睡眠是生命的需要，人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過，好的睡眠可以提高我們白天的工作學習效率。但是隨著生活節奏的加快，工作和學業等各種壓力導致的睡眠問題越來越普遍，尤其是失眠問題困擾著很多人。
情緒低落、注意力不集中、記憶力下降、肥胖等問題也隨之而來，而此時使用褪黑素可能就成為了大家解決睡眠問題的常用方式。今天我們就來聊聊褪黑素與睡眠，以及如何安全使用褪黑素的話題。
褪黑素是松果體分泌的吲哚類激素，具有鎮靜催眠、調節睡眠覺醒週期的功能。松果體分泌褪黑素與光照有著密切的關係，白天光照資訊經視網膜、視神經傳遞到視交叉上核，抑制褪黑素合成與分泌；而晚上褪黑素分泌量會大幅度增加，促使你入睡。
這也是為什麼，想要擁有一個高質量的睡眠，需要減少光照的刺激，關燈拉上窗簾，並且儘量不要在睡前玩手機的原因之一：減少光照對褪黑素分泌的抑制作用。夜晚褪黑素水平較高時能夠縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量，並且可以明顯減少睡眠中的覺醒次數，縮短淺睡階段，延長深睡階段，但是到第二天醒來時人體又會自動調節褪黑素的產生，使褪黑素處在一個低水平狀態，使得白天能夠保持清醒。
此外，年齡也是影響褪黑素分泌的重要因素。當我們超過35歲後，機體的腺體功能就會開始減退，褪黑素分泌量也會隨之減少。有資料顯示，35歲後，每10年褪黑素分泌量降低程度在10%至15%的範圍內。而老年人褪黑素分泌量不超過高峰期的十分之一，所以普遍容易出現睡眠障礙。這也是老年人，睡眠時長越來越短的重要原因。此外，高血壓、糖尿病、老年痴呆和帕金森病等慢性疾病；長期使用精神類藥物；年輕人壓力過大，焦慮等也會導致睡眠障礙。
相較於安眠藥，由於褪黑素是屬於保健品，方便購買，很多人在靠自身無法解決睡眠問題時，都紛紛開始服用褪黑素補充劑來改善睡眠問題。通常，如果在自身分泌褪黑素不足的情況下，外源性的褪黑素補充是可以改善睡眠問題以及縮短入睡時間的，而且對輪班工作以及需要倒時差等情況也有一定的作用。
那麼外源性的褪黑素安全嗎？褪黑素在美國被稱為膳食補充劑，在我國則被列入保健食品，功效是改善睡眠，限定用量在1~3毫克，適宜人群是成人；少年兒童、孕婦、乳母不適宜使用，並且規定從事駕駛、機械作業或者危險操作者，不要在操作前或操作中食用，同時自身免疫症及甲亢患者慎用。
根據研究單位中國食品藥品檢定研究院的市場調研，褪黑素原料均以化學合成法制得，所以如果是短期服用以及每日的食用量在限定範圍內，補充外源性的褪黑素是安全的，如果想嘗試透過補充褪黑素來輔助睡眠，建議從低劑量開始，小劑量也能達到良好的催眠效果。人體褪黑素的分泌呈晝夜節律性，通常在21:00-22:00分泌，所以有睡眠障礙者可以在睡前 1-2小時使用0.5毫克或1毫克小劑量開始嘗試。由於褪黑素半衰期約為40分鐘，口服普通褪黑素片，在體內會迅速代謝，不能長時間維持有效濃度，而緩釋片能延長作用時間，建議選擇緩釋型褪黑素片。
如果長期連續使用，其安全性如何呢？雖然褪黑素被很多人認為是改善睡眠較好的一種物質，但是如果長期服用將會導致一些危害的產生。2016年美國睡眠協會發布的新版《成人慢性失眠的藥物治療臨床實踐指南》中給出了明確建議，建議不要使用褪黑素治療睡眠起始困難及睡眠維持困難性失眠症，即入睡困難或者入睡後容易頻繁醒來。
如有的人開始服用褪黑素時可能只需要一粒就能達到助眠的效果，但是時間久了只有加大劑量才能發揮促進睡眠的功效。不僅如此還會產生一定的依賴性，一旦停用失眠問題就會更加嚴重，這是因為長期服用外源性褪黑素，可能會導致自身分泌減少，久而久之當停用褪黑素時，自身的分泌功能很可能無法恢復或者只能恢復一部分，從而引起對外源性褪黑素的依賴，導致睡眠功能紊亂。
同時如果大劑量補充的外源性褪黑素未被完全代謝，還會導致注意力不集中，記憶力下降等問題。長期超量使用褪黑素還可能會加重肝腎負擔，可能產生頭疼、胃腸道反應、抑鬱焦慮精神症狀等不良反應，如果是抑鬱症患者長期服用褪黑素將會加重病情的惡化；所以如果從長期使用褪黑素的角度來說，其安全性並不能得到保證。因此，歐洲管理局，建議，55歲以上原發性失眠人群，中短期內使用褪黑素緩釋型製劑改善睡眠問題。
建議選擇更加安全、天然的辦法改善睡眠其實，當出現睡眠障礙時，不妨先改變不良的生活方式來調整來改善睡眠問題。比如保持自己的生物鐘穩定，儘量不熬夜，養成一個良好的睡眠習慣，一個固定的睡覺起床時間，通常可以在1~2周的時間改善睡眠狀況。
雖然四季睡眠時間長短不一，但是一般入睡時間最好不要超過晚上11點，而且褪黑素一般是晚上11點時會迅速升高，凌晨2~3點逐漸下降，在晚上11點左右上床睡覺可以幫助我們獲得良好的睡眠質量。由於光照會影響褪黑素的分泌，所以在睡覺時要關燈拉上窗簾。
其實有些食物也含有褪黑素，如玉米、百合、蘋果、蘿蔔、酸棗仁、小米和葡萄等，在晚上時可以多攝入這些食物幫助我們提高體內的褪黑素水平，以此來促進睡眠；
再如晚上做一些運動，運動可以使人感到勞累還可以促進血液迴圈，有助眠的功效，長期堅持運動還可以增加總睡眠時間，但不建議睡前進行劇烈運動。
同時，不建議睡前喝含有咖啡因的飲品，如咖啡、綠茶等，減少對睡眠的影響。
總之，出現失眠問題時，如果在不使用褪黑素的情況下能夠透過改變不良的生活方式，將睡眠障礙糾正過來，就儘量不要使用褪黑素。即使是透過使用外源性的褪黑素來提高睡眠質量也應該是在短期內小劑量的服用，如倒時差。比較嚴重的睡眠障礙還是建議大家選擇就醫，諮詢專業的醫生。