膝關節是一個結構非常複雜的關節，即使是骨科專科醫生，也未必能夠治療所有膝關節疾病。膝關節的老化是一個不可逆過程，在年輕的時候注意保護好膝關節，提高膝關節強度，等到年紀大了膝關節才會更加健康。即使年紀大了，及時保護膝關節，注意膝關節健康，算是亡羊補牢，也為時不晚。

保護膝關節要從日常做起，日常走路、上下樓、跑步、騎行等與膝關節健康有關的活動，都會影響到膝關節健康。

一、選擇適合的鞋。

日常走路，選擇柔軟度適中的鞋，太軟的鞋不利於保護膝關節。對老年人來說日常穿著跑鞋，或者休閒跑鞋更有利於保護膝關節。不管是國產，還是外國品牌，大多數跑鞋都能滿足日常穿著要求，不必刻意追求大品牌。日常穿著選擇前後鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋，也就是適合後腳跟著地的跑鞋，最為適合。

二、跑步時，大部分人是慢跑都是後腳跟著地，少部分人是全腳掌著地，少數競速跑者是前腳掌著地。不管哪種著地方式，在腳掌接觸地面的一瞬間，小腿與地面基本垂直，這樣能儘量減少膝關節所承受的壓力。尤其是膝蓋在非垂直角度承受的壓力。膝關節受傷，有很大一部分原因是因為膝關節受到剪下力的角度不同。也就是非垂直角度的受力過大，導致膝關節受力不均，出現區域性受力過大，最終導致受傷。

跑步受傷的原因還與體重、身體重心、跑量、步頻、步幅、強度、時間等多種因素有關。嚴格的說並不是每個人都會跑步，跑步也需要學習。

剛開始跑步時跑量在3-5公里，配速在8分左右即可。

三、有X或O型腿的人更容易導致膝關節受傷，高低弓足和內外旋足也容易導致膝關節受傷。如果髖關節活動度不足，也容易使膝關節受傷。因為存在這些問題的人都應該採取相應的辦法解決體態或關節活動度不足的問題。

四、做靠牆靜蹲保護膝關節。

白巖松在演講中提倡做靠牆靜蹲保護膝關節。這是一個非常好的保護膝關節動作。基本要求是腰背挺直，小腿與地面基本垂直。大小腿角度從大約135度開始靜蹲，逐步接近90度即可。靜蹲時腳尖略向外，不超過30度，膝蓋與腳尖朝向相同，不能內扣或外展。

每次靜蹲從20-30秒開始，逐步增加到60秒左右，間隔30秒左右，連續做4-6次。

五、引膝痛。

這是中醫一個傳統的減輕膝痛的動作。一隻腳站在較高的位置上，另一隻腿前後甩動。每次從十幾二十次開始，逐步增加到100次左右。每天鍛鍊1-2次。

六、補充鈣質和氨糖。

老年人易患骨質疏鬆，即使補充鈣質，加強鍛鍊，都有利於預防骨質疏鬆，加強骨密度。中老年最好透過食物補鈣，奶類和奶製品，豆類和豆製品，堅果類食物，肉類與禽蛋，蔬菜類，水果與乾果類，海產品，還要注意多曬太陽和補充維生素D。

部分膝痛患者在醫生建議下可以補充氨糖緩解膝痛。

七、注意膝關節周圍肌肉力量平衡和肌肉拉伸。

膝關節周圍的肌肉包括大腿上的股四頭肌、膕繩肌、內收肌，小腿的股三頭肌等肌肉。膕繩肌力量過弱會導致膝關節內部疼痛。跑步較多的人容易患髂脛束綜合徵等疾病，都與肌肉力量不平衡有關。

膝關節周圍肌肉有的過於緊張，也要注意拉伸和按摩。

八、注意膝關節保暖，正確使用護膝。

膝關節著涼容易導致膝痛，尤其是春秋和冬季更要注意保暖。如果有膝痛，必須使用專用護膝。

九、注意休息，避免久站。