有時候我們喜歡調侃各種飲食建議背後的商業動機，例如膳食指南是為了賣牛奶，生酮飲食是為了賣防彈咖啡，素食主義是為了賣有機食品，地中海飲食是為了賣橄欖油和紅酒……

假如這些食品真的能促進健康，我倒是不介意消費，就怕吃了一輩子還不知道那是智商稅。幸好，橄欖油真的不是，我會買！

橄欖油是長壽酶的有效啟用劑

白藜蘆醇、薑黃素、兒茶素、槲皮素理論上都能啟用長壽酶，但這些植物營養素的生物利用率低，很多人的長壽酶又沒那麼敏感，這就導致了它們在治療疾病時的有效率不高。

但是脂肪不一樣，大部分人都能輕而易舉地吸收脂肪，而且有一種脂肪啟用長壽酶的能力是白藜蘆醇的10~100倍[1]。它就是今天的主角——橄欖油。

每當談及橄欖油就不得不聊聊地中海飲食。

地中海飲食泛指希臘、法國、西班牙和義大利南部等處於地中海沿岸國家的飲食風格和特點，地中海飲食強調：

① 以植物性食物為主，主要是蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀物。

② 使用特級初榨橄欖油而不是黃油、大豆油、花生油或玉米油。

④ 用天然的香料或草藥代替鹽調味。

⑤ 可以適量地飲用紅酒。

⑥ 享受與家人朋友共進晚餐

有人說這太扯淡了，現在地中海沿岸國家的人飲食習慣沒比美國人強多少，不止消費大量紅肉、黃油，還經常吃薯條、喝可樂，他們吃的根本不是正統的地中海飲食。

你說的一點兒都沒錯，但別忘了他們的人均壽命仍然位居全球第一（見下圖2019年的統計資料），這似乎更加說明了地中海飲食的保健作用絕大部分來自特級初榨橄欖油（儘管許多健康飲食文化逐漸消失，但烹調只用特級初榨橄欖油的優良傳統自始至終都沒有變過）。

橄欖油對多囊患者有什麼好處？

一項出自義大利的研究[2]比較了睪酮水平大於22.7ng/dL或小於此值的多囊患者的飲食特點，結果發現睪酮水平小於22.7ng/dL的人對地中海飲食的依從性更好，特級初榨橄欖油的攝入量更多。

對於飲食結構最偏離地中海飲食的人，睪酮濃度是飲食結構最接近地中海飲食者的1.8倍，C-反應蛋白（炎症標誌物）是5.7倍，胰島素抵抗指數是9.1倍。

此外，在那些採用試管嬰兒懷孕的人中，橄欖油使用頻率最高和最低的人分別有50%和29%的懷孕率，前者的活產率是後者的1.8倍[3]。

世界衛生組織發表的《總脂肪和脂肪酸推薦攝入量暫行總結》還指出[4]，用單不飽和脂肪酸代替碳水化合物，可以提高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇，提高細胞對胰島素的敏感性。

橄欖油與癌症

多囊患者常常被恐嚇——不來月經就會得子宮內膜癌。

呸，咱們的子宮哪兒有那麼矯情。

從發病率來說，多囊患者的子宮內膜癌發病率確有增加，但雌激素優勢只是這類癌症的危險因素之一，提高免疫系統功能，平衡腸道菌群，改善胰島素抵抗和慢性炎症，同樣可以降低子宮內膜癌（及乳腺癌）的風險。

特級初榨橄欖油就是一種保護性因素。

體外研究表明，單不飽和脂肪酸和橄欖多酚能保護乳腺細胞的DNA，對乳腺癌細胞則有抗增殖、促凋亡的作用。

較高的橄欖油攝入量與26%的子宮內膜癌患病風險下降相關（病例對照研究）[5]，增加特級初榨橄欖油的攝入量降低了68%的乳腺癌發病率（隨機對照試驗）[6,JAMA]。

種種跡象顯示，特級初榨橄欖油在癌症的一級預防中非常重要。

橄欖油是越多越好嗎

很多營養學專家都說，即便是好的脂肪也不能過量，脂肪的供能比例應該控制在總能量的30%以下，每天的烹呼叫油不宜超過30g。

如果考註冊營養師我一定會這麼寫，那是為了應付考試，但平時我絕對不會那麼建議你，我也不會那麼吃。

一項涉及7216人的前瞻性佇列研究顯示，橄欖油攝入量最高的群體其心血管疾病死亡風險降低了48%，他們每天消費56.9g橄欖油，這個量幾乎是膳食指南推薦量的2倍[7]。

許多發表在頂級醫學期刊的研究均指出，用碳水化合物代替脂肪，尤其是當碳水化合物來自高血糖生成指數的食物時，這個建議必須慎重考慮，因為沒有證據顯示這對預防心血管疾病或其他疾病有益。

