人人都會跑步，當然人人也都能跑步。最方便也最有效的鍛鍊方式，跑步無疑是其中之一。但為什麼很多人決定開始跑步健身之後，沒過多久就放棄了呢？是方法問題？還是心理準備問題？我也曾經堅持過一段時間的跑步，但也最終放棄，成為現在大腹便便的大叔，今天正好讀到跑步達人，健身教練張展暉寫的跑步指導書《跑步治癒》，又重燃跑步的慾望，同時也把這麼好的跑步方法介紹給大家。

開始跑步，先要從掌握正確的跑步姿勢開始，正確的跑步姿勢即可以讓跑步輕鬆又能讓我們的身體不受損傷。而那些跑步容易腿粗，容易膝蓋勞損，容易的足底筋膜炎等等，那都是因為跑步姿勢不正確的原因。

張展暉給我們提出的正確的跑步姿勢是“重力跑”，就是指“重心前移，利用自重獲得向前的動力，接著，用大腿後側肌肉和臀部肌肉，順勢拉去腿部，注意沒有蹬踏的動作，著地時，全腳掌或是前腳掌先著地，腳的著地點自然落在臀部下方，配合合適的步頻和步長，輕鬆往前飛奔。”這是作者專業的指導，在我們使用過程中可能會因為找不到感覺而不知道怎麼去做。所有，作為健身教練的張展暉給出了跑步姿勢的每一步指導方案，從重心控制訓練、拉起腿部訓練，到跑步過程中的步頻，擺臂，頭腳的姿勢都有著正確的指導。事半而功倍，跑步就要從正確的姿勢開始。

現在就準備開始跑步吧，從零基礎小白，五個月訓練就能去跑完馬拉松，張展暉這個看似不可能完成的任務。但如果把這個不可能完成的任務分解，也就是四步14個小目標而已，每一個小目標的跨度也不大，是肯定能完成的目標。

“輕鬆跑”，跑步的起步階段，讓我們可以接受並愛上跑步。任何活動都是起步最難的，跑步也一樣，想想我當初開始跑步還有我們身邊的那些朋友，是不是立志跑步健身，也勇敢的出去跑了一次，但很快就放棄了。為什麼呢？很多人接受不了第二天的腰痠腿疼，有些人接受不了跑步的氣喘吁吁，狼狽不堪，感覺很丟臉，最終而放棄。“輕鬆跑”無論在心理還是在身體上都會讓跑步更容易接受，也更容易堅持。“輕鬆跑”即不看跑步的速度，也不看跑步的距離，而只以跑步心率作為監控目標，這個目標簡單而容易掌握，只要一塊運動手機就可以監控。下面給出計算公式，供跑步者參考。

下限：（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率

上限：（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率

只要在這區間跑步，無論是對身體還是對心理都是最舒適也最合適的,也是最能堅持跑下去的。作者給出來兩個月的跑步計劃，如果你想跑步，就可以按照這樣計劃執行下去。看看這個計劃表，是不是一點也不難，有什麼理由堅持不下去呢？

當然，如果一直用這種輕鬆跑，肯定是參加不了比賽的，現在身體已經準備好了，準備提速吧！“間歇跑”就是為我們提速做準備的。首先需要確認我們怎麼才能跑出更好的成績，有人耐力好，可以更適合長時間高速奔跑，而有些人爆發力強，更適合最後衝刺階段，間歇跑要的是更短時間跑完一個固定距離。所有，奔跑者要明確自己的奔跑型別。張展暉用200米的成績作為自己間歇跑的的參考標準，測出自己200米所需要的時間，在後續訓練中就按照這個時間來連續間歇跑。在間歇跑過程中，需要配合一些力量連續，可以讓自己身體更適合去跑步。

速度已經提高，下面需要的就是耐力練習了。怎麼可以在高速的情況下堅持更長時間呢？使用節奏跑，張展暉在這方面給我們更多的建議。每個人的奔跑速度都是不一樣的，作為我們跑步愛好者，並不是要和別人去比賽，更要做的是超過過去的自己，讓自己能有更大的進步就好。所以，我們需要先對自己的跑步有著根本的瞭解，先確認自己的跑力值，再確認什麼樣的配速更合適自己的訓練。丹尼爾斯博士跑力值表更能幫助我們瞭解我們自己。用1600m的奔跑時間可以很準確的查到自己的跑力值是多少，根據自己的跑力值，在配速表中找到自己跑力值合適的配速。我們可以選擇中等強度配速，開始我們的耐力訓練。節奏跑我們無法堅持更長時間，這個階段我們會堅持3-5分鐘的配速跑，然後輕鬆跑作為休息，每天堅持4組，會很好的提高我們跑步的耐力水平。

下面檢驗我們成績的時候到了，馬拉松跑訓練開始了，當然我們跑步並不一定就要去跑馬拉松，但馬拉松肯定是每一個跑步者的終極追求。準備這麼強度的跑步，首先需要我們在身體，特別是我們的心臟先要最好準備。心率的提升是必然選擇，我們訓練中要把心率上限提升到剛剛開始訓練的心率水平之上了，當然，幾個月的訓練下來，靜息心率水平也需要重新評估。掌握好我們的跑步心率，按照下表的訓練去準備吧。

看到這份跑步計劃表，是不是蠢蠢欲動呢？哪就去行動吧，跑步是會讓人上癮的，也是最容易讓我們對自己有著掌控感的活動，堅持跑步也更容易體驗到心流體驗的。堅持正確的方法，跑步就不再是難事。

那麼去吧，去跑步吧！#乾貨分享讀書會##跑步指南##讀書#