減肥可以說是女人的終身事業，因為肥胖不僅影響形體美，還會危害健康。但減肥並不是減掉體重秤上的數字這麼簡單，很多人不但混淆了減肥和減重這兩個概念,而且連自己是否屬於肥胖都不清楚。

你真的屬於肥胖嗎？

減肥的前提應該是真的肥胖，也就是體內脂肪過多，而不是體重秤數值偏高或自我感覺胖。因為人體的體重包含水、肌肉、骨骼、脂肪等成分，相同重量下，脂肪比肌肉體積大，也就顯得胖。而相同體積下，肌肉比脂肪質量大，也就顯得重。

以前，人們更多是用BMI來判斷自己是否屬於肥胖。但BMI有個弊端，就是它並不能區分超重的是脂肪還是肌肉。同等身高的人，運動員或健身達人的體重中含有高比例的肌肉，他的BMI會超過30，卻並不屬於肥胖。而經常不運動的人，體重中脂肪比例較高，即使BMI正常，也可能是隱性肥胖。

隨著減肥理念的進步，體脂率走進了大眾視野。體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例。所以相比BMI，體脂率對肥胖的判定會更精準。如果體脂率高，那你就是妥妥的肥胖了。成年人的體脂率正常範圍分別是女性：20%～25%，男性：15%～18%。若成年女性≥30%，成年男性≥20%，就可視為肥胖。

現在很多人家裡的電子秤都升級成體脂秤了，雖然數值可能不精準，但透過一段時間的變化也可以評估出減肥的效果。除了體脂秤，還可以參考以下體脂率計算公式：

成年女性：　

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

屢躲不過的減肥坑

明確肥胖後，下一步就是付諸減肥行動。控制飲食和加強鍛鍊是所有減肥指南中亙古不變的唯一真理。但在具體的飲食和鍛鍊過程中，90%的人都會踩下面這些坑。

有氧減脂、無氧增肌

“有氧減脂、無氧增肌”是減肥界廣為流傳的一句話，所以剛入門減脂的“胖友們”容易把所有的時間都用在有氧運動上。但研究發現，一個人只做有氧運動持續6～8周後，身體會進入有氧能力高原期。此時你做再長時間的有氧運動也無法提升有氧能力和減去體脂肪，而且過度的有氧運動會消耗肌肉，降低基礎代謝率。

基礎代謝率，通俗點說，就是一小時內躺著什麼都不幹也能消耗的熱量。因此提高基礎代謝率是減肥人群夢寐以求的，而無氧運動就可以幫助你實現這個想法。無氧運動雖不會直接燃燒脂肪，但可以透過鍛鍊、增加肌肉，提高基礎代謝率。因為淨肌肉含量是影響基礎代謝率的因素之一，在任意給定的體重下，體內的肌肉越多，脂肪越少，基礎代謝率就越高。

追求快速減脂

對於減肥的速度，所有人都是希望越快越好，但減肥速度過快會嚴重影響健康。最直觀的就是面板收縮的速度跟不上脂肪消耗的速度,從而引起面板鬆弛，甚至出現贅皮。

而且快速減肥一般都會與節食掛鉤，這容易引發很多疾病，如電解質失衡、營養不良、月經失調、膽結石和脫水等。一旦停止節食，體重又會迅速反彈。美國一項研究發現，減肥後，體重反彈並不斷反覆，會增加中老年女性發生心臟病的風險。世界衛生組織推薦的減肥速度是每週減0.5kg～1kg即可。減肥期間建議每天攝入逐漸減少原攝入的20%～40%，嚴格控制高糖、高鹽、高脂食物的攝入，注意食物的多樣性和營養均衡[1]。

每天都上秤

很多減肥的人都會每天稱重來看變化，如果體重數值忽高忽低，就認為減肥沒什麼效果，很可能就放棄了。其實一天之內不同時間段的體重本身就會有波動，女性月經週期激素水平的變化也會對體重產生影響。因為體重包含的成分很多，水液、排洩物的變化都可能使體重波動，只要體脂率沒有明顯波動就好。

減肥是一件需要長期堅持的事情。但在一份包含十萬人的減肥大資料中，減肥堅持6個月以上的人群僅佔7%。所以，為了實現減肥的可持續，你可以自行制定一個減肥獎懲制度，在達成一個小目標後，可以適當獎勵，相反則要加大訓練。你不妨與身邊努力減脂的小夥伴結成互助聯盟，彼此監督和鼓勵，也可以嘗試切換多種運動方式，讓減脂變得好玩、有趣起來。更重要的是，減肥後不反彈才是真的成功，這就需要你養成長期健康的生活習慣來保持。

參考文獻：

[1]金媛.運動—膳食干預對肥胖大學生減脂效果實證研究[D].南京體育學院，2017.