HIIT(高強度間歇性訓練）是時下最熱門的運動方式之一，不管是運動小白還是健身高手都有聽過它。HIIT的特點是持續時間短、訓練強度大、間歇時間短，在短時間就能達到燃燒脂肪的目的。但很多人並不知道，HIIT是一種能夠改善代謝調節系統的運動，是代謝調節訓練的一種。

代謝調節訓練主要目的：

1.是提高運動中產生能量和為工作肌提供能量的能力。

2.是燃燒熱量，以消耗多餘的脂肪並保持較標準的體重。

接下來給大家推薦一個代謝調節訓練方案，它可以幫你更好地提高代謝水平，一起動起來吧！

將每個動作設定在 25 秒，在此時間內儘可能增加重複次數，並儘量縮短間歇時間，在所有練習結束後休息 60 ～ 90 秒，然後重複迴圈。

*每2～3周增加5秒練習時間，直至每次練習45秒。一旦練習時間達到45秒並能夠完成2組迴圈，增加迴圈組數，直至完成5組迴圈。

交替側弓步觸腳尖

1.直立，雙腳分開與髖同寬，向左邁一步。左腳著地，兩腳平行，將左髖向後推，右手伸向左腳（下圖），有助於練習臀部肌群。

2.右臂向後拉，左腳下壓，右腳蹬地，右大腿內側肌肉發力，恢復站立姿勢。

3.兩腿交替練習，將手橫跨身體觸控足部，在練習時間內儘可能多地交替雙腿。

平板支撐觸膝

1.直臂平板姿勢，雙手位於肩下，肘部旋轉朝向雙腳。雙手下壓地面，肩胛骨收緊以增加穩定性。

2.髖部向上抬起，類似瑜伽中的下犬式，左手撐地，右手觸碰左膝。然後右手收回放在地面上，用左手觸碰右膝。

3.在練習時間內儘可能多地交替雙手。

快速下蹲

1.直立，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然垂於身體兩側。脊柱挺直，髖部向後推，降低身體，兩臂伸直前手舉。

2.挺胸，髖部向後推，身體降至最低點。雙臂收回，雙腳向下發力，髖部向前頂，恢復站立姿勢。

踢　腿

1.四足支撐姿勢，雙手放於肩下，腳尖著地，膝關節離地。

2.左臂抬起向後拉，旋轉至右肩支撐，右腿經體前踢出，保持幾秒，身體旋轉，收回左手與右腿，右腳著地。右手向後拉，左腿經體前踢出，左手與右腳著地。

滑 冰 式

1.直立，雙腳位於髖部下方。抬起左腳，右腳蹬地向左跳。

2.左腳腳尖先著地，腳掌與腳跟依次著地。左髖向後移動，臀部與大腿的大塊肌肉發力，有助於降低練習速度並提高穩定性。

3.左腳著地，右腿向左腿靠攏，左腳蹬地向右跳。開始時，可以降低練習速度並減小跳躍距離，力量增強時，可以增加速度和距離。

側向爬行

1.直臂平板姿勢，雙手位於肩下，肘部轉向雙腳。

2.為增加穩定性，可分開雙腳至略比肩寬的位置，肩胛骨收緊，腳尖蹬地擠壓大腿與臀部肌肉，雙手向下發力。

3.左手向左移，左手著地後，抬起左腳向左移動，右腿靠近左腿，右手移至右肩正下方。

4.先向左移動，然後向右移動，在練習時間內持續移動。

5.開始時，可以降低練習速度並減小移動距離，力量增強時，可以增加速度與距離。

慢速波比

1.直立，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然垂於身體兩側。髖部向後推，脊柱挺直，降低身體成下蹲姿勢。將雙手放於身體前側地面上，髖部儘可能降至最低點，雙手向前移動成平板支撐，保持幾秒，將雙手向雙腳方向移動。

2.雙手移至身體時，屈膝，髖部向下移動，呈下蹲姿勢。

3.抬起胸部，雙腳下壓，雙手抬離地面，恢復站立姿勢，或直接由下蹲跳回站立姿勢。

4.儘量在規定的時間內完成更多的重複練習。感覺力量增加時，記錄每次迴圈中重複的次數，並在下一次迴圈時達到或超過這一次數。