我是小楊教練，是一名運動員也是一名健身教練，專注於減肥瘦身。
我們今天來談談有氧運動和減脂，以及你是否需要做有氧運動來達到你減肥的目的。首先，來介紹一下幾種不同型別的有氧運動，這樣也可以讓你大概瞭解自己為了減肥是否需要哪種有氧運動。
你適合什麼樣的有氧運動？你可以做HIIT，即高強度間歇有氧運動，一般都是“拼命”（90~100%的訓練強度）做20~30秒的運動，然後進行短暫的休息之後繼續，比如深蹲跳之後進行俯臥登山跑之類的，這些都屬於高強度運動，當然也有強度低一點的，屬於中等強度的間歇訓練（可以堅持30秒以上的）。也有比如快走、慢跑等中低強度的有氧運動，你的心率會有所提高，也能維持很長一段時間。
選擇哪種有氧運動取決於你自身的需求，重要的是我們每天有多少時間可以用來健身減肥呢？如果你安排的運動訓練時間不夠充裕，那麼顯然哪些需要花很長時間的訓練就不適合你了！比如低強度甚至是中等強度的有氧運動，你可能更適合高強度的間歇有氧運動，因為這樣需要的時間少，效果還很好。還要考慮你喜不喜歡這些HIIT的動作，如果你不喜歡，你也沒辦法選擇HIIT，因為你一旦不喜歡一樣東西，你也很難堅持下去，不堅持你健身或者減肥也不會成功。
實現減脂的目標，我們需要什麼？為了實現減脂的目標，我們需要製造熱量缺口，也就是一天的熱量攝入要小於熱量消耗，減脂就必須製造這樣的缺口來讓你實現負能量平衡。
那就只有兩個方法了，就是減少吃進去食物的熱量，或者是增加基礎代謝和運動消耗。
1、減少熱量攝入
從長遠的角度來看，如果減少食物熱量的攝入，身體就會出現狀況或是健康問題或是對抗反應。身體是聰明的，它想要保持體內的平衡狀態，避免你死亡，所以你吃的少了，你的基礎代謝也會相應的減少，即身體會減少卡路里的消耗，這也是很多節食減肥者失敗的原因。還有你長期的減少熱量的攝入，你的勢必會流失大量的肌肉。拿很多健美運動員來舉例，他們為什麼會在非賽季把自己吃的“圓圓”的，就是怕肌肉的流失。
2、增加運動消耗
這裡的運動包括了力量訓練和有氧運動。
①如果你每週可以進行4~5次的力量訓練（也可以說是抗阻訓練），那麼有氧運動對你來說好像也沒有什麼必要了，你只要在這個基礎上稍微調整一下熱量的攝入即可達到減脂的效果了，力量訓練還可以增加肌肉量，從長遠的角度看可以增加我們的基礎代謝，你只要每天減少300大卡左右的熱量就能安全的減脂了。而且幾周之後你的身體就會適應，你就相應的繼續減少些攝入來持續實現減脂的目標。所以對於這些力量訓練的人群一般不怎麼需要有氧運動（這也是很多肌肉很好的人群不怎麼去有氧的原因）。這裡的建議不是要你減少熱量的攝入，減少了太多攝入也很難在訓練過程中拿出你很好的狀態，一般不建議力量訓練的人群每天熱量攝入低於2000大卡，不然會導致無法維持較好的骨骼肌肉含量。相比更多的減少熱量攝入，增加訓練的難度為更佳，每經過一段時間（一個月左右），你可以改變你的力量訓練模式或者增加訓練的難度。
②如果你是一週2~3次的力量訓練，熱量的攝入較高（每天3000大卡以上），那麼你也沒有必要做有氧運動，相應的減少熱量的攝入即可；如果熱量的攝入一般（每天2000~3000大卡），給你的建議是增加些力量訓練，加強力量練習。事實上，增肌的訓練對減肥者會更有效，增加肌肉量減少脂肪量是最好的狀態，從長遠角度看，力量訓練就能讓你達到這樣的狀態，能夠同時實現增肌減脂的效果。
減脂還需要考慮睡眠和皮質醇水平當然除此之外你還需要考慮你的睡眠質量和皮質醇水平，如果能保證每天7~8小時的睡眠，那麼你增肌減脂的效果會更好；你的壓力水平也是你要考慮的，如果你的工作壓力很大或是家庭關係讓你筋疲力盡，那麼你的皮質醇水平就會提高，減脂的效果就會降低。
最後來說說有氧運動的影響一般健身房其實配備了很多的有氧器械，其實就算是這樣，我和很多健身的小夥伴一週也會做2次左右的有氧運動，我更偏向於高強度有氧運動，像我的影片那樣，這樣的有氧時間短效果好，即效率高。這樣的有氧運動可以使我在做力量訓練的時候把組間休息時間縮短，比如我已經做了6組的大重量深蹲之後，我只需要休息60秒就能繼續下一組，但其實這樣會讓我訓練過度，但是感受不到泵感也會很不爽。
其實我們沒有必要特意的去做有氧運動，比如你距離公司不遠，你可以步行或者騎腳踏車去公司，距離較遠也可以提前1~2站下車走回家，沒有必要特意專門抽出時間來有氧運動。
總的來說，減肥的你是否需要做有氧運動，還是要看你自身的情況，如果你不喜歡力量訓練或者不會力量訓練（我們周圍的很多人做不到把力量訓練的動作做標準），那麼你可以選擇自己喜歡的一種有氧運動來減肥。比如你喜歡在室外跑步，享受外面的風景或是呼吸新鮮空氣，你大可去跑步減肥。
最後想說，不管是力量訓練還是有氧運動，只要你多動動總比久坐要好。