前言

最近一條#中國軍人炫腹照#上了熱搜，東部戰區海軍某掃雷艦大隊舉辦“鎧甲戰士”比賽，主題秀肌肉，參賽“兵哥哥”的人魚線清晰可見，8塊腹肌塊塊明顯。

這一下子就引起了網上晒軍人腹肌潮流：當兵幾年誰還沒幾塊腹肌啊！

果然好看的都上交給國家了。有腹肌不僅是自律的代表，還能收穫一堆迷妹的星星眼。

之前看到一個問題：男生看到別的男生有腹肌會羨慕嗎？

雖然我不知道螢幕前的你們羨慕不羨慕，但如果轉眼看到自己肉肉的小肚腩，心裡還是有點檸檬吧？

腹肌是男人的排面，還不趕快練起來？今天就給大家介紹一下“炫腹”必練肌肉：腹直肌、腹橫肌。

今天主要內容的簡介:

●什麼是腹直肌、腹橫肌

●為什麼想要腹肌，光練沒有用

●如何訓練這兩塊肌肉

什麼是腹直肌、腹橫肌

腹橫肌是腹部最深層的肌肉。它的肌纖維以水平方向分佈，起於髂骨嵴、腹股溝韌帶及胸腰筋膜。

腹橫肌鬆弛，也會導致的內臟下沉，讓腹部向外擴張，從而引起視覺上的腹部很大的感覺。所以，想要消除小肚腩，緊緻小腹，擁有完美腰線，

腹直肌，是一種長條狀肌肉，位於人體正中線兩側的腹直肌鞘中，左右兩塊腹直肌均縱向走行。

為什麼想要腹肌，光練沒用

邁開腿卻沒管住嘴，腹肌毫無痕跡。體脂率高，就會出現肚腩。體脂率低，是鍛煉出腹肌的前提。

研究統計顯示，有些男性在體脂肪率10—11%左右就會開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7—8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌。

其次，腹肌塑造不可忽略飲食。常年保持低體脂，需要控制飲食和有氧才行。

如何訓練這兩塊肌肉

收藏一下吧！

一、腹橫肌強化

腹式呼吸

動作要領：吸氣時，腹部放鬆，橫隔膜可以充份地下壓，推擠腸胃造成腹部凸出，吐氣時，腹部肌肉內收，橫隔膜上提，腹式呼吸能對腸胃產生極佳的按摩效果，刺激著腸胃蠕動。

四點支撐

動作要領：雙手撐地，前腳掌著地，身體與大腿夾角呈90°，膝關節夾角呈90°。單腿懸空，自然呼吸。收緊腹部，保持背部平直。

平板支撐

動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

二、腹直肌訓練

卷腹

動作要領：平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意不要抬起整個背部，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

倒卷腹

動作要領：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，這個主要鍛鍊下腹部。

注意：幅度不用很大。幅度更大，髖部活動更大，對腹部刺激會減少。

健身球卷腹

動作要領：兩腳間距與髖同寬，雙腳平行放於地面。吸氣，脊椎向後捲動到肩胛骨下角，吐氣，向上捲起。注意始終保持腹部收緊。保持大腿內收肌群收緊，可以更好的讓腹肌參與動作。

總結

哈嘍！夥伴們！今天分享的內容到這裡就圓滿結束了！回顧一下今天的內容，首先我們對腹直肌、腹橫肌進行了解，其次學了不是光訓練就能出腹肌的，需要我們脂肪含量低，最後我們分別分享了，如何訓練腹直肌、腹橫肌。相信夥伴們都等不及了吧？那就不要看了！趕緊訓練吧！