豆製品篇

1、推薦每天吃100g豆腐,

2、南豆腐(石膏豆腐)和北豆腐(滷水豆腐)均含有豐富的鈣和鎂，是補鈣佳品。

3、豆漿和內酯豆腐鈣含量不高，不適用於補鈣。4、日本豆腐並不是豆腐，而是一種雞蛋製品。

5、豆漿可以跟雞蛋一起吃。

6、大豆異黃酮並不是雌激素,

喝豆漿不會增加乳腺癌的發病風險。

7、豆奶一般是指調製過的豆漿,Soymilk的直譯，並非奶+豆漿。

8、吃豆腐不會提高得痛風的風險,

豆腐中的嘌呤物質也低於海鮮肉類。

奶製品篇

1、推薦每天喝300g牛奶。

2、我們主要從奶製品中獲取蛋白質和鈣。

3、乳糖不耐受的人可以喝酸奶、舒化奶。

4、酸奶中的鈣吸收率是最高的。

5、並不是所有酸奶都健康,一些酸奶添加了很多糖。

6、酸奶不含消化酶，不能夠助消化。

7、冷鮮奶和常溫牛奶營養價值相差不大。

8、全脂牛奶營養全面，

飽腹感好比脫脂牛奶更有利於減肥。

肉蛋篇

1、推薦1天吃1個雞蛋，蛋奶素人群可適當多吃。2、紅皮雞蛋和白皮雞蛋，營養價值相差不大。3、雞蛋的維生素、礦物質多集中在蛋黃中。

4、推薦每天吃1巴掌大小肉類，優選白肉。

5、紅肉主要是豬牛羊肉，白肉是雞鴨鵝和魚肉、海鮮類。

6、紅肉補血效果好，紅肉含有的是血紅素鐵，吸收率會更高。

7、紅肉不宜多吃，一週不宜超過500g。建議每週1-2次，每次50-75g。

8、以上肉類推薦量以生重、可食用部分計算。骨頭重量是不計算在內的。

水果篇

1、推薦每天吃300g水果，大概兩個拳頭大小。

2、水果的甜度跟熱量、含糖量沒關係。

3、即使是鮮榨果汁也不健康,不能代替新鮮水果。

4、果糖在低溫條件下甜度更高，

5、水果的營養主要是單糖和雙糖,不能當飯吃。

6、牛油果、榴蓮都是脂肪含量很高的水果。

7、檸檬的VC含量很少，水果VC之王當推鮮棗。

8、吃太多柑橘類水果，胡蘿蔔素來不及代謝,會造成面板暫時性發黃。

廚房健康篇

1、生熟菜板要分開。

2、廚房油煙機要早開晚關。

3、小容量餐具比大容量餐具更有利於減肥。4、雞蛋儲存要大頭朝上，小頭朝下。

5、買醬油建議買特級，氨基酸態氮越高越鮮美。

6、烹飪方式優先順序:涼拌蒸煮炒煎炸。

7、剩飯菜放冰箱也不要超過兩天。

8、每人每天吃鹽不宜超過5g,建議廚房常備限鹽勺。

油脂篇

1、推薦每天食用油控制在25-30g,堅果10g左右。

2、堅果要選原味堅果，炭燒、鹽煸最好不吃3、有難聞的氣味，發生氧化的堅果不能吃了。

4、花生油、大豆油、葵花籽油、精煉橄欖油比較適合炒菜。

5、亞麻籽油、初榨橄欖油更適合用作涼拌，不宜煎炒。

6、豬油、椰子油富含飽和脂肪，要適量少吃。

7、日常用油可以經常換著吃。

8、牛油果可以當作日常油脂的攝入,50g牛油果熱量相當於15g腰果。

蔬菜篇

1、每天都要吃至少500g (生重)蔬菜，深色蔬菜佔一半。

2、深色蔬菜指深綠、深紅、橘紅和紫紅色蔬菜。

3、蔬菜富含膳食纖維，有利於調節腸道健康，防止便秘。

4、蘑菇和菌藻類也是蔬菜，日常注意加入餐單。

5、四季豆等豆角類蔬菜，一定要做熟再吃。

6、果蔬脆片不能夠代替新鮮的蔬菜水果。

7、蔬菜不宜跟水果一起儲存，水果釋放的乙烯會降低蔬菜儲存時間。

8、油菜、小白菜等綠葉菜也是補鈣佳品。

主食篇

1、粗糧熱量並不低，粗糧比精米麵有營養。

2、腸胃不好的人吃太多粗糧可能會反酸脹氣。

3、全麥麵粉保質期短，最好買小包裝。

4、五穀雜糧粉也是主食，相對於五穀雜糧粥更易消化，要吃就買不含糖的。

5、紅薯、紫薯、芋頭、土豆都是主食。

6、吃了山藥、藕、百合等富含澱粉的食物,可以少吃點米飯。

7、全麥麵包要選配料表全麥粉第一位，最好沒有加糖或油的。

8、日常吃主食，要注意1:1粗細結合。