說到減肥，就無法避開飲食，今天，咱們就來聊一聊，如何安排日常中食材，不僅不會胖，還能越吃越瘦！

1、谷薯類：一半精糧+一半粗糧

谷薯類，也就是咱們經常說的主食，可以分為精糧和粗糧兩種。

精糧和粗糧，是一種相對的概念，在我們生活中，精糧原則上是指加工後的成品糧，一般指麵粉與大米等食糧，粗糧就是沒有經過精磨的糧食，一般指紅薯、燕麥、玉米等。

粗糧相比於精糧，熱量普遍更低、膳食纖維更多、飽腹感更強、營養也更豐富，比精糧更適合減肥；

但是，日常飲食中如果缺少了精糧，腸胃消化負擔會加重，還會出現營養不良，不利於身體健康。

因此，綜合考慮來看，減肥的主食，應該是粗細均衡搭配的，可以按照粗糧：細糧=1:1的比例安排，不要完全只吃精糧，或者完全只吃粗糧。

2、蔬菜類：深色蔬菜+多種菌菇

蔬菜，是所有食材中熱量最低的一類，又含有豐富的維生素和礦物質，減肥中要大量吃。

《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2以上。比如菠菜、空心菜、西蘭花等深綠色蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿、南瓜等橘紅色蔬菜，還有紅莧菜、紫甘藍等紫色蔬菜。

此外，無論是香菇、平菇、金針菇，都屬於低熱量、高纖維的食材，減肥中也可以大量吃！

3、水果類：儘量多嘗試不同種類的水果

《中國居民膳食指南》建議，每天攝入200-350克水果，品種要儘可能多樣化。

200-350克的水果，大概相當於1個蘋果大小，最簡單的方式，就是用你的拳頭來衡量，女孩子兩個拳頭大小，就差不多了。

水果中，的確存在不適合減肥的型別，主要包括椰子肉、牛油果、榴蓮、棗、菠蘿蜜、山楂、香蕉、甘蔗、柿子、荔枝、龍眼這11種，以及一些不太常見的水果。

減肥中選擇水果，只要能儘量嘗試多種不同種類的水果，吃到易胖水果的機率並不高，完全可以忽視。

4、大豆類：常喝黃豆/黑豆豆漿補充

這裡說的大豆類，主要是指黃豆和黑豆兩種，其他的綠豆、紅豆等豆類，只能算作雜糧。

經常吃一些黃豆/黑豆等，或者喝一些黃豆/黑豆豆漿，可以增加植物蛋白的攝入。

黃豆和黑豆中，還含有一定的大豆異黃酮，能夠促進脂肪的燃燒，加速減肥效果。

5、奶製品：一天一杯牛奶/酸奶

《中國居民膳食指南》建議：每人每天應該攝入300ml的液態奶，或300g的乳製品，每天最多也不能超過750ml。

我們最經常喝的奶製品無非是牛奶和酸奶兩種。

牛奶，是食物界的「補鈣之王」，不僅香醇濃郁，還富含蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素等營養，但牛奶雖然好，卻不適合“乳糖不耐受症”的人，這種體質的人想要補充奶製品，更建議喝酸奶。

不管你是選擇牛奶，還是選擇酸奶，每天補充一杯，都是最方便，也最健康的方式。

6、肉蛋類：常吃雞蛋、海鮮、牛肉、雞肉等

蛋白質是構成我們人體組織、器官的重要組成部分，不僅為我們正常的生命活動提供能量，也直接影響人體的新陳代謝和生長髮育，也是增肌、減重、保持身材的必備“武器”！

中國營養學會對於國人每天的蛋白質建議攝入量為：普通成年男性至少攝入 65g 蛋白質；普通成年女性至少攝入 55g 蛋白質。

7、堅果類：一天一小把

堅果除了好吃，營養價值也非常高，還有助於減肥。

堅果中含有豐富脂肪、蛋白質、纖維、礦物質和微量元素，其中脂肪主要為不飽和脂肪，也就是咱們所說的“好”脂肪。

減肥中的人，總是談“脂”色變，實際上，很多營養物質只有溶於脂肪才能被身體消化吸收，缺少了脂肪攝入，一樣會影響減肥，吃一些堅果來補充健康的脂肪，就是最好的方法！

但是，好的脂肪同樣是脂肪，熱量也很高，平時飲食特別清淡的人，一天吃一小把就夠了，飲食比較油膩的人，並不建議再額外補充。

8、油脂類：烹飪油要經常換著用

日常的油脂類，主要分為動物油脂和植物油脂，其中，動物油脂中的反式脂肪（壞的脂肪）含量較高，不建議減肥中大量吃！

在選擇植物油的時候，為了保證營養更均衡，也建議大家經常換著吃，炒菜時候用花生油，涼拌時候用橄欖油，不同菜式、不同時間段，都可以吃不一樣的！

所有的食材，無非就上面8種，知道這些食物怎麼吃，減肥還會難嗎？