很多患了糖尿病的朋友，自從確診那天開始就沒再敢吃過水果，但看到水果反而更饞。甚至有些特別在意健康的中老年人，為了預防高血糖，對水果也是敬而遠之。

我們只想說：真是失策啊~失策~

解剖水果

水果吃起來甜甜的，是因為含糖比蔬菜多，這幾個小夥伴：果糖、葡萄糖和蔗糖功不可沒。仁果類水果如蘋果、梨以果糖為主，核果類如桃、李、柑橘以蔗糖為主，漿果類如葡萄、草莓則以葡萄糖和果糖為主。

水果在慢慢變成熟的過程中，澱粉會逐漸轉化為糖，所以熟得剛好的水果，吃起來最甜。但甜甜的水果有它必須上餐單的理由：

原因一：水果裡的植物化學物，防癌促健康，為了健康要吃

水果裡富含維生素C、人體必須礦物質，大家都知道，但其實它裡面還有個神奇的東東——植物化學物。

它是植物們自己在長大的過程中產生的，植物化學物這個東西，不是說你少了它，就不能正常發育了，但是有了它，對你的健康、生理機能和疾病預防則能發揮大效果！

總體來說，它包括了多酚、類胡蘿蔔素、萜類化合物、有機硫化物、皁苷、植酸以及植物固醇等。

植物化學物還可以調節血糖。吃植物化學物最多的人患 2 型糖尿病的風險是攝入最少的人的 0.91倍，且每天攝入500 mg植物化學物可以使患 2 型糖尿病的風險降低 5%。也有研究顯示，攝入花青素和富含花青素的食物可以減少糖尿病的發生。

除此之外，它還有這些好處：

1.抑制腫瘤

日常吃蔬菜和水果多的人比起那些不怎麼吃的人，癌症發生率要低50%左右。

起作用的主要是水果中含有類胡蘿蔔素。番茄紅素屬於類胡蘿蔔素的一種，研究發現，血液中番茄紅素越高，前列腺癌、食道癌、胰腺癌、胃腸癌、乳腺癌等的發病率就越低。

2.抗氧化作用

多種植物化學物，像是類胡蘿蔔素、多酚、黃酮類，有明顯的抗氧化作用，而在它們當中，當屬多酚抗氧化能力最強！

類黃酮物質含量豐富的水果主要是3種：每100g石榴含有62.37mg類黃酮、山楂是每100g含41.58mg、紅提每100g含40.27mg類黃酮。

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多酚類中的兒茶素和維生素C、維生素E一起吃進去時，還能順便把它倆的抗氧化能力也給增強了。這絕對妥妥的水果界學霸一枚啊，誰和它坐同桌，成績自然就能提高了。

3.調節免疫力

雖然部分種類的植物化學物會抑制免疫功能，比如黃酮類化學物，但是像皁苷、有機硫化物和植酸類的植物化學物，可以增強我們的免疫功能。

4.降低膽固醇

植物化學物（主要是多酚、皁苷、植物固醇和有機硫化物這些）可以降低血液膽固醇的水平。比如花色苷（多酚的一種），就像個媒人一樣，促成內源性膽固醇在肝臟中合成膽酸，於是乎，血中膽固醇的濃度可不就少了嘛。

5.調節血壓、血小板和凝血功能以及抑制炎症原因二：水果是會升血糖，但適量吃正確的水果，反而對血糖好

對血糖的影響，很多糖友可能知道，主要看倆數，一個是GI（也就是“血糖生成指數”），吃下去的食物能讓你血糖升多高，就靠它來判斷，它表示食物升高血糖的能力。

但是這就有個問題了，西瓜和梳打餅乾的GI都是72，但吃1斤西瓜和吃1斤梳打餅乾，對血糖的影響可不一樣，於是我們需要另外一個數——GL（也就是“血糖負荷”），吃進去同樣重的食物，哪個對血糖影響大就靠它來判斷。

1斤西瓜和梳打餅乾對血糖的影響之所以不一樣，是因為含有的碳水化合物含量不同。

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

所以，評價一個食物升血糖作用，我們要同時考慮它的 GI及GL。

講完2個概念以後，糖尿病指南建議糖友們要吃什麼樣的食物呢？估計大家都已經猜到了，最理想的是吃“GI和GL都低”的食物，它們不僅對糖友很友好，也有助於降低 2 型糖尿病前期人群的血糖。

我們先來看看咱們常吃的水果和主食GI值的pk吧！

GI≤55為低升糖指數食物，GI在55~70為中升糖指數食物，GI≥70那可就是高升糖指數食物了。

其實從芒果到櫻桃這幾種水果，GI值都小於等於55，是低升糖的食物，像是蘋果、梨、桃子、櫻桃都可以供糖友選擇。

我們再看看水果和其他主食、蔬菜、豆類GL值的對比！

GL≥20為高血糖負荷食物，10~20為中，GL≤10為低。

可見，比起吃同樣重量的主食，水果不會給血糖太大負擔，當然蔬菜、豆類們的GL確實會更低，但是要注意哦，蔬菜、豆類沒法代替水果!

看了GI，也看了GL ，讓我們把它們綜合一下，給水果打打分。

這些水果GI和GL雙低，不管你是想預防糖尿病還是已經是糖友了，吃這些，放心！

說了這麼多，還是不知道怎麼吃怎麼辦！沒關係，這份水果餐食譜請收好！

在午餐或者晚餐前1個小時左右血糖比較低的時候，可以把水果安排上，讓水果開啟美好的一週~

美味需要分享，另一半就分享給家人好友吧。

不管是因為水果獨特的健康作用，還是它們對糖代謝的積極作用，只要血糖控制達標，都不要拒絕這麼誘人又健康的美食哦~

參考資料：

1. Sizer F. Nutrition: Concepts And Controversies, MyPlate Update[J]. 2011.

2. 中華醫學會糖尿病學分會. 中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)[J]. 糖尿病天地(臨床), 2016, 10(7):73-88.

3. WS/T429-2013成人糖尿病患者膳食指導.中華人民共和國衛生行業標準。