又厚又寬的發達後背，可以使身體的V字形更加的明顯，同時讓身材看起來更加強壯。但是大多數的人對背部並不重視，畢竟他處在我們看不到的背面，當然也可能是糟糕的動作不斷重複造成的。健身圈有一句話：新手練胸，老手練背，高手練腿，今天我們就分享幾個技巧來幫助各位提升背部的訓練水平！

複雜的背部肌肉

我們的背部是一塊大面積的肌肉，由多個可以執行多種動作的不同肌肉組成。多種多樣的背部訓練器械以及多種背部訓練握把，就已經可以說明背部進行全面訓練的複雜性。

從解剖學的角度來說，背部就像三明治一樣是由幾層肌肉構成的。從功能的角度，就健身目的而言，背部是由三個部分構成的。

上背是由一塊稱之為斜方肌的三角形肌肉組成的，雖然是一塊肌肉，但是由於肌纖維的方向不同，在實際運動中的功能也不同。

（1）上部肌纖維使肩胛骨上提聳肩上回旋，使肩外展

（2）中部肌纖維使肩胛骨後縮，將肩向後拉

（3）下部肌纖維使肩胛骨下益

斜方肌下面有三塊重要的肌肉:肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌。這些肩胛牽縮肌位於斜方肌的深層，負責控制和穩定肩胛骨，同時增加了上背的肌肉厚度。

（1）肩胛提肌協助斜方肌上部，使肩胛骨上提；

（2）菱形肌協同斜方肌中部肌纖維，使肩胛骨後縮。

背闊肌位於背的中部，是一塊大的扇形肌。背闊肌收縮時，肩關節運動。 因此，下拉、引體向上和划船式訓練等輔助練習，可以發展背闊肌。

背闊肌使上臂向下、向後拉（肩伸），

背闊肌還可以將手臂向體側拉（內收）。

有效刺激+恢復=適應

制定有效的刺激措施對你的背部發育至關重要。因為你背部訓練的效率，也會對其餘肌肉群產生連鎖反應。

正如我已經提到的，背部肌肉的面積很大，且肌肉數量較多。如果你的訓練計劃不能有效地產生刺激，則需要做更多的動作才能得到該有的鍛鍊效果。

一次有效的背部鍛鍊可能只需要你完成10組左右的訓練動作即可，但是訓練技術的欠缺和動作選擇不佳可能意味著該數字要增加一倍，才能獲得該有的鍛鍊刺激。

這意味著我們花費了一倍的時間以及一倍以上的精力，但是效果卻並沒有翻倍。同時完成更多的訓練組數是非常疲勞的。這種疲勞會影響你的整體系統恢復能力。

再者身體每週只能承受這麼多的訓練。如果你在背上花費了雙倍的訓練時間和精力，這勢必將減少其他肌肉的訓練量，拖慢其他肌肉的訓練進度，甚至放棄某些部位的訓練。

所以高效的背部訓練，不僅會對你背部肌肉產生足夠的刺激，也會幫助你節省時間，發展身體的其他部位肌肉。

從訓練中獲得結果可以歸結為產生適當的刺激以引起所需的適應。也就是一個重要的刺激加上足夠的恢復，是你為增加肌肉和力量所需要做的。

訓練背部的技巧

（1）背闊肌

注意抓握方式的選擇以及如何執行動作將對最佳化背部訓練大有幫助。一些基本的解剖結構可以幫助我們最明智地選擇握持位置和手臂的動作路徑。

A.握距

根據經驗，中等握距（與肩同寬）至較寬握距（1.5唄肩寬）更適合於下拉訓練，這會更多的刺激到我們的背闊肌。

B.大臂位置

同時肩部不要過度的伸展，保持中立位置，或者略微做一點外旋，能夠讓高位下拉的刺激效果更加明顯。

肩部過度伸展：我們從上圖可以看到，大臂處在背部後側位置

肩部外旋

在下拉過程中，肩部保持略微的外旋，讓肘關節在身體的外側，或者略前的位置，會讓你的背闊肌刺激的更加充分。如下圖：

C.關注點

我們應該關注的是上臂的移動路徑，而不是你的手移動多遠。

訓練肌肉時，我們希望將目標肌肉從完全的拉伸到極致的縮短，同時在整個範圍內保持張力。儘可能主動地控制肌肉的收縮。

在訓練背闊肌的時候，我們就需要這樣做：

不要用二頭肌進行牽拉。將你的手想像成鉤子，小臂和手是鉤子的一部分，不能夠產生動作專注於彎曲肘部，想象肘部發力並且靠近兩側腰部。肘部向兩側腰部靠近的同時想象上臂將重量拉向臀部。

（2）上背部：

菱形斜方肌後三角肌

A.動作關鍵點：肩胛骨

在訓練上背部時，我們需要更多的關注肩胛骨的運動。

上背部肌肉都直接作用在肩胛骨上，因此，為了有效地訓練它們，我們要注意控制肩胛骨的動作。比如說菱形肌和斜方肌中部，作用都是將肩胛骨向脊柱方向拉近。

所以我們在鍛鍊這兩塊肌肉的時候，注意的就應該是肩胛骨是否在動作中充分的靠近。

例如在槓鈴俯身划船中，為了讓肩胛骨的收縮更充分，我們槓鈴的位置也會從下腹部，變為胸部下側。

下腹部

胸部下側

動作中可以想象，兩個肘關節，要在身體的後側碰撞，這會幫助你更好的收縮肩胛骨。

總結

（1）背闊肌的訓練中要注意握距、大臂位置、關注點

（2）上背部的訓練要注意肩胛骨的收縮