在中國，很多女生對於體重過百總是過於在乎，超過100斤的體重都總想著拼命減肥。但減肥和減重真的不是一個概念，也只有真正懂得減肥的人，他們最終才會減肥成功，然而她們是不會太過於在乎體重秤上的數字的。

今天就來介紹一位來自美國的120斤的健身女孩Paige Hathway。她今年已經32歲了，依舊保持著每天健身運動，現在的體脂維持在8%--10%的範圍，被稱為美國最性感的健身女神。

Paige Hathway的身高172cm,體重達到125斤，但是她的腰圍只有62cm.看著Paige Hathway的照片並沒有像體重上的125斤那樣的身材，反而她的身材更像90斤左右。也因為她前凸後翹的身材，搭配天生的小麥色膚質，讓她在社交平臺上漲了幾百萬粉絲。

Paige Hathway非常喜歡擼鐵，每次在健身房都是直接奔著擼鐵區去的，她最喜歡的就是練習腹肌和下蹲了。

但腹肌的練成需要嚴格控制飲食，Paige Hathway經常在社交網站上分享自己的健身餐，都是一些沒有任何油脂和過多調味料的搭配。雞胸肉配牛肉，還有各種蛋白質，這是Paige Hathway增肌餐日常的搭配。在減脂的時候，她就會減少肉類的攝入，增加蔬菜的攝入。

其實減脂和增肌餐是不一樣的，減脂餐主要是以減少油脂的攝入為目的，在搭配的時候多以飽腹感強和低脂的食物為主，例如蔬菜，水果和麥片等，搭配一些優質蛋白，像水煮蛋和蝦仁。

增肌餐主要是為了先讓自己的體重增加再結合更強的重量練習，以達到增肌的效果，增肌餐主要以大量的肉類為主，還有高碳水飲食。例如牛肉，炸雞漢堡，麵包蛋糕等高熱量的食物，可以在增肌過程中多食用。但注意的一點是，減脂和增肌也是根據每個人的差異去定製食用的。

好身材不僅僅只是吃得好，還得練得好才能有好的效果。Paige Hathway是一個酷愛在力量區練臀的人，來看看她的腿部曲線，這是很多女生都沒辦法練出來的，那麼今天我們也來推薦幾個關於腿部肌肉練習的動作，大家可以學習一下。

動作一：負重深蹲

動作要點：將一個帶著適宜重量的槓鈴放置在肩膀的地方，身體保持直立，雙腿微微屈膝，雙腳開啟略比肩寬，雙手平衡扶住槓鈴兩側；

腰背部保持伸直，向下向後進行下蹲，感受臀部往後坐的趨勢，腹部收緊，注意不要腰部進行發力，這樣容易造成腰部損傷；

到達最低點的時候停頓一下後再起身恢復站立的狀態，在下蹲的時候注意腿部的膝蓋是向外開啟的，而不能往內扣；

該動作完成3--5組，每組進行15--20個。

動作二：負重箭步蹲

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動作要點：在一人員經過少的小路上，雙手舉著兩個重量適宜的啞鈴，垂直放在身體兩側；

一條腿屈膝向前，另一條腿屈膝向後放，有向後跪著的趨勢，在前面的一條腿的膝蓋方向要與腳尖的方向一致；

交替向前移動，上身保持直立，在交替向前的時候注意身體不要左右搖晃；

該動作做2-3個來回。

動作三：靠牆靜蹲

動作要點：在一面更光滑的牆上靠著，首先將身體緊緊貼於牆面，頭部，腰部和背部都僅僅貼於牆面；

雙腳分開與肩同寬，身體逐漸下滑，腳慢慢向前移動，直至大腿和地面平行，雙手垂直放在身體兩側；

該動作為一個靜態的動作，可以保持30--45s為一組 ，一共完成2組。

動作四：握肘深蹲

動作要點：雙手緊緊握住一個重量適宜的啞鈴，雙腳開啟比肩同寬；

身體進行下蹲直至最低點停頓一下後再恢復直立狀態，身體在下蹲的時候保持直立；

感受大腿的發力，收緊腹部，該動作完成4組，一組15--20個。

練習腿部的肌肉是有很多女生不敢接觸的，因為總擔心自己的腿部肌肉變得非常粗壯，其實，腿部肌肉的練習是瘦腿必不可少的。像Paige Hathway一樣，偶爾安排一次練習腿部肌肉的鍛鍊，也能成為像她這樣有線條的長腿。所以，不要再猶豫了，馬上練習起來吧。