世界衛生組織指出：在影響健康的因素中，遺傳佔15%，社會環境佔17%，醫療佔8%，生活方式佔60%。

健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。

鈉是人體必需的營養素，食鹽是鈉的主要來源，但是鈉（鹽）攝入過多會導：骨質酥鬆、胃炎胃癌、腎結石、超重、肥胖、哮喘等，給人們帶來新的健康問題，此外高鹽飲食還會增加糖尿病個體患心血管疾病的風險。

因此為了我們的健康每人每日的鹽應該限制在5克以內，那麼如何將每日的鹽限制在5克以內呢？

今天我們來聊聊控鹽這項技術活。

1、量化用鹽，逐漸減量

家庭烹飪食物時要少放鹽，應該學會使用定量鹽勺和鹽罐，口重的人很難一下子達到清淡飲食的要求，因此先學習量化用鹽，再逐漸減少用量更容易達到目標。

此外，很多調味料也是高鈉的，比如味精、雞精、醬油、辣椒醬、黃醬、甜麵醬、蘇打、調味包、湯料包等，這些高鈉調味料也需要限制使用。

憑經驗放鹽並不準確，一般1個鹽勺是2克，1個啤酒瓶蓋裝滿食鹽的量是5g（去掉膠墊），烹飪時用量具來把握實際放鹽的量。

另外，烹飪時應該在菜品出鍋時再放鹽，可以在同樣的鹹味基礎上減少用鹽量。

2、替代烹飪，風味更佳

為了滿足食物的風味，選擇這些食鹽的替代品，減鹽的同時也不會讓美味打折扣。

您可以選擇花椒、八角、桂皮、陳皮、大料、辣椒、蔥薑蒜等調味料，在烹飪時多用醋、檸檬汁、香料等調味，可以替代一部分鹽和醬油，還可以選擇檸檬、香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食材，給食物帶來別樣的風味。

3、嗜辣減鹽法

在眾多調味料中，辣椒值得一提，對於沒有食用辣椒禁忌的人來說，在食物中適當增加辣椒調味，可以顯著降低食鹽攝入量。

辣椒中的辣椒素可以作用於鹽味覺中樞，改變鹽感知與鹽超閾，可以降低鹽攝入量及血壓。

陸軍軍醫大學全軍高血壓代謝病中心的祝之明教授對此進行了研究，發現嗜辣減鹽的方法對飲食口感沒有影響，而且通過這種方法每天可以減少2.5克鹽的攝入，可有效降低收縮壓6.6mmHg，舒張壓4.0mmHg，所以嗜辣減鹽法值得提倡。

4、在外就餐，科學選擇

首先，餐館、食堂和外賣的食物中含有的鹽分遠遠超出了你的想象，但有時候不得不在外就餐，建議大家在外就餐時要求少放鹽，有條件的儘量選擇低鹽菜品，相比來說，肉類烹飪時常用鹽較多，而蔬菜不易吸鹽。

但是，榨菜、鹹菜和醬制食品屬於高鹽小吃，應儘量少吃。

菜品儘量選擇蒸、煮、烤的烹飪方式，相對來說這類烹飪方式稍微清淡些，您可以享受食物的天然味道，減少鈉攝入量。

而且一些小商小販會將食物加以厚重的調味料以掩蓋其不新鮮的滋味，尤其針對一些肉類食物，如果選擇上述清淡的烹飪方式也能更好地保證食材新鮮，對於一些過於油膩的菜品儘量不選，如果食用可以要一杯清水涮一下再吃。

5、當心隱形鹽，學會看食物成分表

很多加工食品都含有大量的鹽分，建議大家多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食物和罐頭食品。

還有一些食品可能品嚐起來並沒有鹹味，但其中也加入了食鹽，因此不知不覺會攝入大量的鈉，但只要您學會看食物成分表，就可以輕鬆獲知加工食品的相關資訊。

中國的《預包裝食品營養標籤通則》規定，食品標籤的營養成分表上強制標識鈉含量，因此在購買包裝的食品時只要檢視食物的營養成分表就能清楚單位食物（可能是100克/毫升，或者一份）的鈉含量了，一般而言，超過鈉30%營養參考值（NRV%）的食品需要注意少買少吃。

通過食物的營養成分表，您可能會發現我們日常食用的掛麵、泡麵餅、堅果、麵包、餅乾、冰激凌等，都含有隱形鹽，有的甚至是含鹽大戶，因此，這些食物也不宜過多食用。

6、回家吃飯

有一首歌的名字是：《常回家看看》，我想說，大家應該常回家吃飯，家中的美食不僅原料有保證，也能夠做到低油少鹽，比餐館的食物更健康。

長期在外面吃飯，不可避免攝入過多油脂、鹽分和能量，導致肥胖、高血壓、糖尿病、痛風等疾病患病風險增加，因此，為了健康，我們要儘量多在家吃飯，減少在外就餐的次數。

參考文獻：

[1]田榮榮,張紅梅,等.降低食鹽攝入對慢性腎臟病進展影響的Meta分析[J],中華護理雜誌,2016,49(1):694-701;

[2]高超,王竹,等.中國各類預包裝食品鈉標示值範圍分析研究[J],營養學報2017,39(3):217-222;

[3] 李婷 婁培安,等.成年居民每日膳食鹽攝入量與肥胖關係[J].中國公共衛生,2017,43(2)：250-253;

（湖南省人民醫院營養科 出品）

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