隨著年齡的增加，

各種壓力的生成，

伴有失眠的人群也越來越多。

那麼你也身處其中嗎？

失眠症有哪些表現？

不是所有「睡不著」都叫失眠，醫學對失眠的定義是：

頻繁而持續的入睡和（或）睡眠維持困難，並導致睡眠感不滿意。

1

入睡難

躺在床上，超過30分鐘不能入睡。

2

早醒

每天早上四五點就醒了，但是又並不存在入睡困難。比如，有的人晚上11點睡，一般來說是早上7點醒，但是忽然變成5點就醒，之後再無睡意，只能放任自流進入一種不安定與不滿意的睡眠狀態。這也屬於失眠的情況之一。

3

日間功能障礙

晚上睡不好，白天疲勞犯困、全身不適、注意力不能集中、學習工作或者視力能力下降、情緒波動容易發火。

日間功能障礙正不正常，和睡眠時間長短無關，主要看第二天早晨起來，體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食 、行為這些表現正不正常。如果早上起來精神差，心情也不太好，事兒也不想幹，飯也不想吃，覺得精力不濟，這就是我們所說的日間功能障礙。

4

多夢

首先來說，做夢本身是一件好事兒，如果有人不能做夢，則意味著很有可能患上了阿爾茲海默症和帕金森等疾病。所以適當的做夢是正常的，但是每天都做夢，每天都能被夢驚醒，並且再也睡不著了，這樣超過三次，就算是失眠。

5

睡眠淺

外界的聲音和光線，會對睡眠有非常大的影響，這也是失眠的一種。

符合以上五種症狀中的任何一種，每週至少發生三次以上，並且延續了三個月，就算是失眠症。

一些神經系統疾病、消化系統疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也容易引發失眠，這些原因造成的失眠與失眠症有本質的區別。

為什麼失眠？

按理說，人困了自然要睡覺，為什麼會失眠呢？

1987年以來，很多研究認為，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：

• 易感因素（predisposing）

• 誘發因素（precipitating）

• 維持因素（perpetuating）

易感因素：指某些人因為遺傳或性格原因（神經質、適應不良、完美主義者），他們發生失眠的門檻很低，就算沒有誘發因素，也容易失眠。

誘發因素：指誘發失眠的一些因素。比如：工作壓力，人際交往矛盾，生活變故等等「應激事件」。如果你本來就有「易感因素」，再加上「誘發因素」，你就很容易發生「急性失眠」，也叫「短暫性失眠」。

急性失眠非常普遍，很多工作壓力大的職場人士都出現過。但是，這種失眠是一過性的，在壓力這些應激事件解除後，失眠會好轉。所以，急性失眠不可怕，我們要關注的是，要防止急性失眠轉為慢性失眠。

在這個轉化的過程中，「維持因素」發揮了重要作用。其中，「醒著躺在床上的時間過多」就是最重要的「維持因素」。

失眠後，你可能會：

• 擔心失眠的不良後果。

• 害怕睡不夠，早早的上床，醒著躺在那。

• 在床上做與睡眠無關的行為，比如想各種問題，玩手機等。

以上這些都是不正確的方式，它們會造成「醒著躺在床上的時間」越來越多，持續下去，急性失眠就會變成慢性失眠。

另外，醒著躺在床上，在床上做與睡覺無關的事，這些行為持續下去，慢慢地，就會形成一個條件反射：床=不睡覺。這個時候，「床」已經和「不睡覺」緊密連線在一起，結果就是：上床後怎麼也睡不著。

知道了失眠是怎麼形成的，治療辦法就有了。

如何有效治療失眠？

主要方法包括：

• 認知治療

• 睡眠衛生

• 刺激控制

• 睡眠限制

• 放鬆訓練

認知治療：

糾正你對睡眠和失眠的錯誤認知。比如，告訴你，每個人需要的睡眠時間是不同的，不要糾結8小時睡眠，失眠沒你想象得那麼可怕，就算睡不著也沒什麼等等。

總之，先讓你在心態上放鬆。

睡眠衛生：

建立一個良好的睡眠環境和睡眠習慣。比如：

• 改善臥室的環境（溫度、噪音、床、光線）

• 避免睡前吸菸、喝酒、喝茶或咖啡等

• 抽空處理腦子裡的問題，可以寫下來，不要把這些問題帶到臥室

• 不要在床上做和睡眠無關的活動，如看手機、電視、讀書等（床只能用來睡覺和享受性生活）

• 如果半夜醒來，不要看鐘，繼續睡

• 每天定時起床，包括週末

• 定期運動可以幫助睡眠

• 避免長時間午睡。

刺激控制療法：

「美國睡眠醫學會」認為，刺激控制療法是治療慢性失眠的一線治療方法。

這種方法可以單獨使用，效果好。

不要在床上醒著，不要在床上做與睡覺無關的事。通過行為訓練，切斷「床=不睡覺」的舊反射，建立「床=睡覺」的新反射。

具體做法：

• 不要早早上床，只在有睡意的時候才躺床（建立新反射）

• 記住，床只用於「睡覺」和「性生活」。不要在床上讀書，看手機，看電視，吃東西等與睡覺無關的活動（切斷舊反射）

• 躺床後，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反覆看錶），就果斷離開臥室，做點其他事，等到有睡意的再回到床上（切斷舊反射，同時消除難以入睡帶來的挫折感）

• 如果還睡不著，重複上一步

• 不管晚上幾點睡覺，早上都設定好鬧鐘定時起床，不要賴床（有助於建立規律的睡眠節律）

• 白天不要午睡，如果實在很困，建議午睡時間不超過20分鐘。

睡眠限制療法：

這種療法的核心：進一步減少在床上醒著的時間，增加睡眠驅動力，提高睡眠效率。

睡眠效率=估計睡眠時間/總臥床時間。

比如，我晚上11點上床，早上7點鐘醒；估計睡眠時間為7.5小時，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。

治療目標：睡眠效率達到85%。

具體方法：

• 做自己的睡眠日記。每天記錄上床時間，起床時間，估計睡眠時間，計算睡眠效率。

• 在近2周的「平均睡眠時間」基礎上，加上15分鐘，作為接下來的「總臥床時間」。例如，如果你最近2周「平均睡眠時間」是4小時45分，接下來，可以在床上睡5小時。

• 每天固定時間起床。還是接上面的例子，如果你早上6點鐘起床，那就在凌晨1點上床睡覺。

• 白天不要午睡。

• 堅持做睡眠日記，當過去的5天睡眠效率達到75%後，臥床時間再加15分鐘，即你可以在目前基礎上再早15分鐘上床睡覺。接上面例子，00:45上床睡覺。

• 重複上訴治療，直到睡眠效率達到85%，或者自己感到滿意。

放鬆訓練：

任何一種有效的放鬆技巧都可以用來減少肌肉緊張，促進睡眠。具體方法包括冥想、正念、漸進式肌肉放鬆、呼吸技巧等等。這個話題改天再聊。

重建「床=睡覺」條件反射，讓你迴歸正常睡眠。

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