研究表明燕麥和燕麥片有許多健康益處。燕麥不但具有很高的營養價值，而且具有一定的醫療作用。燕麥中的蛋白質、脂肪、賴氨酸含量和熱量均比較高；還富含亞油酸，長期食用，可降低膽固醇在心血管中的積累，對於防止老年高血壓、糖尿病、高血脂等大有裨益。而且燕麥具有防癌、治療便祕等醫療作用。

這裡有9個吃燕麥和燕麥片基於循證醫學證據的健康益處。

什麼是燕麥和燕麥片？

燕麥是一種全穀物食品，科學上被稱為阿韋納水稻。

所有的燕麥不管大小都來自於燕麥米。燕麥米就是還未被破壞的整粒燕麥。在被加工成各種燕麥片之前，燕麥米通常需要低溫烘烤。這不僅是要讓燕麥帶有烤麵包的香氣，而且讓導致燕麥變酸的酶失去活性，從而使燕麥更耐儲存。

燕麥米，最完整和完整的燕麥形式，需要很長時間來做飯。因此，大多數人更喜歡軋製、壓碎或鋼切燕麥。

其實在超市我們也可以看到不同種類賣相的燕麥，甚至於是很多時候人們感到疑惑，因為食譜會說要放某種特定燕麥，例如：quick oats，或者old fashioned oats。那它們能互相替代麼？下面我就給大家做一下介紹。其實口感是由硬變軟，又豐滿變得單薄，由慢熟到快熟。

現在整粒燕麥米很容易買到，當然它們也被加工成常見的燕麥片。

Steel-Cut Oats－整粒燕麥米被切割成碎片就成了steel－cut oats。加水用小火慢煮成粥，steel－cut oats基本保有原本的形狀，口感紮實，還帶有果仁香。可替代：整粒燕麥米

Rolled Oats - 整粒燕麥米也可以先蒸熟，經滾軸擠壓變軟的燕麥米，晒乾後就成了rolled oats。這種rolled oats做起來比整粒燕麥米和steel－cut oats都要快熟。如果食譜說要放rolled oats或者包裝上有註明，通常指的就是最厚的rolled oats，這種燕麥在烹製過程中也能很好的保有原來的形狀。可替代：可以 用Quick oats替代，但是紮實口感就沒有了。

Old-Fashioned Oats - 說法上有些混亂，但其實old－fashioned oats和rolled oats是一樣的。通常也能看到包裝上標的是"Old-Fashioned Rolled Oats" 。

Quick or Quick-Cooking Oats - 這些燕麥片比rolled oats被擠壓的更薄一些，更容易煮熟，但是口感不夠紮實。可替代：Rolled Oats or Instant Oats。

Instant Oats - instant oats比quick oats更薄，通常被加工成粗質粉末狀。這是最快熟的，一般做出來是口感柔軟的糊狀。可替代：Quick Oats

最後要注意的是，Harold McGee 在 On Food and Cooking 書中提到所有加工過的燕麥都有同樣的營養價值。眾人都表示驚奇，因為人們通常會認為經過加工越多的燕麥片，營養價值會越少。但是如果這是錯誤的，那就太好啦！

你最喜歡哪種燕麥呢？

即時（快速）燕麥是處理最豐富的品種。雖然它們烹飪時間最短，但質地可能模糊不清。

燕麥通常作為燕麥片作為燕麥片早餐食用，燕麥是用水或牛奶中煮燕麥製成的。燕麥片通常被稱為粥。

它們也經常包含在鬆餅，燕麥棒，餅乾和其他烘焙食品。

總結：燕麥是一種全穀物，早餐通常作為燕麥片（粥）食用。

1. 燕麥營養豐富

它們也含有比大多數穀物更多的蛋白質和脂肪。

燕麥富含重要的維生素、礦物質和抗氧化植物化合物。半杯（78克）幹燕麥含有：

錳：RDI（recommended daily intake 建議每日攝取量），推薦每日攝取的 191%磷：RDI的41%鎂：RDI的34%銅：RDI的24%鐵： 20% 的 RDI鋅：RDI的20%葉酸：RDI的 11%維生素B1（三明）：39%的RDI維生素B5（泛酸）：RDI的10%少量鈣、鉀、維生素B6（苯胺）和維生素B3（煙酸）

這是51克碳水化合物，13克蛋白質，5克脂肪和8克纖維，但只有303卡路里。

這意味著燕麥是你能吃到的營養最豐富的食物之一。

總結：燕麥富含碳水化合物和纖維，但蛋白質和脂肪含量也高於大多數其他穀物。它們富含許多維生素和礦物質。

2. 全燕麥富含抗氧化劑，包括燕麥蒽醯胺

全燕麥富含抗氧化劑和有益植物化合物，稱為多酚。最值得注意的是一個獨特的抗氧化劑組稱為燕麥蒽醯胺(Avenanthramides)，這是幾乎完全在燕麥。燕麥蒽醯胺是燕麥特有的抗氧化物質,燕麥多酚類物質具有較強的清除自由基活力,並具有抑制低密度脂蛋白氧化等功能。

