身材追求是女孩們亙古不變的話題，因此健身房、健康餐，亂花眼的健身裝備、令人羨慕的人魚線、蜜桃臀。直角肩，統統向大家襲來！

看著好身材美圖也不禁自問：我是不是太胖了啊？我是不是也該減肥了？

彆著急，先看看自己到底需要不？還有怎麼減？

一、判斷是否需要減肥

似乎沒有一個姑娘覺得鏡子裡的自己是完美的。

自律是好，但過於嚴格地追求低體重，很可能對自己的健康造成傷害，得不償失

從科學的角度來看，判斷是否需要減肥？是需要透過一些手段來判斷的！

1.BMI指數

BMI指數=體重（kg）/身高²（㎡）

如果你測出的BMI小於18，那說明你已經很瘦了，幾乎不需要去考慮降低體重的問題

如果你測出來的BMI是25甚至往上，就說明你的體重相對身高來說已經比較高了，脂肪也很可能已經較多，這時你就應該考慮減少一些脂肪啦！

但也有例外：一個長期進行力量訓練或綜合訓練的人，肌肉含量高，體重可能會相對較大，但還是瘦體重，沒有那麼多脂肪，這種情況就並不需要減脂。這隻適用於不經常運動的一般人群。

2.腰圍

如果你的腰圍已經大於80cm（男）/大於70cm（女），那就說明因為脂肪堆積造成的健康風險已增加，開始考慮減肥吧！

但也有例外：有的人天生腰腹部就粗或是透過某項訓練

3.目測

首先你需要能夠客觀看待自己的身材

如果計算出你的體脂已經很高了，或者腰間可以擠出很多肥肉，說明你的體脂肪比較高，不要猶豫，你確實需要減少一些脂肪。

總結:

1.不要透過單一的資料去看待自己是不是需要減肥，而是要透過多種資料結合，包括用目測去對比，綜合參考自己到底是什麼樣的體型、是不是需要減肥。

2.如果你的身材已經走樣，並且已經對健康造成影響，那麼現在開始下定決心減肥還不晚。

據統計，決定健身的人裡80%最後都會放棄，而在這堅持下來的20%中，大多數人走上健身路的初衷只是單純的“不想再當一個胖子”，可能現在你肚子比別人大，腿比別人粗，但至少在堅持這件事上可以打敗很多瘦子，加油！

如果你需要馬甲線、蜜桃臀、直角肩……更注重塑型的話，“三分練，七分吃”

二、減肥

減肥”的“減”字意味著什麼？意味著消耗

我們透過能量守恆定律可以知道：每天消耗的熱量大於攝入的熱量，就會產生一個熱量缺口

在這個能量負平衡的情況下，身體就會透過消耗身體裡的一些能源來保證能量守恆。

消耗分兩個部分：基礎代謝、運動消耗

1. 基礎代謝

增強肌肉量、補充益生菌都可以增強你的基礎代謝，“為什麼有些人吃得比你多卻瘦得比你快”，因為肌肉量比你大，體內的益生菌多，都會比你更快消耗，所以就算每天坐著不動，消耗的熱量也比你多。

2. 運動消耗

基礎代謝的熱量是我們每天必須要攝入的，否則長時間攝入熱量不足，會影響自身的激素水平和新陳代謝，導致不可逆的健康損傷，這也是為什麼不推薦節食減肥。

所以一般建議減脂期每日攝入的熱量需要超過基礎代謝，世衛組織的資料：一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900千卡路里的熱量，男性則是1980-2340千卡路里的熱量。多消耗的熱量保持在300-500大卡都是比較安全並且科學的。

沒有長期運動習慣的人想要進行減脂的時候，需要注意：

1.要有規律的鍛鍊，休息與鍛鍊相結合

2.運動時間最好不要超過一小時

附上常見運動熱量表

三、怎麼吃？

減脂的科學飲食

脂肪對於體內的激素調節、日常能量的提供、和身體結構的生長都有著至關重要的作用，過少甚至停止脂肪的攝入，可能會對你的身體造成傷害，所以一定要在飲食中保證有著一定比例的脂肪。那這三者怎麼分配呢？

下面舉個簡單的例子：

如果有一個女孩，身高155cm，體重50kg，那麼她應該如何分配飲食中三大營養元素的比例呢？

總熱量：我們推薦大致在1400大卡左右

比例：我們推薦碳水、蛋白質和脂肪的比例是5:3:2。

這裡提到的比例是指熱量而非重量，每種營養素的單位熱量有所不同，每克蛋白質和碳水提供的能量是4大卡，脂肪則是9大卡。

經過換算，這個女孩每天大致應該攝入170g碳水化合物，100g蛋白質以及35g的脂肪。

這個比例是推薦的相對來講比較適合大眾的比例，不排除有其他適合的方案。

無論我們如何去規劃我們日常的飲食，都很難將熱量精確到十分細緻的數值，所以上文提到的比例，只一個大致的數值，而不同人的具體身體狀況又有所不同，大家自行調整。

記住：沒有最好的方案，只有最適合自己的方案。

四、如何安排運動訓練

關於減脂期訓練的頻率，每週安排4-6次都是可以被接受的，可以根據自身的情況來調節。

如果時間比較充裕的話，在消耗訓練前可以配合一些穩定性靈活性的訓練，例如肩胛、腹部、踝關節等重要部位的訓練。

對於我們一般人來說，穩態式的有氧訓練就可以滿足我們對於減脂的消耗需求。

如果沒有任何運動經驗、體重比較大的人，一開始不用急著去跑，從快走開始，一點點循序漸進，先培養一個運動的習慣，一定要循序漸進。

如果時間和場地情況不允許，也可以自己做一些簡單的迴圈訓練，記住視自己的情況來做，千萬不要勉強自己，避免受傷風險。

所有的運動訓練都需要視自己的基礎而定，並不是人人都具有很強的運動基礎，所以在選擇訓練的時候一定要根據自己的實際情況來，能堅持下來才能達到減脂目的！