升血糖的速度，就是食物中的碳水化合物消化吸收，變成葡萄糖，進入血液的速度，果糖變成葡萄糖，需要漫長的過程，所以，果糖別看是單糖，血糖指數很低，只有23。

蔗糖為什麼血糖指數不高？因為它有一半都是果糖，就拉低了升血糖的速度，而大米飯，澱粉裡都是葡萄糖，升血糖速度就高，所以可以這麼說，果糖含量高的東西，升血糖慢，血糖指數也低。

另外，還有一個因素。我們吃的食物中，往往不是單一一種東西，比如這頓，除了肉，還吃了米飯，還有蔬菜，這些食物吃到胃裡面，都混到一塊兒了，這樣，消化慢的東西，就把消化快的東西的消化速度，給拖慢了。

脂肪的胃排空最慢，蛋白質比脂肪快一些，所以，如果混合食物裡有大量脂肪或蛋白質，這種食物的血糖指數也會降低，比如巧克力，雖然甜，但裡面有大量脂肪，所以血糖指數就低。

所以我們注意，想要讓食物升血糖慢，那麼就跟蛋白質或者脂肪一起吃，另外，膳食纖維，也能延緩食物的消化速度，所以也能降低血糖指數，食物越精細，血糖指數往往就越高。

不同的血糖指數的東西，放在不同的時間點吃比較好，比如增肌時，訓練後就應該馬上配合蛋白質食物，吃高血糖指數的東西，因為血糖升的快，胰島素分泌就多，而胰島素對蛋白質合成有重要的作用。如果下午訓練，練完已經6、7點了，晚上睡前，需要補充的話，就應該補充一些低血糖指數的碳水，好處是消化慢，能持續提供葡萄糖，這樣晚上不容易出現低血糖，有利於保護肌肉。

但是如果是減肥的話，就應該吃低血糖指數的東西了，因為胰島素還會促進脂肪合成，所以大家對血糖指數有一些認識，還是很有用的。