那些乳腺癌發病率最低的人，光是橄欖油的供能比例就超過20%，這意味著最少也有40g橄欖油（按每天1800Kcal能量算）。

因此，我很少強調能量營養素的供能比例，什麼脂肪供能比例不應超過30%的說法對我來說最大的作用就是拿來透過考試。

像特級初榨橄欖油這種健康的脂肪，只要總能量不超標可以多吃，我提倡適當增加特級初榨橄欖油，然後減少精製碳水化合物（例如白米飯）。

橄欖油不能加熱？大錯特錯！

也不知道是誰傳出的謠言，但我可以斬釘截鐵地告訴你，橄欖油比大部分常見的植物油都更適合加熱。

油脂能否耐受高溫與其飽和程度有關，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸的耐熱程度依次遞減。

豬油主要含飽和脂肪酸，橄欖油主要含單不飽和脂肪酸，而其他常見植物油主要含多不飽和脂肪酸。

多不飽和脂肪酸在高溫下最容易氧化，產生羰基、環氧基和聚合體，這些有害物質會使你的身體長期發炎，破壞卵母細胞的DNA穩定性。

不敢用橄欖油卻用其他植物油高溫烹調食物，反而是更不健康的做法。

一篇發表在《腫瘤學年鑑》的報告指出[8]，即便是油炸烹調，用橄欖油似乎可以降低結腸癌的風險，但其他植物油不行。

另一方面，特級初榨橄欖油的遊離脂肪酸含量少，無需鹼煉工藝也能保持非常低的酸價，所以煙點可以達到160~207℃。

要知道，蒸、燉、煮是100℃左右，快炒則是120~150℃，橄欖油是完全能夠勝任的。

總之，不是不能用橄欖油高溫烹調，而是高溫烹調本身就有害，會使橄欖油的保健功效大打折扣，但即便如此，橄欖油仍然優於其他以多不飽和脂肪酸為主的植物油（高溫烹調推薦用豬油）。

菜籽油、茶籽油能代替橄欖油嗎

菜籽油不僅富含單不飽和脂肪酸，還含有適量α-亞麻酸（ω-3），它是不是比橄欖油更好呢？

此言差矣，菜籽油裡的單不飽和脂肪酸並非全是油酸（真正能夠啟用長壽酶的單不飽和脂肪酸），沒有經過處理的菜籽油含有大量芥酸，動物實驗顯示芥酸有心臟毒性，而且會導致生長髮育障礙和生殖功能下降。

目前市售菜籽油的芥酸含量通常低於3%，已經可以正常食用了，而且可能比其他常見植物油好，但要說媲美橄欖油還差得遠呢！

再提一下山茶油，從單不飽和脂肪酸的含量來看它不比橄欖油遜色，只是茶籽裡的植物營養素能否像橄欖多酚一般優秀就很難說了——缺少循證醫學證據。

如何挑選特級初榨橄欖油

選用品種優良的新鮮橄欖果，在低溫環境下物理提煉，保留初次壓榨的油脂就是特級初榨橄欖油。

商家慣用“低酸度”來炫耀橄欖油的品質，但在食品工業發達的今天，地溝油都可以做到極低的酸價，這沒有太大意義。

行家評判橄欖油的好壞，只採用最原始的方法——品嚐。

高品質的橄欖油通常來自莊園，由莊園主悉心栽培某品種橄欖樹，待果實成熟後現場採摘並及時榨油。這麼做才能最大限度確保油脂新鮮、純淨。

成熟橄欖果提煉出的油脂呈淡棕黃色，具有溫和的芳香氣息；壓榨青橄欖會得到翠綠色的油脂，帶有苦味和辛辣感。

橄欖果的品種不同，油的顏色、風味就不同。

有些橄欖油會散發出香草的氣息，有些會瀰漫著香蕉和蘋果味，很多人不喜歡橄欖油的味道，可能是你還沒找到自己的情人，她不是你的西施。

當然也有一種可能，就是你買的是工業油，這是市面上最常見的橄欖油。

義大利和西班牙是工業油的最大產地，他們從世界各橄欖油產區批次收購原油，然後進行勾兌混裝。這種橄欖油通常叫“純橄欖油”，但有時候能以次充好變成特級初榨橄欖油，至於味道嘛真是一言難盡……

量力而行，按需選油

一分錢一分貨的道理是恆古不變的真理，高品質的橄欖油不可能太便宜。

如果經濟條件允許，我肯定建議你選擇莊園產的特級初榨橄欖油。

例如咱們初晴嚴選淘寶店的這款。

如果你覺得錢包壓力大，可以選擇其他品牌的橄欖油，畢竟橄欖油真的比大豆油、玉米油、花生油更好（不接受反駁，除非拿出循證醫學證據）。

當然我很認可脂肪酸要平衡攝入的觀點，但不能在用油上妥協，而是建議吃大豆、堅果（地中海飲食也這麼建議），這不僅能補充亞油酸，還能獲取豆類和堅果中的其他營養素（例如植物甾醇、維生素E、鈣、鎂等等）。

我是Vincent，跟你一起探索有深度的營養知識，迎戰PCOS。

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鄭重宣告：

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