白米經過高度加工，會使血糖水平升高，如果每天食用，可能會增加患糖尿病等疾病的風險。哈佛醫學院最新研究成果表示，根據人體消化白米的原理，它對於血糖的影響幾乎與吃“純糖”相同。吃白米並不像吃糙米或加工較少的替代品那樣健康，因為它們含有更多的營養、蛋白質和纖維。

世界上有一半以上的人口以大米為主食。2018年，全球大米產量為4.85億噸。

白米比糙米更常見，因為它有更長的保質期和更容易運輸。然而，白米也缺乏營養。以下是你需要知道的。

白米和糙米的區別

白米和糙米並不是不同的品種。事實上，我們吃的大多數大米都是同一種——水稻。不同之處在於糙米有白米所缺乏的兩個獨特部分。

麥麩，即麥皮、米糠，是米粒的外層，可以食用。胚芽，是穀物的生殖部分。

這些不僅讓糙米有了顏色，也是大米中營養最豐富的部分。缺點之一是麥麩和胚芽中的脂肪使糙米比白米更容易變質。糙米的平均保質期是6個月。

相比之下，白米是在穀粒被打磨、去除糠和胚芽後所剩下的東西。這使得白米煮得更快，保質期更長。這也意味著白米比糙米含有更少的營養。

研究米糠營養成分的研究員Elizabeth Ryan說，雖然白米不那麼健康，但這並不意味著白米天生就對你有害。在一天結束的時候，吃全穀物總是很重要的。

事實上，當你去除大米中的麩皮和胚芽時，以下是你真正去除的營養成分:

鈣，對牙齒和骨骼健康很重要。

脂肪，由對心血管健康很重要的不飽和脂肪酸組成。

磷與鈣結合形成堅固的骨骼和牙齒。

維生素B1(硫胺素)和B3(煙酸)，有助於保持神經系統正常運作。

蛋白質，有助於肌肉的形成，對生長和發育至關重要。

鎂對神經功能的正常發揮很重要，還有很多其他的好處。

作為比較，這是你從一杯煮好的白米和一杯糙米中獲得的營養。

吃糙米代替白米的好處

Ryan對食用米糠來預防疾病及它的營養價值特別感興趣。研究表明，米糠中的營養成分有助於預防結腸直腸癌。米糠是糙米富含一種叫做植物化學物質的化合物，這種化合物具有抗氧化和消炎的特性。

“糙米中有很多白米中沒有的植物化學物質，”她說。

糙米比白米含有更多的可溶性和不溶性纖維和蛋白質。這種纖維是一種有益的益生元，Ryan說，這意味著它有助於促生健康的腸道微生物群。健康的腸道微生物群對消化和強大的免疫功能等至關重要。

雖然白米和糙米中的大部分熱量來自碳水化合物，但白米的血糖指數比糙米高。這意味著一份白米會加速血糖飆升，根據哈佛醫學院的說法，“這幾乎和吃純蔗糖有相同的效果。”糙米的血糖指數較低，能更好地抵禦糖尿病等疾病。

總的來說，Ryan說，當我們出去吃午餐並提供白米或糙米的選擇時，“如果有機會用糙米代替，你就提高了你的全麥攝入量。”

白米和糙米都含有微量砷

在過去的十年裡，大米因為被砷(一種致癌物質)汙染而受到關注。

白米和糙米都含有來自環境的砷。水稻中砷的含量取決於土壤中砷的含量，而土壤中砷的含量因地區而異。

建議成年人和兒童食用大米產品的同時也食用各種全穀物食品，如小麥、燕麥和大麥。