減肥主要靠中等強度有氧運動，在做中等強度有氧運動之前，還要先做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，目的是先消耗一部分葡萄糖和糖原，延長有氧運動時脂肪為身體提供能量的比例和時間，提高減脂效率。

器械或徒手鍛鍊，中等強度有氧運動的鍛鍊時間都是至少30分鐘，一般45-60分鐘為宜。不包括熱身、拉伸肌肉、活動關節、冷身運動的時間，是指純粹鍛鍊的時間。

中等強度有氧運動減脂最有效，是因為脂肪在分解過程中需要足夠多的氧氣參與，並且以中等強度做有氧運動時較容易持足夠長的時間，且運動強度消耗的能量也比低強度有氧運動要多。也就是說中等強度有氧運動在消耗能量和持續運動時間兩個角度來說，是最佳選擇。

跑步作為最簡單和典型的有氧運動方式，是減肥的最佳選擇之一。跑步時只要保證心率始終 處於中等強度運動範圍內，就能保證最有效減脂的目的。

判斷有氧運動強度的標準是心率，而且不是速度等指標。

跑步時的心率可分為熱身心率、減脂心率、耐力心率和極限心率。鍛鍊時不能超過最大心率，最大心率是220減去年齡。

熱身心率是最大心率的50-60%，主要用於熱身；減脂心率是最大心率的64-76%，主要用於減脂；耐力心率是最大心率的76-96%，主要用於提高耐力、心肺功能和免疫力；極限心率是最大心率的96-100%，主要用於提高乳酸耐受力和運動成績。

跑步時要想有效減脂，就必須要控制住心率。但心率往往會超過目標心率範圍，那麼在跑步過程中要如何控制心率呢，最簡單的方法是透過佩戴心率表、心率手環等裝備隨時監控心率，再透過下面的方法隨時調節心率。

一、調整跑步時的配速。

這是最簡單有效的方法。心率會隨著跑步強度、時間、溫度、適度、路況、情緒、補給等多種因素的變化而變化。調節跑步時配速是最簡單、有效的方法。即使定速跑，心率也會隨著時間的延長而提高。因此在減脂跑時為了使心率始終處在減脂心率範圍內，要注意隨時調整配速。

透過長時間鍛鍊，心率會緩慢下降，但不會大幅下降。

二、調整呼吸。

跑步時使用腹式呼吸，能保證吸入足夠的氧氣，並排出較多的二氧化碳。在減脂跑時如果心率稍微超過減脂心率上限，可以連續做幾次深呼吸，並在以後的跑步過程中始終保持較深的腹式呼吸，心率也會稍有下降。以我個人經驗判斷，深呼吸能使心率下降最多5次每秒左右。

三、提高步頻、縮小步幅。

小步快跑的方式能夠減少體力消耗，降低心率，雖然幅度很有限，但也是一個比較好的方法，大概最多能使下降5次每秒左右。

四、環境和情緒等因素。

影響心率的因素有很多，跑步時的環境和情緒也能夠影響到心率。一般情況下透過補水、降低體溫的方法可以降低心率。跑步時儘量不要想太多，不要太在意運動成績，儘量放鬆心情也能降低心率。

五、透過長期鍛鍊和hiit等鍛鍊方法降低心率。

長期鍛鍊能夠增加心臟每搏輸血量，增加氧氣和營養物質運輸量，同時帶走更多的乳酸、二氧化碳等運動代謝產物。因為跑步時每搏輸血量增加，心臟就不需要跳得太快，心率自然就會有所下降。

使用hiit等方法跑步時，能夠提高心肺功能，提高心臟每搏輸血量，消耗更多體力，也會降低定速跑步時的心率。

以減脂為目的的跑步，配速並不高，一般在6-8分鐘左右，只要透過心率裝置隨時監控心率即可。跑得快一點，慢一點都行，只要心率始終處在減脂心率範圍內即可。

實際跑步時心率稍微超過減脂心率上限，其實也是可以的，此時一般不需要立刻降低配速，透過深呼吸、提高步頻、縮小步幅等方法可以降低心率，只有當這些方法無效時，才需要降低配速。降低配速也不要立刻降低太多，稍微慢一點點即可。