關鍵詞1. 有助於減肥和美肌的關鍵詞是“充分攝取早餐”

攝取早餐可開啟人體生物鐘的開關！

掌管生物節律的人體生物鐘，分為在光刺激下重置的“主生物鐘”和位於末梢、肌肉等處的“末梢生物鐘”兩種。

早晨進食可開啟末梢生物鐘的開關，使全身的激素分泌和代謝等功能開始發揮作用。體溫調節和免疫等全身的功能變得活躍起來，健康的一天開始了。

血糖調整順暢可使一天之中不易發胖！

有報告稱，不吃早餐會容易使之後就餐時的血糖值上升，調整血糖的激素胰島素的分泌量也會增加（參見下側圖表）。“一天當中早晨時胰島素更易發揮作用，是否進食早餐還會影響到中午以後的飲食，導致血糖值變化。”柴田教授說。

關鍵詞2. 早餐時，特別希望攝取的是膳食纖維！

早餐時大量攝取膳食纖維可自然達到減肥效果！

有報告稱，養成堅持攝取膳食纖維含量豐富的早餐的人，與沒有這一習慣的人相比，體重減少的幅度更大，在日本被認為是肥胖指標的BMI（身體質量指數 25以上的比率也較少（參見下側圖表）。

另外，早餐時攝取富含膳食纖維的大麥後，可防止之後進食時的過食。能夠自然達到減肥效果。

成為大便的原料順暢排便！還可美肌！

不溶性膳食纖維具有吸收水分並膨脹的特點，可作為“大便的原料”增加便量，改善排便。另外，黏性較高的水溶性膳食纖維可成為腸道內細菌的食物，有助於腸道本身健康地發揮作用。這兩方面的作用即可清理腸道也有助於美肌！

早纖維做法——米飯派

在平常食用的大米中加入大麥、雜糧以增加纖維！

就可以出一碗香噴噴的雜糧大麥飯了

早纖維做法——麵包

只需將白色的麵包…

變為茶色麵包就可增加纖維量！

與只是塗抹甜果醬相比比薩餅吐司更佳加入蔬菜可進一步增加纖維量。

有助於美容和減肥的早餐法則

1. 每天定時吃早餐

就是透過使人體生物鐘按照有規律的週期重置，促進調整。早餐能在起床後兩個小時內進行，並儘量在同一時間進食。

2. 不要“不吃碳水化合物”

碳水化合物攝取過少，會使白天所需能量不足，導致全身代謝下降。重點在於在充分攝取碳水化合物的同時，注意不使血糖值過度上升。

3. 減少午餐晚餐食譜中容易過量的動物性脂肪攝取

考慮到一天的飲食均衡，應在早餐時攝取進食午餐和晚餐時容易缺乏的營養。應該在早晨積極攝取的有蔬菜、水果、乳製品。

當然啦，吃零食也要注意纖維的攝取，不僅是早晨，讓全天的飲食都以美容和減肥為目標。如果進一步攝取能夠調整腸道免疫的乳酸菌，和打造年輕面板不可或缺的膠原蛋白，美肌效果就更高了。