為健康，做加法。

雖然都說“有錢難買老來瘦”，但這其實指的是體內不能有過多的脂肪，特別是內臟脂肪，這樣會讓老人更容易被高血壓、糖尿病等疾病威脅。老年人太瘦弱，不僅脾胃不好，而且也容易疲乏，免疫力較低。

那麼，老年人維持怎樣的體重算健康呢？怎樣的生活方式可以增加肌肉，而不增加脂肪呢？

就像繩子是由很多線條組成一樣，肌肉是由成千上萬個肌肉纖維組成的。每個肌肉纖維都有一個神經支配。隨著年齡的增長，因為失去了一些肌肉纖維的響應，人們會逐漸喪失神經纖維。年齡較大的人如果過於瘦弱，缺乏肌肉，會大大增加摔倒、骨折、患骨質疏鬆、關節炎、心臟病、糖尿病和過早死亡的風險。

老人增肌，該如何吃、如何鍛鍊？

對於成人來說，身體質量指數（BMI）<18.5kg/m2是營養不良的判別標準，但是對於老年人，隨著年齡增加，脊柱彎曲變形，身高較年輕時縮短，而體內脂肪組織增加，BMI相應的增加。

我們原則上建議老年人BMI維持在20kg/m2-26.9kg/m2。

體重過高，很多慢性疾病找上門；

體重過低，帶來的也是免疫力降低、應激狀態下的耐受力低下、損傷和傷口癒合緩慢、經不起疾病消耗等一系列問題。

所以，老年人一定要實時監測體重情況是否在正常範圍內，尤其短期內體重大幅度下降一定要引起高度注意。

體重在正常範圍內就可以了嗎？

事實上，很多體重正常甚至體重輕的人，體內脂肪量同樣可能超標，所以體脂更為重要。如果體脂率高，且體重正常或者偏輕，其實更加危險，因為少的那一部分是肌肉或者骨骼的重量。

單憑體重評估老人肌肉量是不夠的，很多即便是看起來“正常”或“稍壯”的老年人，都有可能肌肉量不足，而患上肌肉衰減症，簡稱：肌少症。

肌少症是一種骨骼肌減少，同時伴有肌肉力量和功能減退的綜合徵，這個疾病與年齡增加相關，人隨著年齡增長，肌量逐漸減少，肌力逐年下降，並慢慢發展到難以站起、平衡障礙、極易跌倒、骨折等情況，不僅影響了生活質量，還增加了喪失生活自理能力的風險，肌肉衰減還是骨質疏鬆、骨關節炎等疾病發展的主要因素。

肌肉衰減症如何判斷？

我們可以在家中測量肌肉力量和功能，用自己慣用手測量握力，男性小於26kg、女性小於18kg，就可以判定為肌肉力量減退。還有測量平時走路的速度，小於0.8m/s的速度，就可以認定為肌肉功能減退了。同時還可以來醫院做相關檢查計算肌肉含量，判定是否存在肌肉量減少。

生活中，吃動結合、保持健康體重是延緩老人肌肉衰減、增加肌肉的主要方法。

吃足量的肉：禽、畜都含有消化率高的優質蛋白，動物肉中含鐵高。

經常吃豆製品。

多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產品：如海魚、海藻等。

多去戶外活動，補充維生素D：每天曬會兒太陽，適當增加攝入維D含量高的食物，如動物肝臟、蛋黃等。

做一些抗阻運動：如彈力繩、舉沙袋、公園器械等，每天20~30分鐘，每週三次以上。

與青年和中年時期相比，老年人身體功能都在出現不同程度的衰退，這些變化會明顯影響老年人消化吸收的能力，使老年人出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、肌肉衰減等問題，老年人“太胖”、“太瘦”都有增加死亡的風險，所以一定要維持合理體重，同時加強營養，延緩肌肉衰減，有肌肉，才有“老來壽”。