雜糧以及果蔬類

這類食物主要提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。番茄是地中海飲食菜譜裡不可缺少的蔬菜，它可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險，尤其番茄素對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等有很好預防作用。五穀雜糧包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等。用粗糧製成的麵條和麵包主要成分是碳水化合物，被消化後轉化成糖，為身體正常運轉註入充足能量，又不會發胖。

食用油採用橄欖油

地中海飲食的核心是橄欖油。用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖富含營養素和礦物質，特別是其中的不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平，防治動脈硬化。

堅果和豆類

健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源，並豐富了地中海菜餚的美味與口感，能緩慢、平穩地把優質蛋白等釋放到血液中，可降低膽固醇和甘油三酯的含量，有利減少心臟病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等治療也有幫助。

魚蝦海鮮類

魚蝦海鮮除給食用者提供大量蛋白質外，特別是地中海海域盛產的沙丁魚，還含有多量的Ω-3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優勢，對降低心臟病發病風險以及關節炎、抑鬱症等疾病的發生都有很好效果。

總之，地中海飲食大部分特徵跟現代營養學推薦的健康飲食是一致的，比如控制甜食、飲酒，提倡清淡飲食，少吃醃製、燻烤食物和精白穀物，有豐富的全谷、豆類、果蔬、堅果，適量奶類、魚類和禽肉。其所帶來的健康裨益，絕不是其中某一類食物產生的，而是所有食物的綜合效應，外加經常運動、多晒太陽、擁有良好心態的共同作用。

我們需要強調的一點是，地中海飲食的方式還是比較適合成年人採用，兒童和孕婦的膳食與其有所不同的是更需要某些營養的補充，對於這些情況應該進行相應的食譜調整，最好能和營養專家或醫生進行溝通