走路一般分為兩種，一種是為了生活、工作平時的走路；一種就是為了鍛鍊目的走路。這兩種走路雖然看起來一樣，但走路時的心情和環境不一樣，因而起到的效果也不一樣。今天我要說的是走路鍛鍊這回事。

走路比不走好，無論是對於健康人，還是對於有慢性疾病不影響走路的人來說，走路肯定比久坐不走好處多。走路涉及到人體心臟、肺臟、關節、肌肉等多個器官和系統，長期有規律地快走能有效提高身體的各項生理機能，如加強血液迴圈，增強血管彈性，預防血管老化，預防慢性病的加重；增進神經系統的反應速度和協調功能等。走路能改善腰、肩、頭部疼痛；消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱。

走路是最方便、最有效、最經濟的運動形式之一，而且同一運動形式可以在有氧運動和抗阻運動之間轉換、融合。

一週步行三小時以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風險；一週步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對Ⅱ型糖尿病有50%的療效......同時，行走相當於對骨骼進行力量訓練，能明顯增強下肢骨骼和肌肉力量。我們從幾個方面來看一下。

一、走路預防疾病

降低高血壓：步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會。此外，步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

預防動脈硬化：持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。

預防糖尿病：步行運動可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。

保護關節：研究發現，患膝關節炎的老年人每天步行3000步，有助於促進內啡肽的分泌，緩解關節疼痛，增加身體靈活度。

遠離乳癌威脅：據美國和《護理健康研究》一項長達20年的統計研究指出，一週運動7小時以上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是步行。

促進睡眠：散步能放鬆身心，睡前散步，可促進睡眠。

二、走路步數的研究

研究1：多走1000 步，血壓會降低0.45 mmHg，也就是說每天走10000 步的人高壓平均比每天只走5000 步的人低2.25mmHg。

研究2：在每天每多走1000步，可預防5%的高血壓，預防10%的糖尿病。

研究3：每天多走1000步，肥胖可能性減少13%，走路最多的女士肥胖可能性降低了61%。

研究4：每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達到4400步時，死亡率出現了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風險降低了大約40%；每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。每天步行7500步對於長壽是最有利的。

當然各種研究只是參考，並不能做完我們的指南和指導，但可以肯定走路有好處，但並不是越多越好，更要結合自己的實際情況。

三、走路的快慢

英國萊斯特大學研究表明：走路快的人，能多活15年到20年！他們研究分析了了英國生物銀行從2006年到2017年，均齡為52歲的475000人的步行移速資料後，得出結論：走路快的女性預期壽命為86.7~87.8歲，而走路慢的女性預期壽命為72.4歲；同時走路快的男性預期壽命為85.2~86.8歲，走路慢的男性預期壽命僅為64.8歲。

這也不是科學家第一次研究走路速度與壽命的關係了。此前美國匹茲堡大學也對492名成年人進行了長達9年的研究，在這9年裡，行走速度快的人有27%去世，行走速度慢的人當中，則有77%死亡。

透過科學家的研究，大致可以證明，走路速度的快慢對我們的壽命是有影響的。

那麼所謂“走路快”是一個什麼標準呢？萊斯特大學的研究人員認為，心率要達到最大值的60%以上才算是達到“走路快”的標準。我一般是根據個體的身體狀況，建議運動時達到最大心率的80%~90%

匹茲堡大學給出的定義是，每小時在步行機上行走達2.5英里就是行走速度快，而每小時在步行機上行走不到1.5英里是行走速度慢。

也就是說，普通人的走路速度是每秒鐘 0.9 米，走路速度低於每秒鐘 0.6 米的人死亡的可能性會增加，而走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。

四、走的形式及作用

快步走，功效：預防心腦血管疾病、骨質疏鬆，預防和控制糖尿病。

倒步走：功效：改善腰背痛症狀，提高平衡能力，增強腿部肌肉力量。

擺臂大步走，功效：提高心臟活力，舒筋強肌，消脂減重。

上下拍手走，功效：解除頸肩痠痛。

原地踏步走，功效：增進全身血液迴圈，增加腿部力量。

越野杖行走，功效：保護膝關節，增強心臟功能，減內臟脂肪，腹部贅肉。

上下樓梯走，功效：消耗脂肪，增強心肺功能，增強腿部力量，預防骨質疏鬆。

水中行走，功效：保護膝關節，增強心臟功能。

五、走路注意事項

雖然說走路快能長壽，但這絕不意味著誰都能快步走，如有關節疾病的人，非但不能長壽，甚至可能適得其反……

走路要結合自己的實際情況，一方面如果膝關節有疾病，走路後疼痛，那就需要看醫生，諮詢是否能走路；還有一種情況就是心肺功能不好的人，需要進一步評估，看能不能走，走多久，走多快等等問題。另一方面，走路只是運動的一種選擇，不是唯一的選擇，對於能跑步、游泳、騎車、跳操的人，儘可能聯合其它運動形式。

有心臟病、慢性肺病者，步行時必須特別注意身體狀況，感到不舒服就要停止。膝關節較弱，容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。特別肥胖者，建議慢走和其它運動形式結合。

當然，任何運動都有技巧，步行要求上身平穩，走的時候腳跟要離地，著地的時候膝蓋微微彎曲，要有一隻腳經常著地，這樣關節負荷量要比慢跑的時候減少40%。

在步行的時候，胳膊應保持直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前進方向約4到5公尺的點上。走路的姿勢要保持昂首挺胸，眼睛直視前方，上半身不要前傾。邁步的時候儘量步子大一點，但也別為難自己，有意識地先讓腳後跟著地，再將重心轉移到腳底、腳趾；雙臂呈90°，自然而有節奏地擺動到跨後或向前至與肩同高。在身體能承受的強度下，一點點提高速度，量力而行。

運動醫學會給出了促進健康、提高體適能（體質）的最低推薦量範圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進健康的目的，而對於身體狀況較好的人，則需要更多的步數，步行7900步就可以達到增進健康的目的。

當然這個推薦量是有一定速度要求的，一般我們推薦100步/分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的，即步行運動要達到中等強度。

正常人一天走多少步是沒有界定的，可以根據個人的體質，工作需要，如果是長期坐辦公室，可以在飯後40分鐘走路半個小時到一個小時左右。

大家有興趣的話可以做一個小測試，看心臟和膝關節能不能適應這個運動，當然大多數人是適合的。

“6分鐘測試法”：在100米的平直道路上，以自己比較舒服的速度走6分鐘，然後大概估計行走的距離。

低於300米 很差，不建議快走；

300米~374.9米 建議從慢步開始；

375米~449.5米 滿足條件；

450米以上 較好，可以透過行走運動獲得提高。

如果可以達到：6分鐘走375米以上，就可以每天步行鍛鍊，而低於375米的人，心臟、膝關節可能有問題，不適合特別是快走的運動，建議慢走或與其它緩和運動形式結合。

總之，能走一定要走，走多少建議按照時間作為參考，不建議用步數作為參考，每天走不少於30分鐘，這樣會給身體帶來好處！