套等，這些防曬產品都會影響維生素D生成。如用防曬指數為30以上的防曬產品塗抹在面板表面，能夠阻擋人體95%維生素D的合成。

建議：每天進行15-20分鐘無防曬措施的日曬。另外，像海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物也是餐桌上不可少的。

土豆+牛奶

補充人體所需大部分營養

土豆中含有的維生素C是蘋果的10倍，維生素B族是蘋果的4倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質。而牛奶可以彌補土豆不足的營養素有：維生素A、煙酸、維生素E、鈣、蛋白質等元素。

因而二者可以說是比較全的營養組合，可以納入日常膳食。

奶香土豆泥：土豆去皮切片蒸熟；蒸好後把土豆拿出來放涼，搗碎，加入牛奶拌勻。還可以切點胡蘿蔔丁、黃瓜丁、玉米粒、豆子等，營養更豐富。