如果每年漆黑的夜晚和轉彎的葉子在您身上引起輕微的恐懼感，那麼您並不孤單。

隨著冬天的到來，我們中的許多人都會體驗到季節性情感障礙（SAD的縮寫），並可能導致情緒低落，對您平時喜歡的事物失去興趣以及睡眠和食慾的變化。儘管沒有確切的數字，但據認為，這一數字會影響總人口的1％至9％，具體取決於您的居住地。

儘管我們可能認為它是一種獨特的疾病，但SAD實際上被分類為躁鬱症或重度抑鬱症，但具有季節性特徵。匹茲堡大學心理學副教授Kathryn Roecklein博士解釋說，這意味著在秋季和冬季，經歷過這種疾病的人會感到更糟，在夏季則相對平衡甚至可能躁狂。

Roecklein說：“抑鬱症本身就是一種情節。” “你有一段時間，然後它消失了。[與SAD的區別是季節性復發。” 看來，SAD在女性中的發病率是女性的2至4倍。

儘管我們作為一個社會做出了更大的努力，以認識到我們心理健康的重要性，但將SAD視作“冬天的憂鬱”，並試影象往常一樣生活，這很誘人。Roecklein說，但是最好的方法是接受並認識到這是我們可能真正遭受的痛苦，並且需要對其進行治療。就像心臟病或糖尿病一樣。

為什麼冬天使我們變得SAD？

SAD的故事始於我們的晝夜節律-我們的體內時鐘告訴我們何時該吃飯，睡覺和醒來。

在大多數情況下，除非我們深夜出乎意料或進行長途飛行，否則我們通常不會對這個系統考慮太多。但是年代生物學家Emily Manoogian博士 說，它起著更為重要的作用。

“晝夜節律系統與我們的大腦功能直接相關，這會影響我們的認知能力，我們的行為，情緒和記憶力”，Manoogian說。“晝夜節律系統對於確保整個身體和大腦中的各個區域之間相互交流的方式非常重要，並且一切都保持平衡。我們知道，晝夜節律紊亂與各種形式的情感障礙（例如重度抑鬱症，躁鬱症等）密切相關。”

秋季和冬季月份中越來越多的黑暗是地球上許多人經歷了數千年的事情，但是我們的技術進步（尤其是人造光）正在干擾這種自然現象。光是我們晝夜節律系統最強大的刺激之一，並且自從電出現以來，我們就一直在向我們的身體傳送很多混合資訊。

“我們創造的這種環境本質上是破壞性的-不能在恆定的時間點亮和熄滅以允許我們的身體適當休息；當我們需要在某些日子上班，然後在其他日子以後上班時，它會亮起。” Manoogian解釋說。“這造成了這種社會時差。這也將使人們更加難以入睡，並且隨著時間的流逝會損害健康。”

Manoogian也不喜歡夏令時。她說：“這改變了我們當天晚些時候暴露在陽光下的時間，從而改變了我們的生物鐘。在夏天，我們得到的陽光比我們應有的晚，而當天短時，我們就在黑暗中醒來。但是問題在於，我們仍然必須同時開始工作或上學。這意味著我們的日程安排和身體處於不同的時間，這破壞了晝夜節律系統。”

儘管沒有證據將其直接與SAD相連，但眾所周知，夏令時對社會具有廣泛的破壞性，甚至可能與心臟健康風險相關。在加拿大的幾個省中，有一種越來越大的趨勢來消除每年兩次的時間轉換，薩斯喀徹溫省和育空地區截至2020年為止（每年2020年）都堅持全年同一時間，並且該地區其他轄區也在考慮類似的提議。世界。

你能做什麼？

與任何疾病一樣，您的治療部分取決於嚴重程度。如果SAD嚴重破壞了您的生活或使您覺得生活不再值得生活，那麼對您而言，立即聯絡可以為您提供支援的心理健康專業人員至關重要。Roecklein說，有效的治療選擇包括服藥，接受專門針對SAD的認知行為療法或使用SAD燈（比普通室內照明燈提供更高的劑量），但應在專業指導下進行探索。

