膳食纖維分為可溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維兩大類。

膳食纖維的生理功效：

1. 預防心腦血管疾病：血清膽固醇含量的升高是導致冠心病的原因之一，膳食纖維不僅能吸附膽固醇，抑制人體對其的吸收，而且可以阻斷部分膽汁酸和膽固醇等在腸肝內的迴圈，加速膽鹽、膽酸等的排洩，從而降低血液中膽酸和膽固醇的含量，起到預防冠心病的作用。

2. 調節血糖水平，改善糖尿病：飲食中膳食纖維的含量增加，可以改善神經末梢對胰島素的感受性，降低機體對胰島素的要求，從而達到調節糖尿病患者血糖水平的目的。

3. 預防便秘和結腸癌：結腸癌的發生主要與致癌物質在腸道內的停留時間過長、和腸壁長期接觸有關，或者是由某種刺激物或毒物等與腸道長時間作用而引起的。膳食纖維具有高持水性，可以軟化糞便、增大體積，加速腸道蠕動，促進排便，不僅能預防便秘，還能減少致癌物質與腸壁接觸的作用時間，從而降低結腸癌的發生率。

4. 預防肥胖症：膳食纖維進入胃腸後，由於其能夠吸收水分使體積膨脹，增加飽腹感，減少進食量，從而達到減肥的目的。膳食纖維能與部分脂肪酸結合，使得脂肪酸透過消化道時不被人體吸收，避免體內脂肪的過度積累，從而控制體重，預防肥胖症。

5. 改善口腔及牙齒功能：增加膳食纖維的攝入，可以增加口腔肌肉和牙齒咀嚼的機會，防止牙齒脫落和齲齒的出現，起到保健口腔並改善口腔功能的作用。

6. 調節腸道菌群：膳食纖維雖然不能給人體提供營養素，但它卻為腸道菌群提供營養素，幫助增加益生菌。

7. 其他生理功效：由於膳食纖維能減少人體內某些激素，增加其攝入能夠防治乳腺癌、子宮癌和前列腺癌 。膳食纖維還能與膽固醇結合，促進膽汁的分泌和迴圈，預防膽結石。

膳食纖維建議攝入量：

對總膳食纖維的攝入量各國規定也有所不同，如世界糧農組織建議正常人群為27g/d；德國營養學會建議至少為30g/d，而且不溶性膳食纖維與可溶性之比為2∶1；英國營養學家建議為25～30g/d；美國FDA推薦量為20～35g/d；我國營養學會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30g/d，此外針對特殊人群，如富貴病人在此基礎上應增加10～15g/d，青少年和兒童應少一些，其攝入量推薦為年齡加上5～10g/d（2～20歲）。

[1] 劉劼，嚴冬，青劉健.膳食纖維——人類的健康衛士[J].現代食品，2020，1：113-115.

[2] 張愛霞，陸淳，馬明.膳食纖維與人體健康[J].中國食物與營養，2005，3：53-54.

[3] 張曄.日常飲食中如何攝取膳食纖維？[J].中醫健康養生,2020,6,2:55.

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