粗糧並不是多多益善的食物，適當粗糧的攝入才是最有利改善三高的方式，否則可能反倒影響人體的健康。

首先我們應該弄明白，為什麼說粗糧可以“預防三高”？

①粗糧不經過精細加工，富含膳食纖維

粗糧中最值得一提的成分就是膳食纖維，膳食纖維是一種無法被人體直接消化吸收的成分，它最終會隨食物殘渣一同被排出體外，不過正因為它的不好消化，所以能拖延食物的消化吸收速度，如能讓澱粉緩慢分解，讓葡萄糖更慢進入血液，起到平穩餐後血糖的效果；同時，它們能抑制部分脂肪、膽固醇的吸收，對控糖、控脂都有幫助。

相比起我們平時吃得更多的“細糧”，如白米飯、饅頭、餃子包子等，這些食物運用加工精細的材料做成，食物消化速度快，對餐後血糖威脅也更大，更容易造成肥胖、高血糖等問題。

②粗糧包含更豐富的營養成分

由於粗糧不經過精細加工，所以保留的天然營養成分也更多，不僅是膳食纖維，多種礦物質和抗氧化成分也有所保留，如果適當吃點粗糧，能讓我們攝入更豐富的有益成分。

部分粗糧中還含有一些針對血脂、血壓的成分，例如燕麥、蕎麥、青稞等糙米類食物中富含β-葡聚糖成分，它們在很多研究中的確能起到調理血脂、血壓的效果，並且還有助胰島素分泌，對控制血糖也有效果，β-葡聚糖常被用作糖尿病患者的保健品新增成分。

粗糧多吃有什麼壞處？

①抑制部分營養成分吸收

不過，雖然膳食纖維好處多多，但也有阻礙營養成分吸收的效果，如果過量膳食纖維的攝入可能會抑制更多人體所必須成分的攝入，例如鐵、鋅、鈣等成分。

②對消化能力較弱的群體可能會有所威脅

對於消化能力弱的群體，如中老年朋友，牙口不好，有腸胃疾病的朋友來說，膳食纖維是一種更質硬，更勞損腸胃消化功能的成分，它們可能會增加腸胃消化負擔，對粘膜有所刺激，如此一來反而更加重了胃腸不適，對於吸收能力差的人群來說，更是抑制了更多有益成分吸收，可造成營養不良。

如對於本來就瘦弱的人群來說，吸收更多營養和能量反而是更好的，所以這類人群不適合過多吃粗糧；如對於本來生長髮育的兒童來說，也不用刻意抑制營養和能量的吸收，他們也不用攝入過量粗糧，適當新增即可。

膳食纖維難以被消化，能拖延食物消化速度，延長胃的排空時間，如果過量的攝入粗糧雜糧，則我們的飽腹感強而對其他食物失去興趣，如此一來可能出現營養攝入不均衡的情況，導致碳水化合物攝入過多（粗糧的主要成分），但蛋白質、礦物質，維生素攝入量的不足。

怎麼吃粗糧才是科學的？

①粗糧混合細糧一同食用

粗糧適合混合細糧一同食用，細糧吃起來口感好，味道香，能提高人們的食慾，如果光是啃粗糧，估計人們對進餐的興趣也會少一半，我們可以根據不同人群的情況來新增粗糧，如老人、孩子可以少一些，細糧、粗糧比例在4:1左右就好；普通成年人我們可以適當多吃一些，細糧、粗糧比例3:1,2:1都行，體弱的朋友如果愛吃粗糧也可以在4:1左右。

②注意粗糧的攝入量

膳食指南推薦每日主食的攝入量在250~400g，其中要包含50~150g的粗糧、全穀物類食物，所以這已經很明確地提出了粗糧的攝入量，粗糧並不是多吃多好的食物，平攤下來，我們一餐也只需要新增20~50g粗糧就足夠了。