日本人一直以長壽著稱，根據世界衛生組織公佈的最新資料顯示，日本人的心臟病發病率也較低，其中冠心病發病率僅為0.041%。

1、一天吃夠30種食物

日本厚生勞動省早在1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》，倡導民眾一天儘量吃30種食材（包括烹調油和調味品），營養才全面。

此後，很多人將其當作每日飲食準則，比如五色壽司飯會以米飯為主料，加入甜蝦、貝肉、烏賊肉、魚籽、金槍魚、糖薑片等；做菜時，用多種食材做成一道菜；味噌湯裡有豆製品、海鮮、蔬菜等。

即便在外就餐，飯館也會盡可能提供多種搭配。為了防止熱量超標，每道菜的量都很少。

飲食多樣化尤其是果蔬攝入多有利於攝入足夠的營養，起到保護心血管健康、延年益壽的作用。

鑑於中國目前的情況，《中國居民膳食指南（2016版）》也建議，平均每天不重複的食物種類數達到12種以上，每週達到25種以上（烹調油和調味品不計算在內）。

其實，想實現這個目標並不難。比如，一碗八寶粥；一碗雞蛋麵條，加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮；做胡蘿蔔炒肉絲時，加入青椒、冬筍等；燉肉時，放點香菇、胡蘿蔔、竹筍、海帶等。

總之，保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、蛋、奶，多吃幾種蔬菜，魚肉、海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅果當零食，就能輕鬆達標了。

2、每人一年吃200多斤魚

日本人每年人均吃魚達200多斤，消耗量在全球名列前茅。而且，吃法有很多講究，比如鍾愛三文魚、鰻魚等深海魚；喜歡直接將生魚片蘸點芥末和醬油吃；將整條魚放在明火旁烤，烤好的魚放點鹽和檸檬汁就可以了。

人體中一旦甘油三酯超標，就意味著血管和心臟將承受更大的壓力。而深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，經常食用有助降低血壓，減少體內甘油三酯的含量。

國人不妨學學日本人，從現在起，每週吃兩深海魚，堅持一兩個月，心臟健康就會有所改善。不過，深海魚可能有寄生蟲，吃太多也影響消化吸收，所以最佳吃法是清蒸，每次別超過60克，建議多搭配些果蔬。

3、愛生吃，多蒸煮

中國膳食指南推薦烹調時，多選用蒸、煮、涼拌等方式，更營養健康。

日本人在這點上做得就很好，一來他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃；二來很多菜都採用蒸煮的加工方式，最後淋上一點油，這樣既減少高溫熱油對營養素的破壞，又減少油類攝入，對心血管健康有利。

4、倡導減鹽運動

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題，併發起了一系列減鹽運動。而且，在世界衛生組織的督促下，日本人現在非常注意從飲食的方方面面控鹽。

比如，不喝太多味增湯，吃拉麵時別喝湯；炒菜、燉菜時最後再放鹽，這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

相比之下，中國居民鹽攝入量嚴重超標，是世界衛生組織推薦量的2.4倍。中國數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者群體，與高鹽飲食關係密切。

因此，我們一定要提高“鹽商”，飲食儘量清淡，烹調時，多用花椒、醋等調味，少放醬油、味精、雞精等，少吃各種熟食、鹹菜、醬菜、泡麵等。