人吃五穀雜糧，日常飲食深刻影響著人體健康。無論東方還是西方，都有不少諺語俗語，將蔬菜水果與健康聯絡起來，例如“冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方”，還有著名的“An Apple a Day Keeps the Doctor Away”。統計資料已經表明，水果和蔬菜的攝入與較低的心血管疾病、癌症和全因死亡率相關，據估計，2013年全世界780萬人的過早死亡很可能要歸因於水果和蔬菜攝入量低於800克/天 [1]。大家都知道，果蔬中確實含有很多對人體有益的成分，比如膳食纖維、維生素、微量元素等，而今天我們文章的主角——類黃酮（flavonoids），也叫黃酮類物質——可能不太為人所熟知。它們是一大類植物天然產物的總稱，都是以2-苯基色原酮為母核的多酚類物質。
最近，澳洲埃迪斯科文大學（Edith Cowan University）Nicola P. Bondonno博士等研究人員分析了56000多名丹麥人近23年的健康資料，以研究飲食中的類黃酮對這些人健康狀況的影響。結果發現，習慣性地在飲食中攝入適量的類黃酮與心血管疾病、癌症和全因死亡率下降相關。具體來說，對於全因死亡率和心血管疾病相關死亡率，總類黃酮攝入量在約500毫克/天即可達到最好的效果，繼續增加攝入量也不會帶來更多幫助；對於癌症相關死亡率，這個“閾值”要更高一些，約在1000毫克/天。相關論文發表於Nature Communications。
這份丹麥人的健康記錄非常詳細，研究人員還特意研究了類黃酮攝入對菸酒愛好者的影響，結果還挺意外。他們發現與不吸菸者相比，吸菸者攝入類黃酮與死亡率降低的相關性更強，也更加線性。更意外的是，在總類黃酮攝入量低於500 毫克/天時，吸菸者與非吸菸者的獲益情況基本一致，但一旦超過這個攝入量，非吸菸者攝入更多類黃酮沒有明顯獲益，而非吸菸者的風險曲線是一直向下的，直到2000毫克/天仍有相關性。類似的，大量飲酒者（酒精攝入量大於20克/天）與不飲酒或少量飲酒者（酒精攝入量小於20克/天）相比，也有類似現象。小氘猜測的原因是，類黃酮會清除人體內的一些有害物質，對於不抽菸不喝酒的人來說，這些有害物質較少，攝入500毫克/天的類黃酮基本上能把有害物質清除完，再多吃也無益。但對於抽菸喝酒的人來說，體內的有害物質較多，需要更多類黃酮來清除。
不過對於肥胖患者來說，類黃酮就沒這麼友好了。研究人員發現身體品質指數（BMI）大於30的人攝入過多類黃酮，風險因素會越來越高。類黃酮的絕大部分來源是食物，這個現象或許可以理解為，胖子吃得越多越危險，即使吃很多果蔬也不行，倒也合理。胖子們簡直太難了，還是控制體重好。
這篇文章並沒有揭示類黃酮降低人類心血管疾病或癌症相關死亡風險的機理。不過在以往的研究中，類黃酮具有廣泛的生物活性。以心血管疾病為例，吸菸喝酒等不良的生活習慣會增加人體的炎症，損害血管，進而增加一系列心血管疾病的發病率和風險。研究者下一步計劃的重點是揭示哪些型別的心血管疾病或癌症受到類黃酮的保護最明顯。
讀到這裡，你肯定最想知道怎樣才能攝入500毫克/天的類黃酮呢？根據美國農業部（USDA）釋出的資料，每天一杯茶、一個蘋果、一個橙子、100克藍莓或西藍花都能提供足量的類黃酮，巧克力和紅酒也是不錯的選擇[3]。一般情況下如果蔬果攝入保證在每天800克以上，就不需要額外補充。當然，如果你抽菸喝酒，可能需要在此基礎上再多吃一些。
不過，這並不代表類黃酮可以作為吸菸、酗酒的擋箭牌。Bondonno博士也提醒到，“要注意，類黃酮的攝入並不能抵消吸菸和大量飲酒引起的所有健康風險。為健康著想，能做的最好的事情就是戒菸並減少飲酒。”[4]
Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
Nicola P. Bondonno, Frederik Dalgaard, Cecilie Kyrø, Kevin Murray, Catherine P. Bondonno, Joshua R. Lewis, Kevin D. Croft, Gunnar Gislason, Augustin Scalbert, Aedin Cassidy, Anne Tjønneland, Kim Overvad, Jonathan M. Hodgson
Nat. Commun., 2019, 10, 3651, DOI: 10.1038/s41467-019-11622-x
參考資料：
1. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. Int J. Epidemiol., 2017, 46, 1029–1056
https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
2. Plant Secondary Metabolites. Occurrence, Structure and Role in the Human Diet (eds Crozier, A., Clifford, M. N. & Ashihara, H.) 303–351 (Blackwell Publishing, Oxford, 2006).
3. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3 (March 2018)
https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-composition-laboratory/mafcl-site-pages/flavonoids/
4. Apples, tea and moderation – the 3 ingredients for a long life
https://www.ecu.edu.au/news/latest-news/2019/08/apples-tea-and-moderation-the-3-ingredients-for-a-long-life