如果您因為已經購買了SAD燈而想知道該怎麼辦，Roecklein說可能會有副作用。最可能是輕微的一種情況是您會覺得它無效。這並不意味著結合專業指導就不能為您提供正確的治療方法-例如，您可能在錯誤的時間或錯誤的時間使用它。另一方面，躁狂是使用不當的非常罕見但嚴重的副作用。

但是，您可以做一些相對簡單的事情來支援自己在日常生活中的晝夜節律。雖然這些不能保證SAD的治療，但它們可以幫助您的身體保持穩定的日常感覺。

保持一致的日程安排，尤其是在家中工作時

這不必是刻板的，計劃到10分鐘的增量事務。Manoogian說，這更多的是使與您的晝夜節律系統說話的刺激大致在期望的時候到達。社交和食物是兩個重要的晝夜節律線索，因此，有規律的進餐時間和休息時間可以打電話，散步或與家庭其他成員交談，這確實有幫助。

運動是另一個重要提示

Manoogian強調，在與大流行有關的冬季禁令期間，很難獲得和保持動機，因此任何運動總比沒有運動要好。但是，如果您確實選擇在戶外運動，她說早晨是您的身體獲取一些急需的自然光的好時機。

如果可能的話，唯一避免運動的時間是在睡覺前。當您這樣做時，它將向您的身體傳送一個令人困惑的資訊，那就是晚上是活躍的時間，而不是為睡眠做準備的時間。

最大化曝光是關鍵

因此，如果您的通勤時間從開車一個小時或在旅途中變成了從床到辦公桌的快速切換，那麼您將失去很多習慣於最需要的白天。在開始新的一天之前散步，或者甚至在一天的前半部分坐在明亮的窗戶旁邊都可以真正幫助您。

Roecklein解釋說，在晚上，減少光線照射並使睡眠環境儘可能地黑暗也具有巨大的好處。“我認識的大多數晝夜節律生物學家和睡眠研究人員的房間都沒有陰影，房間裡沒有夜燈-我們甚至沒有帶有照明螢幕的時鐘。”

不，不只是您-2020年可能會使您的SAD惡化

很難將諸如COVID-19大流行，相關的經濟下滑以及當前政治氣候的心理影響等因素的影響分開。但是Roecklein至少在她的SAD研究中指出，在人們看來，心理學家所說的“消極預期認知”似乎有一個更高的例子-人們一直期望2020年情況會比其他年份更糟。 。

Roecklein還指出，經歷負面的生活事件（例如喪親，失業或需要其他重大調整的其他重大變化）以及減少社交和體育活動的機會是SAD的其他風險因素。COVID-19對我們生活的這些方面都產生了重大影響，因此她和她的同事們預計今年人們遭受SAD的風險會更高。

但是，Manoogian說，目前的情況可能有一線希望。雖然日常活動對我們的身體非常重要，但對於那些不吃早飯的人來說，正常的9-5個工作日可能是非常不自然的。

她解釋說：“典型的工作日時間表是不是每個人都能堅持的人工時間。” “如果您在家工作，並且在工作時間上有一點自由，這可以為您提供一個非常有趣的機會，使您可以更實際地與內部時鐘協調時間表。”

有時候可以末日滾動

最後，Roecklein想要強調，儘管例行程式很重要，但我們正經歷著眼前不斷髮生的重大事件。而且，如果我們偶爾想熬夜幾個小時，以使自己變得更好地瞭解情況，或者與經歷相同事情的其他人建立更多的聯絡……那很好。

“我們花點時間透過考慮利弊來照顧自己。羅伊克林說：“因此，在某些夜晚，熬夜很可能是一種選擇，而進行末日滾動是一個不錯的選擇。” “但是在其他夜晚，當我們考慮自己最想要的東西時，例如早晨更好的精力，更積極的心情，對無休止的Zoom會有更好的警覺，我們可能會更有動力關閉裝置，關閉電視，調暗燈光並執行所有可以幫助您放鬆身心的事情。給自己做決定的機會，然後做出適合自己的決定。”