燕麥蒽醯胺可以通過增加一氧化氮的產量來幫助降低血壓水平。這種氣體分子有助於稀釋血管，並導致更好的血液流動。

此外，燕麥蒽醯胺胺具有抗炎和抗瘙癢作用。

在燕麥中也大量發現鐵氧體酸。這是另一種抗氧化劑。

總結：燕麥含有許多強大的抗氧化劑，包括燕麥蒽醯胺。這些化合物可以幫助降低血壓和提供其他好處。

3. 燕麥含有一種強大的可溶性纖維，稱為β-葡膠，也叫葡聚糖。

燕麥含有大量的β-葡甘，一種可溶性纖維。

β-葡膠部分溶解在水中，在腸道中形成厚厚的凝膠狀溶液。

β-葡膠纖維的健康益處包括：

總結：燕麥在可溶性纖維β-葡膠中含量高，具有許多優點。它有助於降低膽固醇和血糖水平，促進健康的腸道細菌，並增加飽足感。

4. 它們可以降低膽固醇水平，保護低密度脂蛋白膽固醇免受損害

心臟病是全球主要死亡原因。一個主要危險因素是高血膽固醇。

許多研究表明，燕麥中的β-葡聚糖能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。

β-葡聚糖可能增加富含膽固醇的膽汁的排洩，從而降低血液中膽固醇的迴圈水平。

低密度脂蛋白（"壞"）膽固醇的氧化，當低密度脂蛋白與自由基反應時發生，是心臟病進展的另一個關鍵步驟。

它產生動脈炎症，破壞組織，並可能提高心臟病發作和中風的風險。

一項研究報告說，燕麥中的抗氧化劑與維生素C一起防止低密度脂蛋白氧化。

總結：燕麥可以通過降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，保護低密度脂蛋白膽固醇免受氧化，從而降低心臟病的風險。

5. 燕麥能改善血糖控制

2型糖尿病是一種常見疾病，其特徵是血糖明顯升高。它通常是由於對激素胰島素的敏感性降低造成的。

燕麥可以幫助降低血糖水平，特別是在超重或患有2型糖尿病的人。.

它們也可以提高胰島素敏感性。

這些影響主要歸因於β-葡聚糖形成厚凝膠的能力，這種凝膠能延遲胃的排空和葡萄糖的吸收到血液中。

總結：由於可溶性纖維β-葡聚糖，燕麥可以提高胰島素敏感性，並幫助降低血糖水平。

6. 燕麥片易有飽腹感，可以幫助您減肥

燕麥片（粥）不僅是一種美味的早餐食品，而且非常容易飽腹。

吃填飽的食物可以幫助你少吃卡路里和減肥。

通過推遲胃空的食物時間，燕麥片中的β-葡聚糖可能增加你的飽足感。

β-葡聚糖也可能促進肽YY（PYY）的釋放，這是一種在腸道中產生的激素，用於食物。這種飽含的激素已被證明會導致卡路里攝入量的減少，並可能降低您的肥胖風險。

總結：燕麥片可以幫助你減肥，讓你感覺更飽。它通過減緩胃的排空和增加飽腹激素PYY的產生來這樣做。8. 它們可降低兒童哮喘的風險

哮喘是兒童最常見的慢性疾病。這是氣道的炎症性疾病 ，是攜帶空氣從一個人的肺部攜帶空氣的管子。雖然並非所有兒童都有相同的症狀，但許多人會反覆咳嗽、喘息和呼吸急促。

許多研究人員認為，早期引入固體食物可能會增加兒童患哮喘和其他過敏性疾病的風險。

然而，研究表明，這並不適用於所有食物。例如，早期引入燕麥實際上可能是保護性的。

一項研究報告說，在6個月前給嬰兒喂燕麥與降低兒童哮喘的風險有關。

總結：一些研究表明，燕麥可以幫助預防兒童哮喘時，餵養幼兒。

9. 燕麥可以幫助緩解便祕

老年人經常經歷便祕，很少，不規則的排便，很難通過。

緩解劑常用於緩解老年人的便祕。然而，雖然它們有效，但它們也與減肥和生活品質下降有關。

研究表明，燕麥麩，富含纖維的穀物外層，可能有助於緩解老年人的便祕。

一項試驗發現，30名老人每天食用含有燕麥麩的湯或甜點12周，其幸福狀況有所改善。

此外，59%的患者在3個月的研究後能夠停止使用瀉藥，而對照組的整體瀉藥使用增加了8%。

總結：研究表明，燕麥麩可以幫助減少老年人的便祕，顯著減少使用瀉藥的需要。

如何將燕麥納入您的飲食

你可以以多種方式享用燕麥。

最流行的方式是早餐吃燕麥片（粥）。

這裡有一個非常簡單的方法，使燕麥片：

1⁄2 杯燕麥1 杯（250 毫升）水或牛奶一小撮鹽（儘量少或者不加）

· 將原料放入鍋中煮沸。將熱量降低至燉煮，煮燕麥，偶爾攪拌，直到變軟。

· 為了使燕麥片更美味，甚至更有營養，你可以新增肉桂，水果，堅果，種子和/或希臘優酪乳。

· 此外，燕麥通常包含在烘焙食品、麥片、燕麥片和麵包中。

· 雖然燕麥是天然無麩質的，但有時卻受到麩質的汙染。這是因為它們可能使用與其他含有麩質的穀物相同的裝置進行收穫和加工 。

· 如果你有腹腔疾病或麩質敏感性，選擇經認證為無麩質的燕麥產品。

總結：燕麥是健康飲食的一大補充。早餐可以作為燕麥片（粥）食用，或者新增到烘焙食品中。