蛋白質生命活動的主要承擔者,沒有蛋白質就沒有生命。
對於人體,蛋白質是組成人體組織細胞所需基礎物質、同時還參與能量代謝,約佔人體質量的18%,是人體所需的“3大”營養素之一。合理補充蛋白質還能提高人體修復能力,延緩人體的衰老。
而隨著人體的衰老,對蛋白質的吸收利用率下降,因此人們擔心會因缺乏蛋白質而加速人體的衰老,於是就考慮是否需要吃些蛋白粉之類的營養品,給人體補充蛋白質。
膠原蛋白粉
老年人一天需要攝入多少蛋白質?
蛋白質的需要量因健康狀態、年齡、體重等各種因素也會有所不同。身材越高大或年齡越小或越老的人,需要的蛋白質越多。
老年人每天對蛋白質的需求量大約=體重(千克)X1.2(克)
例如:一位體重為60千克,年齡60歲,這就是一天所需要的蛋白質的量為:60X1.2=72(克)。
老年人是否需要吃蛋白粉來獲取蛋白質?
在我們的日常的食物中均含有蛋白質成分,只是比例不同而已,吸收利用率有所不同。
比如:
主食米飯:每100克米飯中含蛋白質越2.6克,每天吃500克米飯(平均每餐170克),可提供13克蛋白質。
雞蛋:每100克雞蛋含蛋白質13克,每個雞蛋約50克,每天吃2個雞蛋,可提供13克蛋白質。
豬肉:每100克(2兩)含蛋白質17克,每天吃300克豬肉,可提供蛋白質51克。
牛肉:每100克含蛋白質20克,每天吃200克牛肉,可提供蛋白質越40克。
魚肉:每100克含蛋白質15克,每天吃250克魚,可提供蛋白質37克。
大豆(豆類與各種堅果相當):每100克含蛋白質32克;豆腐每100克,含蛋白質越15克;豆漿每100克含蛋白質越3克。
牛奶:每100毫升,含蛋白質3克。
(注:豆漿、牛奶由於水分佔比約為85%——90%,所以蛋白質含量顯得偏低,事實上也屬於高蛋白食物,而且人體吸收率非常高,脂肪與膽固醇含量較低,屬於優質蛋白。)
以上食物中的蛋白質老人統一按照60%的吸收率來計算。一位體重為60千克的老年人,每天一日三餐一共吃夠:
500克米飯+2個雞蛋+200克牛肉+200克豆腐+400毫升牛奶(或豆漿)。
獲取的蛋白質為:(13+13+40+30+12)X0.6=64.8(克),
此外,老年人每天還需要吃300——500克新鮮蔬菜,吃300克左右的新鮮水果,從中也能獲取一部分蛋白質(種類不同不好統計),還可以吃些堅果做零食,也可獲取大量的蛋白質成分。
顯然,老年人飲食只要注意葷素搭配,每天從食物中獲取的蛋白質是非常充分的,只是需要更好的分配到一日三餐當中去而已。
(一天之中,老年人早餐與晚餐需要重點補充蛋白質的補充,睡前可以喝200毫升的豆漿或牛奶,給人體補充蛋白質。)
高蛋白飲食會損害腎臟健康嗎?
蛋白質被人體吸收後,會產生殘留物質氨,氨會透過腎臟,以尿素的形式排出體外。同時需要經過肝臟來分解成各種氨基酸才能被人體利用,正因如此,一些人認為高蛋白質飲食會加重腎臟、肝臟負擔,損害肝腎健康。
在2005年國際運動營養協會年會上,研究人員透過實驗證實,每公斤體重每天攝入1.6克蛋白質,對進行力量訓練的健身者沒有影響。
布魯塞爾自由大學的研究人員設計了相關實驗,得出以下結論:
腎功能正常的受試者,即使每公斤體重每天攝入2.6克蛋白質,對健康也沒有影響。對健康者而言,只要不超過每日推薦攝入量,完全不用擔心這一問題。如果你有腎病或肝病家族史,對待這一問題則需要謹慎。
美國國家科學研究委員會(NRC)認為,肝功能或腎功能不全者,使用高蛋白飲食,可能會加重腎臟或肝臟負擔。
由此可見,老年人每天進食的高蛋白食物也不是越多越好,尤其是含有的脂肪也很高肉類食物,每天各種肉類200——300克的量還是比較合適的。
理論上,老年人只要能夠透過正常的飲食獲取蛋白質成分,不建議透過保健食品來獲取,而且容易形成依賴。所有老年人是否要吃人工的蛋白粉,還是需要根據自己的身體健康狀況。
建議老年人每年要定期體檢1——2次,可根據自己的身體情況來調整自己的飲食。