▍瑜見瑜伽

在瑜伽當中，許多體式的名稱都是根據它的樣子來命名的。今天要學習體式“榻式”，就因為身體像一張躺椅而得名。是不是特別有意思呢？榻式的英文名稱couch pose，梵文名稱是Paryankasana，Paryanka的意思是榻、躺椅或者沙發。它是英雄臥的進階體式，當然也有適合初學者練習的輔助方法。今天你練瑜伽了嗎？一起開始今天的練習吧！

建議練習週期：每週3次以上的練習

練習時長：10分鐘，1-3分鐘/每次

| 體式功效：

榻式中背部得到完全的伸展，胸腔開啟，因此心肺也得到很好的擴張，頸部肌肉得到很好的拉伸，可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺，促進頭頸部位血液迴圈，讓大腦得到滋養和休息。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

01

金鋼坐在墊子上。雙手向前撐地，雙腳向兩側開啟，撥動小腿肚向外，臀部落地。

02

呼氣，身體後仰，雙肘依次放在地面上，雙手握住前腳掌。抬頸部和胸部，背部向上成弓形，只有頭頂放在地面上，軀幹的任何其他部分不要接觸地面。

03

身體穩定後，雙臂離開地面，於胸前右手抓住左上臂靠近肘部的地方，左手抓住右上臂靠近肘部的地方。把交叉的雙臂放在頭部前方的地面上。停留5-10個呼吸。

吸氣，雙手肘撐地，慢慢起身，呼氣伸直雙腿，回到柱式。

| 注意：英雄坐和仰臥英雄可以在任何時候練習，但榻式不能在飯後立刻練習。

知識拓展

榻式是英雄臥的進階體式，如果大腿前側比較緊張，可能沒辦法很好的完成，可以借用輔具練起來。一起來看看它的輔助做法。

輔助做法一：

金剛坐在瑜伽椅的前方。當你進入英雄坐時，臀部向下落地，這時候要去更多的關注到你的膝蓋，要確保你的膝蓋是舒服的，不要勉強去做。如果感覺有壓力，可以如上圖，在臀部下卷一個厚毛毯墊著，直到你的膝蓋感覺到舒適為止。

再將身體緩慢向後，讓椅子的邊緣抵在你肩胛骨下沿的位置（不要抵在骨頭上哦），頭向後仰，拿一塊瑜伽磚在頭部下方支撐，雙手再伸過頭頂互抱手肘。

輔助做法二：

在中背部和頭部下方各放一塊磚去支撐身體

哪一種練習方式更適合你呢？

瑜伽語錄

瑜伽不是一個體式的最終定型

而是在這過程中身體的精微感受